Gli adolescenti sono in una fase di rapida crescita e sviluppo, il che significa che possono utilizzare molte più calorie e sostanze nutritive rispetto agli adulti o ai bambini più piccoli. Sebbene un pasto sano ed equilibrato per un ragazzo adolescente assomigli molto a un pasto sano per qualsiasi adulto tipico, gli adolescenti hanno alcune esigenze nutrizionali speciali che puoi affrontare fornendo alimenti specifici e ricchi di nutrienti.
Bisogni di calorie
I ragazzi di età media tra i 14 e i 18 anni hanno bisogno tra le 2.200 e le 3.200 calorie al giorno, secondo l'Accademia di Nutrizione e Dietetica. Se tuo figlio pratica regolarmente sport o è molto attivo, tuttavia, potrebbe aver bisogno di fino a 3.500 o addirittura 4.000 calorie al giorno. Circa il 45-65% di quelle caloriche dovrebbe provenire dai carboidrati, dal 25% al 35% dai grassi e dal 10% al 30% dalle proteine.
Pro alle proteine
Le proteine aiutano un ragazzo adolescente ad aumentare la quantità di massa corporea magra che ha, che di solito raddoppia tra i 10 e i 17 anni. La maggior parte dei ragazzi, tuttavia, non deve preoccuparsi di assumere abbastanza proteine. Secondo la dietista Mary Story, gli adolescenti americani hanno diete ricche di proteine e di solito ottengono il doppio della quantità di cui hanno bisogno ogni giorno. La cosa più importante è scegliere fonti salutari, tra cui carni magre, pesce, formaggio, uova, lenticchie, fagioli, noci e semi.
Carboidrati sani
I carboidrati sono la principale fonte di energia di un adolescente - motivo per cui è così importante sceglierli saggiamente. Ciambelle, bibite e pizze ricche di carboidrati potrebbero essere allettanti, ma i loro semplici carboidrati, zucchero e grassi non forniscono un'alimentazione di alta qualità o soddisfano la fame in modo efficace come carboidrati complessi o carboidrati semplici abbinati a fibre. Gli adolescenti dovrebbero cercare di ottenere la maggior parte dei loro carboidrati da frutta e verdura fresca e cereali integrali come pasta integrale, pane integrale, avena e riso integrale.
Adatto ai grassi
Alimenti grassi come hamburger e patatine sono le basi delle diete di molti adolescenti, ma concentrarsi su grassi saturi su grassi insaturi infonde abitudini che potrebbero aumentare i rischi di obesità e problemi cardiaci nel tempo. Migliori fonti di grassi includono olio d'oliva, avocado, noci, semi e pesci grassi e di acqua fredda come salmone, tonno o trota.
Altri nutrienti
Due nutrienti di particolare importanza per i ragazzi adolescenti sono il calcio e il ferro. Gli adolescenti hanno bisogno di circa 1.300 milligrammi di calcio ogni giorno, la maggior parte dei quali può essere ottenuta da 3 tazze di latte, yogurt o ricotta. Il ferro aiuta gli adolescenti a crescere e aumentare la loro massa muscolare magra; secondo l'Istituto di medicina, i ragazzi adolescenti hanno bisogno di circa 8 milligrammi al giorno. Puoi ottenere quella quantità o più in 1 tazza di cereali fortificati, 1 1/2 tazze di lenticchie cotte, 8 once di carne rossa o 4 tazze di verdure cotte a foglia.
