Mangiare una dieta equilibrata è importante per mantenere un peso ottimale e proteggere la salute a lungo termine. Le raccomandazioni sull'assunzione dietetica del Dipartimento dell'agricoltura degli Stati Uniti includono alimenti che rientrano in cinque categorie. La selezione di alimenti da ciascuno di questi gruppi ti garantirà un'alimentazione completa dal punto di vista nutrizionale.
Raccogli alcune proteine
Il sito web ChooseMyPlate.gov raccomanda che le donne adulte mangino da 5 a 5 1/2 once di proteine al giorno e che gli uomini adulti mangino da 6 a 6 1/2 once al giorno, con 8 once a settimana provenienti dai frutti di mare. Puoi ottenere le tue proteine da una varietà di fonti: carni magre, come manzo e maiale; pollame, come pollo e tacchino; pesce, come salmone e tonno; prodotti di soia come il tofu; e legumi, come lenticchie e fagioli. Semi come semi di lino, semi di chia e semi di zucca forniscono anche utili quantità di proteine.
Scegli i cereali
I cereali possono fornire una parte significativa dell'apporto giornaliero di carboidrati e fibre. Le donne dovrebbero mangiare da 5 a 6 once al giorno e gli uomini dovrebbero avere da 6 a 8 once, con almeno la metà di essere integrali. Ci sono una varietà di opzioni qui: pane integrale e pasta, avena, riso integrale, bulgur, segale e sorgo. Anche i fiocchi di crusca, i fiocchi di cereali e il muesli rientrano in questa categoria.
Immergiti nei latticini
I prodotti lattiero-caseari forniscono un'importante selezione di micronutrienti, tra cui calcio, potassio e vitamina D. ChooseMyPlate.gov raccomanda agli adulti di mangiare 3 tazze di alimenti caseari a basso contenuto di grassi o senza grassi ogni giorno - i latticini grassi possono essere ricchi di grassi saturi, che può essere malsano in grandi quantità. Nel gruppo lattiero-caseario troverai latte, yogurt e tutta la gamma di formaggi a pasta molle e dura. Ove possibile, scegliere le opzioni senza zucchero aggiunto.
Caratterizza un po 'di frutta
Secondo ChooseMyPlate.gov, è possibile ottenere l'assunzione giornaliera di frutta da frutta fresca, congelata, in scatola o secca, purché non abbiano zucchero e altri ingredienti aggiunti. Le donne dovrebbero mirare a mangiare 1 1/2 a 2 tazze di frutta al giorno, mentre gli uomini dovrebbero mirare a 2 tazze. La frutta contiene vitamine, minerali, fibre e antiossidanti essenziali. Ove possibile, selezionare frutta di stagione locale per i maggiori benefici nutrizionali.
Varia le tue verdure
Le verdure forniscono anche importanti micronutrienti e fibre. Esistono cinque diversi gruppi di verdure, in base ai loro nutrienti o al loro colore, e dovresti mirare a "mangiare l'arcobaleno", scegliendo una selezione di verdure da ciascuno dei gruppi di colori. Le donne dovrebbero mangiare da 2 a 2 1/2 tazze al giorno e gli uomini dovrebbero mangiare da 2 1/2 a 3 tazze. Scegli le verdure di stagione prodotte localmente, ove possibile. Le verdure verde scuro includono broccoli e spinaci; le verdure amidacee includono patate e mais; le verdure rosse e arancioni includono carote e pomodori; fagioli e piselli comprendono lenticchie e fagioli; mentre "altre" verdure includono asparagi, avocado, melanzane e funghi.
