Deadlift e file con bilanciere piegato sono esercizi di sollevamento pesi che colpiscono diversi muscoli del corpo; sebbene possano sembrare simili all'occhio non allenato, vengono eseguiti da posizioni diverse. Entrambi mirano all'allenamento della forza per la schiena, ma ogni esercizio si concentra sullo sviluppo di una diversa area della schiena. Consultare il proprio medico prima di iniziare qualsiasi nuova routine di allenamento.
stacchi
I deadlift mirano ai muscoli posteriori della coscia, al gluteo massimo, all'erettore e ai muscoli adduttori del magnus, secondo il sito Web di ExRx. Il tendine del ginocchio è un muscolo a quattro teste situato nella parte posteriore della coscia; l'erettore spinae è un muscolo a tre teste nella schiena che corre lungo la colonna vertebrale; il gluteus maximus è il muscolo che forma il sedere; il magnus adduttore è un piccolo muscolo sulla parte interna della coscia.
Righe con bilanciere piegate
Laddove gli stacchi colpiscono principalmente i muscoli della parte inferiore del corpo e della parte bassa della schiena, le file di bilanciere piegate colpiscono diversi muscoli della parte superiore della schiena. Questi includono trapezio, romboidi, latissimus dorsi, teres maggiori e minori, deltoide posteriore e infraspinato, rapporti ExRx. Colpisce anche due muscoli del braccio, il brachiale e il brachioradiale del bicipite e il pettorale maggiore nel petto.
Come fare Deadlifts
Gli stacchi vengono generalmente eseguiti con un bilanciere, sebbene sia possibile utilizzare anche manubri o una barra ponderata. Afferra un bilanciere con le mani divaricate alla larghezza delle spalle con una presa sopra la mano. Stai in alto, tenendo il bilanciere contro il tuo corpo; non bloccare le ginocchia. Con le braccia dritte, inizia ad abbassare il bilanciere verso il pavimento piegando dalla vita e dai fianchi. Non accovacciare o piegare le ginocchia. Tieni la schiena e le braccia dritte durante tutto il movimento. Abbassa il bilanciere oltre le ginocchia, quindi rialza. Ripeti da 10 a 20 volte ed esegui tre serie.
Come eseguire le righe con bilanciere piegate
Mettiti di fronte a un bilanciere. Afferralo con una presa per mano, posizionando le mani alla larghezza delle spalle o più larghe. Piega leggermente le ginocchia e piegati leggermente in avanti in vita, tenendo la schiena dritta. Tirare il bilanciere in vita piegando i gomiti. Porta i gomiti verso l'alto e all'indietro e non lasciarli allargare lateralmente. Abbassa il bilanciere vicino al pavimento e ripeti. Esegui da 10 a 20 ripetizioni, tre serie in totale.
