Il riso è una fonte comune di carboidrati ed è disponibile nelle varietà bianche e marroni. La qualità dei carboidrati nel riso e in altri alimenti può essere misurata dal GI, o indice glicemico degli alimenti, che è l'assegnazione di un numero tra 0 e 100, a seconda dell'effetto di un alimento sullo zucchero nel sangue: maggiore è il numero, più negativo l'impatto sui livelli di zucchero nel sangue. Se sei diabetico o stai seguendo una dieta a basso indice glicemico e consumi il riso, potresti prendere in considerazione le differenze tra i IG del riso integrale e del riso bianco.
Cosa sono i carboidrati?
Il riso bianco cotto a grani corti ha 130 calorie e 29 grammi di carboidrati per 100 grammi, mentre il riso integrale a grani medi ha 112 calorie e 24 grammi di carboidrati, secondo l'USDA National Nutrient Database. I carboidrati sono una parte essenziale della tua alimentazione quotidiana, dandoti i nutrienti necessari per supportare le funzioni del tuo corpo e fornendoti abbastanza carburante per l'energia.
I carboidrati si trovano in molti alimenti sotto forma di amidi, zuccheri e fibre. Raggruppati in due categorie, i carboidrati comprendono carboidrati complessi, che sono amidi e carboidrati semplici, che sono zuccheri. Gli amidi e gli zuccheri vengono digeriti e scomposti in glucosio, il carburante principale del tuo corpo.
Le fibre, sia solubili che insolubili, non sono digeribili e passano attraverso il sistema digestivo. La fibra è necessaria per la salute dell'apparato digerente anche se non fornisce sostanze nutritive. Il riso integrale ha più fibre, con 1, 8 grammi per 100 grammi, rispetto al riso bianco, che ha meno di un grammo.
Cos'è l'indice glicemico?
Tutti i carboidrati non vengono digeriti dal tuo corpo alla stessa velocità. Un modo per misurare la digeribilità dei carboidrati è usare l'IG. Questo indice misura le variazioni dei livelli di zucchero nel sangue dopo aver mangiato un determinato alimento. Gli alimenti che causano grandi aumenti dei livelli di zucchero nel sangue hanno un alto indice glicemico, mentre quelli che non causano grandi aumenti hanno un basso indice glicemico.
In genere, gli alimenti che contengono zuccheri aumentano rapidamente i livelli di zucchero nel sangue e quindi hanno un alto indice glicemico, mentre gli alimenti ricchi di amido vengono digeriti più lentamente e tendono ad avere un IG inferiore. Secondo la Harvard Health Publishing, il riso bianco cotto ha un indice glicemico medio di 73 e l'indice glicemico medio del riso sbramato è 68.
Qual è il carico glicemico?
Sebbene l'IG sia una buona linea guida, misura solo l'effetto di una piccola quantità di cibo, di solito 50 grammi di carboidrati, per un periodo di due ore. Il carico glicemico (GL) tiene conto dell'IG di un determinato alimento e anche della sua porzione. La logica è che una piccola quantità di cibo ad alto indice glicemico avrebbe lo stesso effetto sul corpo di una maggiore quantità di cibo a basso indice glicemico.
Il GL viene calcolato prendendo l'IG di un alimento, moltiplicandolo per la quantità di carboidrati in grammi e dividendo quel numero per 100. Comprendere il GL è utile per i diabetici e altri che hanno bisogno di monitorare la qualità e la quantità di cibo che mangiano.
Indice glicemico di riso
Il riso bianco è la stessa pianta del riso integrale, ma il riso bianco è in realtà solo la parte interna del chicco di riso. Un processo di macinazione rimuove lo scafo esterno indigeribile e la crusca, lasciando solo l'endosperma bianco amidaceo. Poiché il processo di macinazione rimuove le vitamine dal riso, negli Stati Uniti, la maggior parte del riso bianco ha aggiunto vitamine del gruppo B.
Il modo in cui il riso viene lavorato o cotto può fare la differenza nel suo IG. Più a lungo cucini un riso, più alto diventerà il tuo indice glicemico, avvisa Your Diabetes Hub. Il riso bianco a grani lunghi convertito ha un IG inferiore a quello del riso integrale, ma il riso bianco a grani corti ha un IG maggiore rispetto al riso integrale, afferma l'American Diabetes Association. Le IG di basmati, riso selvatico e riso integrale sono elencate nell'elenco delle IG medie (da 56 a 69). Il riso bianco a grani corti è elencato come alimento ad alto indice glicemico (sopra 69).
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Il riso integrale può essere più sano
Il riso integrale è meno elaborato del riso bianco. I chicchi di riso hanno lo scafo esterno rimosso, ma gli strati di crusca e germe sottostanti vengono lasciati sul grano. Gli strati di crusca sono ciò che rende il riso marrone e più nutriente del riso bianco perché la crusca contiene vitamine, minerali e oli. Ha anche più fibre del riso bianco.
Il riso integrale a volte è chiamato riso integrale ed è un alimento migliore del riso bianco a causa delle fibre e dei nutrienti aggiuntivi che contiene. Poiché una maggiore quantità di fibra contribuisce alla pienezza, potresti sentirti soddisfatto con una porzione più piccola di riso integrale per un GL inferiore.
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Riso integrale per diabete
Sostituire il riso integrale con riso bianco non solo aumenta la quantità di fibre e altri nutrienti nella dieta, ma si è dimostrato essere una scelta migliore per i diabetici, che devono preoccuparsi dell'IG degli alimenti. Uno studio randomizzato di controllo ha dimostrato gli effetti della sostituzione del riso bianco con riso integrale in 15 adulti in sovrappeso. I risultati, pubblicati su Diabetes Technology & Therapeutics nel 2014, hanno dimostrato che il gruppo che consumava riso integrale ha avuto un effetto benefico significativo sulle risposte di glucosio e insulina. La conclusione dello studio ha suggerito che il riso integrale offriva benefici generali per la salute riducendo il rischio di diabete.
: Elenco di alimenti a basso indice glicemico
