Una volta era comune per i vegetariani preoccuparsi se stavano assumendo abbastanza proteine. Abbondavano i miti sulla necessità di combinare determinati alimenti per ottenere proteine complete. In realtà, le carenze proteiche sono rare nei vegetariani che mangiano uova e latticini, secondo l'Harvard Women's Health Watch. I vegani, che non mangiano alimenti di origine animale, possono ottenere abbastanza proteine mangiando noci, cereali e semi, che offrono proteine incomplete che soddisfano le esigenze del corpo se consumate in modo responsabile. Le fonti vegetali di proteine complete sono rare, ma la quinoa e l'amaranto sono due granuli che fanno eccezione alla regola.
Proteine complete
Esistono 20 diversi aminoacidi in una proteina completa. Il tuo corpo è in grado di sintetizzare 10 di questi. Devi consumare gli altri 10 attraverso fonti dietetiche. Questi sono indicati come aminoacidi "essenziali". Una carenza di uno di quei 10 amminoacidi essenziali può causare il deterioramento delle proteine nei muscoli e in altri tessuti, poiché il tuo corpo cerca di ottenere l'amminoacido necessario rubandolo dal tuo stesso tessuto corporeo.
Contenuto di aminoacidi di quinoa e amaranto
La quinoa e l'amaranto contengono ciascuna 18 aminoacidi. Entrambi mancano di asparagina e acido glutammico, ma il tuo corpo può creare da solo quegli aminoacidi non essenziali, quindi la quinoa e l'amaranto sono considerate proteine complete. Il ricco contenuto di aminoacidi di questi due cereali li rende un'ottima scelta per i vegani che cercano una fonte proteica affidabile.
Requisiti proteici
Alle donne di età superiore ai 18 anni si consiglia di consumare un'indennità dietetica raccomandata di 46 g di proteine al giorno. Gli uomini dovrebbero consumare quotidianamente 56 g di proteine. Una tazza di quinoa cotta contiene circa 8 g di proteine. Una tazza di amaranto cotto fornisce 9, 35 g di proteine.
Preparare e servire la quinoa
La quinoa è una grana nocciola leggera che è facile da preparare e versatile come ingrediente. Puoi acquistare la quinoa alla rinfusa nella maggior parte dei generi alimentari naturali. Per preparare la quinoa portare a ebollizione una parte di quinoa e due parti di acqua con un pizzico di sale. Lascia sobbollire la quinoa finché i chicchi non si aprono e diventano traslucidi. La quinoa cotta può essere consumata al naturale, condita con scalogno tritato o mescolata in insalata.
Preparare e servire l'amaranto
I chicchi di amaranto hanno un sapore robusto e terroso che funziona bene con spezie saporite. L'amaranto tende ad essere appiccicoso e rende un buon addensante per le zuppe. L'amaranto può anche essere cotto come porridge o mescolato con farina di mais per preparare la polenta. I tuoi alimenti naturali possono contenere cereali all'amaranto che possono essere consumati per una colazione veloce e ricca di proteine.
