Puoi chiamarli affettuosamente come maniglie dell'amore o ruota di scorta, ma, in realtà, hai tutt'altro che affetto per questo grasso in più. Il grasso obliquo che si trova accanto alla vita può essere eccezionalmente testardo da perdere in quanto è sottocutaneo, il che significa che giace sotto la pelle. A differenza del grasso viscerale profondo che si intreccia all'interno e attorno agli organi interni e aumenta il rischio di infiammazione e malattie croniche, questo grasso non è super-malsano, ma sicuramente appare sgradevole quando si preme nei jeans o in un costume da bagno.
Sfortunatamente, perdere grasso da un punto specifico non è possibile. Curve laterali, fiancate e colpi di scena funzionano tutti i muscoli obliqui, ma non attaccano il grasso che li copre. L'unico modo per affrontare il grasso obliquo è ridurre il livello complessivo di grasso corporeo, il che si tradurrà in un corpo più magro, anche attorno ai tuoi obliqui.
Primo passo: sii serio sulla tua dieta
Ridurre l'apporto calorico al di sotto di quello che bruci ti aiuta a perdere grasso. Cerca di mangiare dalle 500 alle 1.000 calorie in meno di quelle che bruci ogni giorno per perdere 1-2 chili alla settimana. Se questo ti fa mangiare meno di 1.200 calorie al giorno come donna o 1.800 calorie come uomo, accontentati di un tasso di perdita leggermente più lento. Per determinare il consumo calorico e l'apporto calorico giornaliero, utilizzare un calcolatore online come quello disponibile in My Plate di Livestrong.
Non è sufficiente tagliare semplicemente le calorie. È inoltre necessario scegliere alimenti che supportano lo sviluppo muscolare e scoraggiare l'accumulo di grasso. Limita i cibi zuccherati, assumi dal 25% al 30% delle calorie giornaliere costituite da proteine magre, riduci l'assunzione di carboidrati, consuma cibi fibrosi e mangia modeste quantità di grassi sani. Petto di pollo, pesce, bistecca magra, verdure fresche, olio d'oliva, noci, avocado e piccole quantità di cereali integrali e frutta fresca compongono i pasti.
Fase due: sollevare cose pesanti
Sollevare cose pesanti non significa semplicemente piegare lateralmente con manubri pesanti. Le mosse composte che attivano tutti i principali gruppi muscolari ti aiutano a sviluppare i muscoli dappertutto - e più muscoli hai, più magro puoi diventare. I muscoli bruciano più calorie a riposo rispetto ai tessuti adiposi, quindi offrono una spinta al tuo metabolismo. È anche più compatto, quindi sembri stretto e in forma.
Per prendere sul serio la perdita di quel grasso extra sottocutaneo attorno alla vita, sollevare tre volte alla settimana. Includi mosse come squat, stacchi, presse sul petto e file. Usa un peso che faccia sentire male dalle 8 alle 12 ripetizioni. Lavora fino a tre serie di ogni esercizio che includi nel tuo allenamento.
Fase tre: pompare il cardio
Il cardio ad alta intensità è più efficace nel bruciare il grasso della pancia rispetto al cardio a bassa o moderata intensità, ha mostrato uno studio pubblicato in un numero del 2009 di Sindrome metabolica e disturbi correlati. I ricercatori hanno scoperto che l'esercizio con circa il 75 percento di sforzo era superiore nell'indurre la perdita di grasso, in particolare intorno all'addome, rispetto allo sforzo del 50 percento.
Ovviamente, puoi eseguire quell'intensità correndo, pedalando o pedalando su un'ellittica. Un circuito calistenico ad alta intensità in cui esegui da 5 a 10 esercizi per un minuto ciascuno senza alcuna interruzione tra loro può anche qualificarsi come cardio ad alta intensità. Mosse come trampolini di lancio, burpees, file di rinnegati, altalene con kettlebell e alpinisti potrebbero essere incluse in tale allenamento. Tutti questi esercizi richiedono l'attivazione del nucleo per il completamento, in modo da ottenere il bonus di rafforzare i tuoi obliqui mentre li bruci di grasso.
Fase quattro: addestrare gli obliqui direttamente
Solo perché le mosse mirate non ti aiuteranno a perdere grasso dai tuoi obliqui non significa che dovresti lasciarli fuori dal tuo allenamento. Non puoi fare affidamento su di loro da solo per la perdita di grasso. I tuoi obliqui sono i muscoli laterali che ti aiutano a torcere o piegare lateralmente. Gli esercizi che includono questo movimento sono quindi utili per obliqui più forti e più definiti che appariranno quando si rilascia il grasso.
Includere almeno uno, e fino a tre, dei seguenti esercizi obliqui da tre a cinque volte alla settimana. Costruisci fino a tre set. Continuare ad allenare l'intero core in questi allenamenti e creare una forza equilibrata.
Plancia laterale: entra nella parte superiore di una posizione della plancia, sia sulle mani che sugli avambracci. Girati su un lato e impila spalle, fianchi e piedi. Tenere premuto per un massimo di 60 secondi per lato.
Woodchoppers: imposta una maniglia della macchina per cavi sull'impostazione più alta. Rivolgere lateralmente la macchina e afferrare la maniglia con entrambe le mani. Ruota il cavo verso i piedi mentre fai perno e piega le ginocchia. Ritorna all'inizio per completare una ripetizione - vai da 10 a 15 per lato.
Bicycle Crunches: sdraiati sulla schiena con le mani dietro la testa. Solleva le ginocchia in modo che gli stinchi siano paralleli al pavimento. Ruota l'ascella destra verso il ginocchio sinistro mentre estendi la gamba destra e poi ruota l'ascella sinistra verso il ginocchio destro. Alternare per 10-15 ripetizioni totali.
