Catene. Possono essere utilizzati su pneumatici e recinzioni, per bloccare le porte e per allenarsi! Sì, le catene possono essere utilizzate come una forma di allenamento di resistenza variabile che può sviluppare il tuo corpo in tanti modi benefici.
La resistenza in qualsiasi forma - catene, manubri, bilancieri, kettlebell, ecc. - ha numerosi benefici fisici. Questi includono tono muscolare, capacità cognitiva, prevenzione e lotta contro le malattie e maggiore resistenza.
Hai bisogno di ulteriori prove per aggiungere catene al tuo allenamento? Ecco quattro motivi per aggiungere un po 'di calore in più al tuo regime di fitness con catene.
1. Le catene richiedono forza crescente per sollevarsi.
Per dirla scientificamente, "le catene hanno una relazione lineare di spostamento di massa (cioè lunghezza-carico)". In poche parole, significa che più alta è la catena, più peso stai sollevando.
Le catene ottengono un collegamento più pesante per collegamento quando vengono sollevate dal pavimento. Ciò significa che è necessario assumere sempre più fibre muscolari durante il sollevamento. E chi non vuole diventare più forte più velocemente?
2. Le catene attivano i muscoli stabilizzatori.
Se hai mai visto una catena sospesa, sai già che ondeggia e si torce quando viene sollevata. Quindi, quando si eseguono esercizi con bilanciere, ciò influisce sia sulla barra che sul corpo. Forza i muscoli del core e dello stabilizzatore a impegnarsi ancora di più per aiutare a costruire la stabilità nei gruppi muscolari in uso.
3. Le catene hanno benefici sia concentrici che eccentrici.
Con squat, panca e deadlift, il vantaggio principale deriva dall'aumentare il peso durante il sollevamento (fase concentrica). Ma l'altro modo in cui questo può essere di beneficio è sulla via del ribasso (la fase eccentrica).
In cima, hai generato così tanta forza e tensione che sarà più difficile controllare la barra mentre inizi a scendere. Poiché il peso è in costante cambiamento, avrai bisogno di forza e concentrazione per abbassare la barra con controllo anziché farla cadere a un ritmo non sicuro.
6 esercizi a cui puoi aggiungere catene
1. Zercher Squat
Gli squat Zercher sono l'eroe sconosciuto del mondo degli squat e un grande ascensore che migliora solo aggiungendo catene. I vantaggi degli squat Zercher includono il rafforzamento di core, glutei, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, bicipiti e schiena.
COME FARLO: Installa un bilanciere con catene appese su ciascun lato. Tieni la barra all'altezza dell'ombelico, fissandola nelle pieghe del gomito con i pugni verso il petto. Distanzia i piedi alla larghezza delle spalle con le dita dei piedi leggermente inclinate. Incerniera i fianchi e muoviti indietro e in basso, le ginocchia si aprono e il petto rimane in posizione verticale. Una volta che i fianchi scendono al di sotto del livello del ginocchio, guida attraverso i talloni per rialzarti.
2. Squat Jump (Esercizio avanzato)
Il salto tozzo è una bestia infuocata. Aggiungi alcune catene pesanti intorno al collo come una collana e preparati per un risultato esplosivo. Assicurati solo di aver padroneggiato i normali squat di salto e che ginocchia e fianchi siano privi di lesioni.
COME FARLO: Stand con i piedi alla larghezza delle spalle e le dita dei piedi leggermente inclinate verso l'esterno. Scendi in uno squat, i fianchi si spostano avanti e indietro. Quindi spara nell'estensione completa dell'anca, saltando in aria. Assorbi il peso in uno squat completo (o almeno con le ginocchia leggermente piegate). Non scuotere le ginocchia con un atterraggio a gamba rigida.
3. Deadlift rumeno a gamba singola
Gli stacchi rumeni a gamba singola sono ottimi per i muscoli posteriori della coscia e la stabilità attraverso la catena cinetica lungo la gamba. Quindi aggiungiamo alcune catene.
COME FARLO: tieni una catena in ogni mano e tieni i piedi divaricati alla distanza dei fianchi. Avvicina le spalle. Inizia sollevando una gamba dritta all'indietro con le dita dei piedi rivolte verso il pavimento. Inizia a inclinarti in avanti, mantenendo una linea retta dalla spalla al tallone. Lascia che il ginocchio stabilizzatore si pieghi leggermente quando il busto e la gamba colpiscono orizzontalmente. Quindi guida attraverso il tallone per rialzarti.
4. Pull-Up
I pull-up sono un ottimo esercizio per il peso corporeo della parte superiore del corpo e del core. E se quelli normali non sono più una sfida per te, provali con le catene.
COME FARLO: prendi una catena e avvolgila intorno al collo in modo che le maglie cadano lungo il petto su entrambi i lati del collo. Imposta la presa sulla barra di sollevamento con i palmi rivolti verso l'esterno del viso. Tirare il mento sopra la barra. Controllati mentre lentamente abbassi la schiena fino a braccia completamente estese.
5. Tirare la corda
Certo, puoi tirare praticamente qualsiasi peso con una corda da battaglia, ma come discusso sopra, le catene aggiungono una certa resistenza. In questo caso, non è solo a causa del loro peso extra, ma anche a causa dell'attrito aggiunto con il terreno.
COME FARLO: prendi qualsiasi corda (o corda da battaglia, se ce l'hai) e allaccia una catena pesante ad un'estremità. Tirare le catene verso di te, mano nella mano, per un ottimo bicipite, schiena, nucleo e bruciatore completo.
6. Curl bicipiti bilanciere
Prendiamo un classico del bodybuilding e diamo un po 'di pepe.
COME FARLO: afferrare un bilanciere e posizionarlo a circa l'altezza della vita su una griglia. Avvolgere le catene su entrambi i lati del bilanciere e tenerlo all'altezza dell'anca. Quindi sollevare la barra fino alle spalle. Per aggiungere un ulteriore bruciore, rallenta la velocità con cui riduci il bilanciere a livello dell'anca.
Cosa pensi?
Hai mai lavorato con le catene prima? La tua palestra o la tua scatola CrossFit hanno delle catene? Pensi che li aggiungerai alla tua routine ora? Quale di questi esercizi vuoi provare? Ci sono altri esercizi che fai con le catene? Condividi i tuoi suggerimenti e domande nei commenti qui sotto!
