Gli aminoacidi sono molecole contenenti azoto che sono i mattoni di tutte le proteine negli alimenti e nel corpo. Possono essere usati come energia, producendo circa 4 calorie per grammo, ma il loro scopo principale è la sintesi e il mantenimento delle proteine corporee tra cui, ma non solo, la massa muscolare.
Aminoacidi come energia
Durante il normale metabolismo proteico, un certo numero di aminoacidi viene messo da parte ogni giorno. Quando questi aminoacidi sono sproporzionati rispetto ad altri aminoacidi per la sintesi di nuove proteine, il fegato e i reni smaltiscono l'azoto come urea e il resto della molecola viene utilizzato come energia in vari modi. Quindi alcuni aminoacidi - meno il loro azoto - possono entrare nel ciclo dell'acido citrico - la via biochimica che converte il cibo in energia. Altri possono essere convertiti in glucosio o grasso. Questo processo può essere migliorato quando assumi più proteine del necessario.
Glucosio per energia
Il tuo corpo fa affidamento su una fornitura continua di glucosio e acidi grassi per l'energia per l'attività fisica e le esigenze cellulari durante il riposo. Quando ti alleni, il tuo corpo si affida ancora di più al glucosio perché il grasso è più lento a metabolizzare. Maggiore è l'intensità dell'esercizio, più il tuo corpo richiede glucosio a combustione rapida. Parte del glucosio viene immagazzinato come glicogeno nel fegato e nei muscoli e può essere reclutato quando la glicemia viene consumata. Quando il glicogeno si esaurisce, il processo di gluconeogenesi può prendere il sopravvento: la creazione di nuovo glucosio da un'altra fonte. La fonte abituale di gluconeogenesi sono gli aminoacidi.
Dall'amminoacido all'acido grasso
Le persone sane immagazzinano grasso corporeo adeguato per coprire il proprio fabbisogno energetico. Sebbene alcuni aminoacidi possano essere convertiti in acidi grassi, non è necessario che ciò avvenga per fornire energia. Ma se un apporto proteico molto elevato aggiunge sostanzialmente più calorie, teoricamente quegli aminoacidi extra convertiti potrebbero aggiungere alle riserve di grasso corporeo. Uno studio pubblicato nel Journal of International Society of Sports Nutrition nel 2014 confuta questa teoria, indicando che l'assunzione di proteine molto elevate non ha aggiunto grasso corporeo, almeno negli atleti.
Considerazioni pratiche
Idealmente, le proteine alimentari sono riservate al mantenimento e alla sintesi delle proteine corporee e non rappresentano una fonte di energia preferita. Le linee guida dietetiche tradizionali suggeriscono che un'adeguata assunzione di carboidrati risparmia la massa muscolare impedendo la necessità di gluconeogenesi dagli aminoacidi. Tuttavia, una recensione pubblicata sulla rivista Nutrition and Metabolism nel 2006 fornisce alcune prove che il corpo si adatta al basso apporto di glucosio e che non vi è alcuna perdita risultante nella massa muscolare, almeno nelle persone che esercitano. Consulta un nutrizionista sportivo qualificato per aiutarti a determinare la composizione ottimale dei nutrienti, soprattutto se sei attivo.
