Nonostante sia ricco di grassi, le diete povere di carboidrati non solo ti aiutano a perdere peso, ma migliorano anche la salute del cuore. Alcune persone, tuttavia, sperimentano un aumento dei livelli di colesterolo quando passano a una dieta a basso contenuto di carboidrati, sia che si tratti di una rapida perdita di peso o di una predisposizione genetica al colesterolo alto. Sebbene non sia necessariamente necessario limitare il grasso e il colesterolo nella dieta a basso contenuto di carboidrati per migliorare i livelli, tra cui una scelta più snella di proteine e l'aggiunta di grassi vegetali sani può aiutare. Assicurati di parlare con il tuo medico prima di iniziare la tua dieta a basso contenuto di carboidrati, a basso contenuto di grassi e a basso contenuto di colesterolo per discutere il piano e il modo migliore per monitorare i progressi.
Nozioni di base dieta a basso contenuto di carboidrati e grassi
La maggior parte dei piani a basso contenuto di carboidrati limita l'assunzione di carboidrati a 150 grammi o meno al giorno e molti ti limitano a 20-50 grammi nelle prime fasi della dieta per aiutarti a perdere peso rapidamente. Queste diete ti aiutano a perdere peso aumentando il grasso corporeo bruciando attraverso la chetosi - quando il tuo corpo brucia grassi per il carburante anziché il glucosio - e diminuendo la fame. Quando si limitano i carboidrati a tali estremi, le scelte alimentari di solito includono carni animali; proteine vegetali a basso contenuto di carboidrati come il tofu; verdure a basso contenuto di carboidrati come gli spinaci; e funghi, formaggio, grassi, noci e semi. Molti dei popolari piani di perdita di peso a basso contenuto di carboidrati utilizzano carboidrati netti per il conteggio dei carboidrati, che sottrae la fibra indigeribile dal conteggio totale dei carboidrati.
Una dieta povera di grassi generalmente limita l'assunzione dal 25 al 35 percento delle calorie. Nel limitare i carboidrati e i grassi, dovrai apportare alcune modifiche alla tua tipica dieta a basso contenuto di carboidrati, il che significa carni più magre e meno formaggio e grassi.
Scelte proteiche sane per un migliore colesterolo
Quando si tratta di colesterolo, sono i grassi saturi nella carne di cui devi preoccuparti. Carni ad alto contenuto di grassi come carne rossa marmorizzata, pancetta e pelle di pollo, nonché formaggio, sono fonti di grassi saturi. Per aiutare a migliorare i livelli di colesterolo, sostituire la carne e il formaggio ad alto contenuto di grassi con tagli più magri di carne rossa come lombata e lombo di maiale, pollame di carne bianca e frutti di mare. Anche le fonti vegetariane di proteine fanno buone scelte.
Mangiare più pesce grasso può aiutare a ridurre i livelli di colesterolo. Gli acidi grassi Omega-3 sono grassi essenziali legati a una migliore salute del cuore, compreso l'abbassamento del colesterolo e della pressione sanguigna. Assicurati di aggiungere salmone, tonno, sgombro e sardine alla tua dieta a basso contenuto di carboidrati, anche se aumenta l'assunzione totale di grassi.
Le uova sono praticamente prive di carboidrati, ma ad alto contenuto di colesterolo. Tuttavia, il colesterolo negli alimenti, comprese le uova, non influenza i livelli di colesterolo nel sangue come si pensava una volta. Poiché tutto il colesterolo è nel tuorlo, se hai il colesterolo alto o una storia di malattie cardiache, si consiglia di limitare l'assunzione di tuorlo a tre volte a settimana, secondo la Harvard School of Public Health. Non ci sono restrizioni sugli albumi.
Grassi giusti e fibra solubile
Burro, strutto e crema possono essere privi di carboidrati, ma come le carni marmorizzate, sono ricchi di grassi saturi. Sostituisci questi grassi con oli vegetali come olio di oliva o di soia. Inoltre, noci, semi e avocado fanno scelte grasse più sane, ma sono anche una fonte di carboidrati, con 1-3 grammi di carboidrati netti in una porzione da 1 oncia di noci o semi o in mezzo avocado. Nel limitare l'assunzione di grassi, utilizzare questi alimenti con parsimonia.
Oltre ad essere una buona fonte di grassi sani, avocado, noci e semi sono anche ricchi di fibre solubili. Questo tipo di fibra può aiutare a ridurre naturalmente i livelli di colesterolo nel sangue. Altri alimenti a basso contenuto di carboidrati ricchi di fibre solubili includono cavoletti di Bruxelles, asparagi, rape, broccoli, melanzane e cavolo.
Mettere tutto insieme
Se stai seguendo una dieta da 30 grammi di carboidrati a basso contenuto di grassi e basso contenuto di colesterolo, potresti avere una frittata bianca d'uovo riempita con 1/2 tazza di spinaci cotti e 1/2 tazza di funghi con 1 tazza di fresco lamponi per colazione. Per pranzo, considera il petto di tacchino senza pelle arrosto servito con 1 tazza di cavolo al vapore condito con succo di limone fresco e 1 tazza di lattuga romana condita con 1 cucchiaino di olio d'oliva e aceto di vino rosso. Mantieni la fame a metà pomeriggio con 24 mandorle non salate crude o tostate. Il salmone alla griglia con 1/2 tazza di broccoli al vapore, cavolfiore al vapore e cavoletti di Bruxelles al vapore è un buon pasto a basso contenuto di carboidrati e povero di grassi. Goditi una tazza di verdure miste condita con pollo a dadini e 2 cucchiai di vinaigrette balsamica come spuntino serale.
