Indipendentemente dal mito che molte ragazze e donne temono: l'allenamento con i pesi ti renderà ingombrante - costruire muscoli è importante per mantenere ossa e articolazioni sane con l'età, e per aiutare a bruciare calorie e mantenere il peso. Quando lavori per rafforzare la parte superiore del braccio, ti consigliamo di concentrarti sugli esercizi che colpiscono sia i bicipiti che i tricipiti. Prima di iniziare un programma di allenamento per la forza, riscalda prima il corpo e poi allunga.
Bellissimo bicipite
I bicipiti lavorano per flettere il gomito e supinare l'avambraccio. Per rafforzare il bicipite, prova l'arricciatura del manubrio. Per iniziare, trova un peso adeguato. Potresti iniziare con 1 libbra. pesi a mano o anche lattine. Tenere un peso in ogni mano. Inizia con le braccia dritte ai fianchi e i palmi rivolti verso il corpo. Ruota il palmo in avanti, piegando contemporaneamente il gomito e sollevando il peso verso il petto. Rilascia la mano nella posizione iniziale e ripeti dall'altra parte. Continua per 12-15 ripetizioni.
Tricipite duro
I tricipiti lavorano per estendere il gomito e la spalla. Per rafforzare i tricipiti, esegui i contraccolpi dei tricipiti. Avrai bisogno di un peso della mano per questo esercizio. Inizia in posizione eretta, fai un grande passo indietro con il piede destro, piega leggermente il ginocchio sinistro. Rilassa il braccio destro al fianco con il peso nella mano destra. Appoggia la mano sinistra sul ginocchio sinistro. Allunga il braccio destro in modo che il gomito sia dritto, ma non bloccato. Successivamente, piega il gomito portando il peso verso la spalla. Evitare di oscillare la parte superiore del braccio; invece, tienilo in linea con il busto. Continua per 12-15 ripetizioni e ripeti dall'altra parte.
Lavorare tutto il braccio
Esercizi di peso corporeo come flessioni del triangolo mirano sia al tricipite che al bicipite. Per i pushup triangolari, iniziare in una posizione pushup. Ma invece di mettere le mani sotto le spalle, posiziona le mani a terra sotto la testa, creando una forma triangolare con gli indici e i pollici. Disegna le scapole insieme e mantieni forti gli addominali mentre ti abbassi lentamente a terra e ti rialzi. Completa da cinque a 15 ripetizioni. Questo esercizio può essere fatto anche con le ginocchia a terra.
Dips da banco con peso corporeo
I tuffi da banco sono un altro esercizio a peso corporeo che colpisce i principali muscoli della parte superiore delle braccia. Per iniziare, siediti sul bordo di una sedia, una panchina o un divano. Appoggia le mani sulla sedia accanto a te con le dita rivolte in avanti, verso i piedi. Allunga le gambe e appoggia i talloni a terra. Spostare le ossa sedute dalla sedia e abbassare lentamente le ossa sedute verso il suolo. Continua a sollevare e abbassare il busto. Completa da cinque a 15 ripetizioni. Questo esercizio può essere modificato piegando le ginocchia e posizionando i piedi per terra.
