L'aumento di peso può rappresentare una sfida tanto quanto la perdita di peso, soprattutto se sei naturalmente molto magro o ti stai riprendendo da una malattia. E mentre i piani di perdita di peso e guadagno producono risultati diversi, condividono alcune somiglianze importanti. Come perdere, vuoi andare lentamente per risultati duraturi e devi cambiare come e cosa mangi. L'aggiunta di esercizi può anche aiutarti a ottenere risultati più sani. Parlate con il vostro medico prima di iniziare il vostro viaggio di aumento di peso; può progettare un piano personalizzato per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi.
Aumento di peso lento per grave sottopeso
Sii realistico quando ti imbarchi in qualsiasi programma di aumento di peso. Mentre una condizione di grave sottopeso non è salutare, l'aumento di peso arriva più facilmente ad alcune persone rispetto ad altri. Se hai perso peso a causa di una malattia, ad esempio, potresti trovare più facile riguadagnare peso rispetto a qualcuno che è sempre stato estremamente magro per un metabolismo naturalmente veloce.
Non importa quale sia il tuo punto di partenza, mira a un aumento di peso lento e costante, non a risultati rapidi. Dovresti aspettarti di guadagnare da 0, 5 a 1 sterlina a settimana, quindi il tuo viaggio di aumento di peso può richiedere mesi o addirittura anni. Mentre aumentare di peso lentamente richiede più pazienza, aiuta a garantire che una parte significativa dell'aumento di peso provenga dai muscoli anziché dai grassi.
Concentrati sull'aggiunta di calorie
Non mangiare abbastanza calorie potrebbe essere la ragione principale per cui sei magro. Il numero di calorie necessarie per aumentare di peso varia e dipende dall'assunzione attuale, dall'aumento di peso, dall'attività e dalla genetica. Per iniziare, aggiungi da 250 a 500 calorie all'apporto attuale. Nella maggior parte dei casi, le calorie extra possono aggiungere 1/2 a 1 libbra al telaio ogni settimana. Tuttavia, se stai guadagnando troppo rapidamente - più di 2 sterline alla settimana - o non stai affatto guadagnando, diminuisci o aumenta l'apporto con incrementi di 50-100 calorie, di conseguenza. Continuare a regolare l'apporto calorico secondo necessità fino a raggiungere il proprio obiettivo di peso.
Aumenta il peso con i cibi giusti
Mangiare spazzatura come torta al cioccolato e biscotti aggiunge calorie ma non la nutrizione di cui il tuo corpo ha bisogno per guadagnare in modo sano. Includi le opzioni ipercaloriche ricche di nutrienti di tutti i gruppi alimentari per ottenere il massimo dal tuo apporto calorico. Le buone opzioni includono cereali integrali come riso integrale e quinoa, pane integrale denso, germe di grano, succo di frutta al 100%, frutta secca, piselli, patate dolci e mais. Assicurati di includere proteine adeguate per sostenere la crescita muscolare, come pollame, carne rossa, frutti di mare, uova, formaggio, fagioli e cibi a base di soia. Il latte magro e lo yogurt forniscono proteine e calcio insieme a poche calorie in più.
Usa un booster di calorie per aggiungere calorie extra se necessario. Saltare le verdure e la carne in olio vegetale e mescolare il latte in polvere senza grassi in cereali caldi, yogurt o latte. Aggiungi calorie a un frullato di frutta con burro di noci, semi o tofu.
Se hai problemi di appetito, dividi i tuoi pasti in cinque o sei mini-pasti e bevi liquidi tra i pasti per risparmiare spazio per il cibo.
Allenamento della forza per aggiungere muscoli
Potresti sentire che l'esercizio fisico è contro-efficace quando stai cercando di ingrassare, ma devi far lavorare i muscoli per farli crescere. Un piano di aumento di peso sano include esercizi di allenamento della forza che allenano tutti i principali gruppi muscolari - braccia, schiena, spalle, torace, addominali e gambe - due volte a settimana. Utilizzando pesi liberi, macchine per il peso o il proprio peso corporeo, ogni esercizio dovrebbe consistere in 4-8 ripetizioni condotte da due a tre volte. Essere pazientare. Il tipo di corpo di ognuno è diverso e il tempo necessario per guadagnare muscoli potrebbe richiedere più tempo.
L'esercizio aerobico fa anche bene alla salute e al piano di aumento di peso, ma non esagerare. Cerca di allenarti a intensità moderata, come una camminata veloce, due volte a settimana per 20-30 minuti.
Suggerimenti e considerazioni sull'aumento di peso
Il consumo di proteine a tutti i pasti può favorire la crescita muscolare continua durante il giorno, secondo un articolo del 2015 pubblicato su Fisiologia applicata, nutrizione e metabolismo. È particolarmente importante mangiare uno spuntino composto da carboidrati e proteine entro 30 minuti dall'allenamento per massimizzare la crescita muscolare e rifornire le riserve di energia. Questo spuntino dovrebbe avere un rapporto 2 a 1 tra carboidrati e proteine, ad esempio 15 grammi di carboidrati e 7 grammi di proteine. Buone opzioni per i pasti post-allenamento includono un bicchiere di latte scremato al cioccolato, yogurt greco con frutti di bosco o un frullato di frutta mescolato con tofu.
Potresti essere tentato di ricorrere a un prodotto per l'aumento di peso o polvere proteica per aiutarti nei tuoi sforzi; tuttavia, questi tipi di prodotti possono fornire più calorie del necessario, fino a 1.400 calorie per porzione. Gli integratori ad alto contenuto proteico non sono adatti a persone con determinate condizioni mediche, come le malattie renali.
