Lo stretching di facilitazione neuromuscolare propriocettiva è il modo più efficace per aumentare la gamma di movimento. Invece di lasciare semplicemente che i tuoi muscoli si allunghino passivamente, devi prima contrarre i muscoli e tenerli stretti prima del rilassamento. Questo stimola un riflesso chiamato inibizione autogena, che provoca un ulteriore rilassamento. Usando questo metodo, puoi allungare i flessori dell'anca e i quadricipiti fino al limite, contrarli e poi rilassarli in un tratto più profondo.
Allungamento del quadricipite assistito sdraiato
L'allungamento del quadricipite assistito dalla menzogne PNF prende di mira l'intero gruppo dei quadricipiti, incluso il retto femorale - il principale muscolo flessore dell'anca - e il vasto laterale, vasto mediale e vasto intermedio che risiedono anche nella parte anteriore delle cosce. Gli ultimi tre muscoli estendono solo il ginocchio. Non partecipano alla flessione dell'anca. Per eseguire questo tratto PNF, è necessario un partner. Inizia il tratto sdraiato a faccia in giù con le gambe dritte. Chiedi al tuo partner di piegare il ginocchio destro verso i glutei e mantenere il punto di disagio per 10 secondi. Quindi, premi contro le mani del tuo partner per sei secondi per creare una contrazione nei quadricipiti. Rilassati e lascia che il tuo partner avvicini il ginocchio ai glutei per 30 secondi. Ripeti sulla gamba sinistra.
Allungamento flessore dell'anca assistito sdraiato
L'allungamento del flessore dell'anca assistito dalla menzogne PNF è molto simile all'allungamento del quadricipite assistito, ma enfatizza lo stretching più nel retto femorale rispetto agli altri muscoli quadrupli. Un partner assiste anche in questo tratto. Per iniziare, sdraiati a faccia in giù con le gambe dritte. Piega il ginocchio destro verso i glutei e lascia che il tuo partner alzi il ginocchio di un paio di centimetri dal pavimento. Chiedi al tuo partner di posizionare una gamba sui glutei e piegare il ginocchio in un allungamento passivo per 10 secondi. Quindi, spingi contro le sue mani per sei secondi e rilassati. Il tuo partner ti spinge in un tratto più profondo e tiene per 30 secondi. Ripeti con la gamba sinistra.
Allungamento dell'anca flessore assistito
L'allungamento assistito del flessore dell'anca dell'adduttore disteso laterale PNF è rivolto ai flessori dei fianchi e ai muscoli adduttori dell'anca della parte interna della coscia. Anche un partner assiste questo esercizio. Per iniziare, sdraiati sul lato sinistro e piega il ginocchio sinistro sul pavimento. Allunga la gamba destra dritta e lascia sollevare il tuo partner verso il soffitto fino a quando non senti un allungamento, quindi tieni premuto per 10 secondi. Quindi, contrarre i quadricipiti estendendo con forza il ginocchio e anche premere verso il basso per contrarre le cosce interne. Il tuo partner resiste tenendo la gamba in posizione. Mantieni la contrazione per sei secondi e poi rilassati per 30 secondi mentre il partner solleva la gamba più in alto. Rotola e ripeti dall'altra parte.
Suggerimenti
La PNF è un lavoro muscolare profondo e dovrebbe essere eseguita dopo un allenamento per i maggiori benefici. Se esegui gli allungamenti PNF in una giornata senza allenamento, riscaldati sempre con almeno cinque minuti di attività aerobica e allungamenti dinamici come gli affondi a piedi. Si consiglia di eseguire solo un esercizio per gruppo muscolare durante una sessione di PNF e di completare da due a cinque serie dell'allungamento scelto. Attendi due giorni prima della prossima sessione.
