I modelli presenti sulle copertine delle riviste di fitness e nelle pubblicità sugli integratori utilizzano quell'esempio standard di un corpo robusto e in forma: il pacchetto da sei. Tuttavia, non tutte le persone in forma ne hanno una; a volte anche quei modelli sono aerografati in un'apparente perfezione. Per raggiungere il livello di grasso corporeo richiesto per visualizzare i muscoli addominali sono necessari una dieta precisa, diligente e un tempo regolare in palestra. La tua capacità di ottenere un pacchetto di sei in 12 settimane dipende anche dal tuo fisico attuale, livello di fitness e genetica.
Che cos'è un Six-Pack
Il muscolo addominale superficiale, noto come il retto dell'addome, costituisce il tuo pacchetto di sei. La linea alba, una guaina del tendine, separa le fibre che compongono questo muscolo nei lati destro e sinistro. Tre pieghe tendinee dividono il muscolo in orizzontale per creare una definizione. Ognuno ha questo muscolo e la segmentazione al suo interno, ma se è evidente o meno dipende da quanto grasso lo copre.
Fare scricchiolii e altri esercizi addominali può rafforzare il retto dell'addome e gli altri importanti muscoli addominali funzionali - gli obliqui interni ed esterni e l'addome trasversale - ma non fa nulla per bruciare il grasso che li ricopre. La tua strategia di sei settimane e di sei pacchetti deve mirare alla perdita di grasso per essere efficace.
Per ottenere un pacchetto di sei in sole 12 settimane, dovrai raggiungere un livello di grasso corporeo di circa il 6-9% per gli uomini o del 16-19% per le donne. Se sei un maschio e attualmente hai un grasso corporeo superiore al 13 percento o al 20 percento se sei una donna, perdere abbastanza grasso corporeo per rivelare un pacchetto di sei può richiedere più di 12 settimane. Puoi davvero aspettarti di perdere in modo sicuro circa l'1% di grasso corporeo al mese, osserva l'American Council on Exercise.
Mangiare per ottenere un pacchetto di sei in 12 settimane
Si dice spesso che gli addominali siano fatti in cucina. Adottare un regime alimentare pulito, che si concentri su alimenti interi non trasformati e evita cereali raffinati, zucchero, grassi saturi e sodio in eccesso. I pasti consistono principalmente in 4-5 once di proteine magre e verdure fresche. Le proteine aiutano a sostenere i tuoi sforzi in palestra e prevengono la perdita di muscoli mentre riduci le calorie per perdere grasso. Mangia solo 1/2 tazza a 1 tazza di cereali integrali o verdure amidacee ad alcuni pasti durante il giorno, soprattutto durante il periodo di allenamento. Includi anche piccole porzioni - un cucchiaio o due al giorno - di grassi insaturi sani per farti sentire soddisfatto e sostenere una buona salute.
Dividere le calorie in 5-6 mini pasti durante il giorno può aiutarti a ottenere tutti i nutrienti, in particolare le proteine, di cui hai bisogno. I mini pasti supportano anche l'energia necessaria per gli allenamenti e mantengono il tuo metabolismo ronzante.
Determina il tuo fabbisogno calorico di perdita di grasso per ottenere un pacchetto di sei utilizzando prima un calcolatore online che utilizza il livello di attività, l'età, il sesso e le dimensioni per capire quante calorie sono necessarie per mantenere il tuo peso. Da questo numero di manutenzione, sottrarre da 250 a 500 calorie per determinare quante calorie al giorno dovresti mangiare per perdere 1/2 a 1 chilo alla settimana. Ciascuno dei tuoi mini pasti dovrebbe contenere da 300 a 500 calorie, a seconda di quante calorie determini di aver bisogno quotidianamente.
Idee per i pasti in confezione da sei
Il pasto della colazione potrebbe includere farina d'avena cotta in acqua insieme a albumi montati; uova sode con un'arancia e una fetta di pane tostato integrale; o una o due uova intere mescolate con più albumi per formare una frittata con 1/2 oncia di formaggio di capra, pomodoro tritato e spinaci novelli.
A metà mattina, optare per una lattina di tonno pieno d'acqua con carote e sedano; una barretta proteica a basso contenuto di zuccheri o una manciata di noci crude miste con una mela. Prepara un terzo pasto di riso integrale con petto di pollo al forno o salmone alla griglia e broccoli al vapore. Avere una pallina di proteine del siero di latte mescolata con bacche e latte o una ricotta a basso contenuto di grassi con mirtilli e mandorle nel pomeriggio. A cena, riso selvatico o quinoa con bistecca alla griglia, petto di pollo o pesce bianco e asparagi, zucca estiva o fagiolini completano i pasti quotidiani.
Mangia uno dei pasti - come le proteine del siero di latte - poco dopo la tua routine di allenamento con i pesi per favorire la crescita e lo sviluppo dei muscoli.
Sacrifici a sei confezioni
Per raggiungere il tuo obiettivo in 12 settimane, non hai spazio per deviare molto da questi tipi di pasti. Limitare le visite ai ristoranti, in particolare il tipo di fast food, a una sola volta a settimana. Quando sei fuori, attacca il meglio che puoi per "pulire" gli alimenti; scegli insalate verdi, verdure al vapore e proteine magre alla griglia o arrosto. Chiedi che i tuoi condimenti e salse siano serviti sul lato.
Limitare l'assunzione di alcol a una o due volte a settimana, se si beve affatto. Altre bevande caloriche devono essere sostituite con acqua o tisana, che sono naturalmente prive di calorie. I dessert sono un piacere molto occasionale; evitali il più possibile, ma non privarti del punto in cui ti senti spinto verso l'abbuffata. Cerca di dormire dalle sette alle nove ore a notte e di bere anche molta acqua. Evitare di perdere qualsiasi allenamento; devi impegnarti a raggiungere il tuo obiettivo in 12 settimane.
Esercizio per ottenere un pacchetto da sei
Impegnati ad un appuntamento quasi quotidiano con la palestra. L'esercizio cardiovascolare è importante per sostenere la salute respiratoria e cardiovascolare e per bruciare calorie, il che favorisce la perdita di grasso. Puntare da 30 a 45 minuti da tre a quattro giorni alla settimana a intensità moderata ti fa sudare. Per stimolare una maggiore perdita di grasso corporeo, prova brevi intervalli di cardio ad alta intensità alternati a bassa intensità in alcuni dei tuoi allenamenti cardio settimanali.
Un regime completo di allenamento per la forza aiuterà anche ad aumentare il tuo potenziale brucia grassi. Vuoi allenare i tuoi addominali con scricchiolii e rotazioni, ma costruire muscoli magri su tutto il corpo aiuta ad aumentare il metabolismo per aiutarti a cambiare la composizione corporea.
Obiettivo per almeno tre sessioni di allenamento con i pesi che si rivolgono a tutti i principali gruppi muscolari con mosse come squat, stacchi, presse e file. Esegui da 8 a 12 ripetizioni di ogni esercizio per tre serie usando un peso che rende difficile mantenere una buona forma nelle ultime due ripetizioni. Esegui un allenamento di resistenza in giorni non consecutivi.
Limitazioni di Six Pack
Un pacchetto da sei non è raggiungibile da tutti. Alcune persone hanno addominali che non hanno la forma tipica; invece, sono sfalsati o inclinati o non hanno evidenti pieghe tendinose, quindi sembrano più simili a un pacchetto di quattro o due. Anche il ricorso a misure estreme per ottenere un pacchetto di sei in 12 settimane può ritorcersi contro; potresti finire per perdere troppo tessuto muscolare e bloccare il metabolismo. Se riesci a ottenere un pacchetto di sei, ricorda che diventare troppo magri può comportare una perdita di libido, interruzione del ciclo mestruale o cattiva salute delle ossa.
Anche se hai bisogno di più di 12 settimane per ottenere un pacchetto da sei, puoi usare quel tempo per prendere seriamente il rischio di perdere grasso. Non hai bisogno di un pacchetto da sei per sentirti sano, in forma ed energizzato.
