Le proteine del siero di latte sono un tipo di proteina presente nei prodotti lattiero-caseari che viene rapidamente assorbito dal corpo e contiene aminoacidi essenziali necessari per la crescita muscolare. L'isolato di proteine del siero di latte è una proteina di siero di latte a cui sono stati rimossi il lattosio e il grasso. Mentre questo tipo di proteina è leggermente meno benefico rispetto alle proteine del siero di latte standard, la ricerca ha dimostrato che l'isolato di proteine del siero di latte può migliorare la crescita muscolare se assunto prima e dopo un allenamento.
Raccomandazioni generali
A seconda degli obiettivi di allenamento, potrebbe essere necessario assumere più o meno proteine isolate dal siero di latte prima dell'esercizio. Secondo il McKinley Health Center dell'Università dell'Illinois, l'assunzione di 20-25 g al giorno prima o dopo l'allenamento ti aiuterà con una composizione corporea sana e la gestione del peso. La struttura raccomanda di aumentare questo numero a 40 o 50 g se sei un atleta sottoposto a un intenso allenamento o competizione.
Consumo giornaliero raccomandato
Molti atleti e culturisti credono che l'idea errata di aumentare la massa muscolare richieda l'assunzione di quantità eccessive di proteine. Questo non è necessariamente il caso, poiché troppe proteine possono essere sprecate nel tuo corpo o accumulate come grasso. Katie James, una nutrizionista dell'Università del Nebraska, afferma che l'adulto medio dovrebbe mangiare 0, 8 g di proteine al giorno per chilogrammo di peso corporeo. Se stai subendo un intenso allenamento per la forza o la velocità, aumenta la quantità a 1, 6 o 1, 7 grammi per chilogrammo di peso corporeo, che equivale a 109-116 g al giorno per 150 libbre. persona. Assicurati di monitorare accuratamente l'assunzione giornaliera complessiva di proteine quando consumi grandi quantità di isolato di proteine del siero di latte prima dell'allenamento.
sincronizzazione
Il momento in cui prendi l'isolato di proteine del siero di latte prima dell'allenamento può influire sulla sintesi proteica muscolare - il processo che provoca la crescita muscolare - tanto quanto la quantità che assumi. Uno studio del 2006 condotto presso la Victoria University da Paul Cribb e Alan Hayes ha studiato se si ricevono più effetti di costruzione muscolare assumendo proteine del siero di latte e altri integratori al primo risveglio e prima di andare a letto o se si segue un pre e post allenamento programma di integrazione. I ricercatori hanno scoperto che i partecipanti che hanno consumato la polvere proteica appena prima e dopo gli allenamenti hanno avuto i maggiori aumenti della massa muscolare magra e la forza massima di una ripetizione alla fine di 10 settimane.
Sostituzione macronutrienti
Secondo il dietista registrato Douglas S. Kalman della National Strength and Conditioning Association, la ricerca indica che un pasto pre o post allenamento che ha una combinazione di proteine, carboidrati e grassi salutari promuoverà al meglio la crescita muscolare. Poiché l'isolato proteico del siero di latte non contiene carboidrati o grassi, potrebbe essere necessario consumarlo prima dell'allenamento con altri cibi o integratori per massimizzare la crescita muscolare.
