Un posteriore forte e in forma non solo ha un bell'aspetto, ma aiuta anche in molti dei movimenti che fai durante il giorno, come stare in piedi, piegarti, camminare di sopra. Pertanto, entrare in alcuni esercizi di testa mentre sei bloccato in un posto di lavoro o semplicemente guardando la TV può avere molto fascino.
Inserisci il calcio. L'azione di stringere, quindi rilasciare, i tuoi glutei - vale a dire, il calcio si stringe - può aiutare a rafforzare i muscoli, ma non ti darà la fermezza o la forma di un esercizio come faranno gli affondi o gli squat.
Tuttavia, i vantaggi di rafforzamento del serraggio di testa di routine possono valere la pena. Se i tuoi glutei sono deboli, il tuo corpo potrebbe provare a compensare usando altri muscoli durante queste azioni, il che potrebbe portare a problemi come dolore alla schiena, all'anca o al ginocchio - e nessuno lo desidera.
Mancia
Il serraggio dei glutei può aumentare la forza dei tuoi glutei, senza nemmeno doverti alzare dalla sedia.
Tutto su quei glutei
I muscoli del sedere - chiamati anche muscoli glutei o glutei - includono il gluteo massimo, il gluteo medio e il gluteo minimo. Il gluteus maximus costituisce la maggior parte della regione dei glutei. Puoi localizzare il gluteus maximus mettendo una mano su ciascuna delle tue guance.
Questo muscolo agisce come un potente estensore dell'anca e partecipa alla rotazione laterale e al rapimento, ad esempio quando si calcia la gamba di lato o si ruota e si estende la gamba dietro di te. Il gluteo medio e i muscoli minimi sono stratificati sotto il gluteo massimo.
Oltre ad aiutare nei movimenti dell'anca, questi muscoli più piccoli sono anche importanti muscoli posturali, mantenendo il livello del bacino mentre si cammina. Quando fai i calci nel sedere, stai principalmente attivando il gluteo massimo, un muscolo utile da colpire. Quando è debole, i muscoli lungo la parte inferiore della colonna vertebrale, così come i muscoli posteriori della coscia, spesso compenseranno eccessivamente. Ciò può causare tensione alla schiena e disallineamento della colonna vertebrale.
Esecuzione dell'esercizio di chiusura del calcio
Il movimento del calcio in testa è piuttosto piccolo - essenzialmente, sta riducendo le dimensioni dei glutei verso l'interno dai lati. Mentre sei seduto sul sedile, tendi e stringi il sedere, cercando di sollevarti leggermente rimanendo seduto. Il leggero sollevamento dovrebbe essere il risultato dei muscoli glutei tesi e non di sporgersi in avanti o premere sui piedi.
Non tendere inavvertitamente i muscoli della coscia o i muscoli posteriori della coscia. Mantieni le gambe rilassate e tendi solo il sedere. Tenere premuto il clench per cinque secondi, quindi rilassare i muscoli per cinque secondi. Ogni compressione e rilascio è considerata una ripetizione. Esegui due serie da 30 ripetizioni ogni giorno. Man mano che la forza muscolare migliora, aumenta la durata del tempo in cui stringi ogni serraggio, mirando per 10 secondi o più.
Esercizi di glutei più efficaci
Quando l'American Council on Exercise ha chiesto ai personal trainer certificati ACE quale esercizio forniva la via più veloce per i glutei forti e sviluppati, il consenso travolgente era lo squat. Questa risposta, tuttavia, era solo un'opinione. Quindi, ACE ha finanziato uno studio per determinare in modo definitivo quale esercizio è più efficace nel tonificare i glutei.
Durante l'indagine, i soggetti hanno eseguito una varietà di esercizi glutei mentre i ricercatori hanno confrontato l'attività in tre diversi muscoli: il gluteo massimo, il gluteo medio e i muscoli posteriori della coscia. I risultati hanno mostrato che lo squat tradizionale è, in effetti, particolarmente efficace, ma lo sono anche cinque esercizi aggiuntivi: squat a gamba singola, estensioni dell'anca quadruplicate, step-up, affondi ed estensioni dell'anca a quattro vie.
