Introdurre i bambini all'allenamento a circuito può essere un modo divertente per coinvolgerli nella forma fisica e metterli sulla strada per un divertimento permanente dell'esercizio. Dai semplici giochi al sollevamento pesi, gli esercizi di allenamento del circuito per bambini dovrebbero essere adattati al livello dei bambini che eseguono il circuito.
Esercizi di addestramento del circuito dei bambini più piccoli
Gli esercizi di allenamento a circuito per bambini piccoli possono includere la corda per saltare, lo scotch di luppolo, il lancio di palline, il salto in aria, il salto della rana, le corse con la navetta, l'hula hoop, le gare a staffetta, i salti e i trattini, dice ACE Fitness.
Installa coni o altre aree identificabili in modo che i bambini possano spostarsi da una stazione all'altra per vedere quanto hanno realizzato e quanto devono andare lontano. Prima di iniziare il circuito, informa i bambini che cosa accadrà in ciascuna stazione e cosa ci vorrà per completare il circuito.
Circuiti per bambini in età scolare
Man mano che i bambini invecchiano e sviluppano una migliore coordinazione occhio-mano, nonché una certa forza muscolare, sfidano il loro sistema cardiovascolare, la velocità, l'agilità, l'equilibrio e la forza muscolare. Gli obiettivi per i bambini in età scolare dovrebbero concentrarsi sulla costruzione della forma fisica aerobica e del controllo del peso corporeo (in caso di problemi di peso).
Crea un circuito con semplici calisthenics ed esercizi familiari a peso corporeo come jacks, sit-up, push-up, pull-up, chin-up e corde da salto per saltare, dice KidsHealth di Nemours. I trattini a tempo sono un buon esercizio di circuito, così come lo scotch di luppolo, i salti delle ginocchia alte, passi giganteschi lungo la lunghezza di un vialetto o la larghezza di una palestra, "suicidi" o la corsa da una linea all'altra.
I bambini possono praticare salti verticali saltando vicino a un muro più in alto che possono con un pezzo di gesso in una mano, facendo un segno contro il muro per vedere quanto possono raggiungere. Tieni traccia dei loro risultati ogni settimana per valutare il miglioramento.
Per mantenere alte le frequenze cardiache, cronometrare ogni circuito in modo che ciascun bambino lavori da 30 a 60 secondi, con una pausa di non più di un minuto tra ogni segmento del circuito. Mantieni il circuito acceso per almeno 15 minuti. Ascolta la loro musica preferita ad alta voce durante l'allenamento per creare più eccitazione.
Se i bambini hanno abbastanza forza muscolare, aggiungi esercizi ponderati come i tiri di palla medica ed esercizi con manubri come riccioli per bicipiti, affondi, squat, estensioni dei tricipiti e presse del torace. Usa i pesi che i bambini possono eseguire per 6-8 ripetizioni prima di stancarsi.
Circuito di formazione per adolescenti
Aumenta il livello di intensità e durata degli esercizi di allenamento a circuito se i bambini sono post-pubescenti e più seri su uno sport particolare. La salute dei bambini di Stanford sottolinea che gli adolescenti sono "sollevamento" di peso tanto quanto "allenamento con i pesi". Ciò significa utilizzare pesi più leggeri e ripetizioni più elevate.
Gli esercizi con manubri devono essere eseguiti con il 50% del peso massimo che possono sollevare, con 8-10 ripetizioni per serie. Molti di questi esercizi possono essere eseguiti anche con bande di resistenza. Gli esercizi con il peso corporeo dovrebbero essere eseguiti più lentamente, prestando attenzione alla tecnica corretta, comprese le ripetizioni negative.
I negativi sono le mosse verso il basso di un esercizio, come abbassare un bilanciere durante un ricciolo per bicipiti, abbassare il corpo da un pull-up o un mento sollevato o tornare a terra durante un sit-up o uno scricchiolio. La parte negativa viene spesso trascurata, poiché gli sportivi stanchi lasciano cadere la gravità del braccio o del corpo verso il basso, invece di usare i muscoli per rallentare il movimento verso il basso.
Aggiungi macchine da palestra al circuito, come un ellittico, un vogatore, una cyclette o un tapis roulant. Una routine di allenamento in circuito in una piscina può includere giri eseguiti ad ogni colpo, come il gattonare, il seno, la farfalla e il sidestroke.
Le interruzioni tra i set dovrebbero essere di un minuto o meno, con l'intero circuito della durata di circa 30 minuti.
