La maggior parte delle fibre di avena integrale proviene dalla crusca d'avena. La crusca d'avena offre numerosi benefici per la salute dei sistemi cardiovascolare e digestivo e aiuta a prevenire l'aumento di peso. La fibra solubile in crusca d'avena aiuta anche a tenere sotto controllo la glicemia.
Mancia
La crusca d'avena è ricca di fibre solubili, che possono aiutare a ridurre il colesterolo, controllare i livelli di glucosio nel sangue e migliorare la salute dell'apparato digerente.
Anatomia di avena
Prima della lavorazione, i chicchi di avena interi sono costituiti da un germe ricco di lipidi circondato da un endosperma amidaceo. Il germe e l'endosperma sono racchiusi nella crusca, che è ricca di fibre.
La crusca d'avena cruda mantiene questa alta fibra ed è una buona fonte di zinco, magnesio, fosforo, vitamina B1, vitamina E e potassio. Secondo l'USDA Nutrient Database, una tazza di crusca d'avena cruda ha 231 calorie, circa 16 grammi di proteine, 6, 6 grammi di grassi e 14, 5 grammi di fibre.
Tuttavia, la crusca d'avena pura non viene normalmente consumata in quel volume. Viene spesso aggiunto ad altri alimenti o consumato come parte del chicco di avena intero.
Prodotti di crusca d'avena
Diversi prodotti a base di avena contengono crusca d'avena, compresi i cereali di crusca d'avena. I chicchi di avena sono la forma più semplice di avena con una lavorazione minima. L'intero grano è intatto, meno la copertura più esterna chiamata scafo. L'avena tagliata in acciaio è farina di avena che è stata tagliata in pezzi più piccoli.
Fumare chicchi di avena interi e poi appiattirli tra i rulli produce l'avena rotolata familiare. L'avena rapida e istantanea viene arrotolata ancora più sottile per consentire una cottura rapida. La farina d'avena può anche essere macinata da avena integrale.
Fibra solubile in crusca d'avena
La fibra alimentare non ha contenuto nutrizionale perché il corpo non può digerirla. Tuttavia, la fibra influisce su molteplici aspetti della salute, tra cui la salute cardiovascolare, la gestione del peso e i livelli di glucosio nel sangue.
La crusca d'avena è costituita principalmente da fibra solubile, il che significa che si dissolve in acqua. Mentre si dissolve, forma un gel che si muove lentamente attraverso il tratto digestivo. La fibra insolubile non assorbe l'acqua e si muove rapidamente attraverso il tratto gastrointestinale. Un improvviso aumento dell'assunzione di fibre può causare gonfiore, ma bere più acqua può aiutare perché la fibra di crusca di avena assorbe l'acqua.
Il componente chiave della fibra di avena è il polisaccaride beta-glucano. Una revisione di febbraio 2015 della ricerca sull'alimentazione dell'avena pubblicata sul Journal of Food Science and Technology afferma che il beta-glucano ha un effetto positivo sui livelli di colesterolo e glucosio nel sangue, oltre a ridurre il rischio di alcuni tipi di cancro.
Prevenire le malattie cardiache
La fibra solubile nella crusca d'avena può ridurre il rischio di malattie cardiache perché può ridurre i lipidi a bassa densità nel sangue, altrimenti noti come LDL o "colesterolo cattivo". La fibra di avena funziona in due modi: impedisce l'assorbimento di alcuni dei grassi ingeriti e del colesterolo nell'intestino e si lega al colesterolo, spingendolo fuori dal tratto gastrointestinale nelle feci.
Oltre a ridurre la LDL, la fibra solubile può anche aiutare a ridurre la pressione sanguigna. Secondo la TH Chan School of Public Health dell'Università di Harvard, le persone che mangiano molte fibre di crusca di avena e altri cereali integrali sperimentano una maggiore riduzione delle malattie cardiache rispetto alle persone che non assumono abbastanza fibre nella loro dieta.
Controllo della glicemia
Nonostante il suo alto contenuto di carboidrati, la crusca d'avena e altri prodotti di avena aiutano a controllare i livelli di zucchero nel sangue prevenendo un picco nel rilascio di glucosio e insulina dopo un pasto. La fibra di avena rallenta la digestione, compresa la scomposizione di amidi complessi in molecole di glucosio più semplici.
Senza questo rallentamento, il glucosio può essere rapidamente assorbito dall'intestino e colpire il flusso sanguigno quasi immediatamente. Un assorbimento più lento provoca un aumento più graduale della glicemia. Mangiare avena può anche abbassare i risultati di zucchero nel sangue a digiuno per le persone con diabete.
Gestione del peso e salute dell'intestino
Quando la fibra solubile nell'avena assorbe l'acqua, si espande in volume nell'intestino. Questa fibra viscosa simile al gel ti riempie e ti mantiene pieno più a lungo perché viene digerito lentamente. Quando il cibo viene digerito più lentamente, riduce l'appetito, il che può aiutare a prevenire l'aumento di peso. L'avena fornisce anche un pugno nutrizionale fornendo un sacco di fibre e sostanze nutritive senza molte calorie, secondo la Mayo Clinic.
La fibra di crusca d'avena fa anche bene all'intestino, perché fornisce cibo per i batteri "buoni" nell'intestino tenue e nel colon. La fibra aggiunge volume alle feci, prevenendo la costipazione e favorendo i movimenti intestinali regolari.
