Quando hai solo tempo per un allenamento di un'ora, il tuo piano di gioco deve essere incentrato sull'efficienza e l'efficacia, soprattutto se la perdita di peso è una priorità. Oltre alla perdita di peso, prendersi del tempo per un'ora di allenamento almeno cinque giorni alla settimana può migliorare la salute cardiovascolare, aumentare la forza ossea e muscolare, migliorare l'umore e contribuire a ridurre il rischio di determinate condizioni di salute.
Calorie bruciate: allenamento di un'ora
Il numero di calorie che puoi bruciare durante un allenamento di un'ora dipende da un paio di fattori, tra cui il tuo peso corporeo attuale, l'attività che stai eseguendo e l'intensità dell'allenamento.
Secondo la Mayo Clinic, una persona di 160 libbre può bruciare ovunque da 292 calorie all'ora facendo una piacevole pedalata in bicicletta a 600 calorie che corrono a 5 miglia all'ora.
Quando si tratta di allenamento con i pesi, il Centro per la politica e la promozione della nutrizione dell'USDA afferma che un uomo di 154 libbre può bruciare ovunque da 220 calorie per un'ora di allenamento a bassa intensità o fino a 440 calorie per un'ora di allenamento di forza ad alta intensità.
Perdere peso: allenamento di un'ora
Quanto peso perdi dipende dalla quantità di esercizio a cui sei disposto a impegnarti e da quanto ti attieni alla tua dieta. Ecco perché quando si tratta di perdere peso, l'obiettivo numero uno è assicurarsi che la quantità di calorie che stai bruciando superi il numero di calorie che stai consumando.
Se il tuo obiettivo di perdita di peso è lento e costante, cerca di perdere da 1 a 2 sterline a settimana. Per far sì che ciò accada, dovrai creare un deficit da 500 a 1.000 calorie ogni giorno.
Dato che bruciare 1.000 calorie in un allenamento di un'ora non è realistico, è necessario ridurre il consumo calorico di almeno 500 al giorno. Tuttavia, bruciare 500 calorie in un'ora è realistico, a patto di procedere nel modo giusto.
Allenamento di un'ora tradizionale
Per ottenere il massimo dal tuo allenamento, devi includere tre componenti chiave: esercizio cardiovascolare, allenamento della forza, flessibilità ed esercizi di base. Come dividere il tempo dipenderà dagli obiettivi di fitness generali. Le buone notizie? Puoi cambiare la struttura del tuo allenamento ogni volta che lo esegui.
Un modo per strutturare un allenamento di un'ora è eseguire 20 minuti di lavoro cardiovascolare, 20 minuti di allenamento di resistenza e 10 minuti di esercizi di core e flessibilità. Questo lascia spazio per un riscaldamento di cinque minuti e un raffreddamento di cinque minuti.
Ad esempio, riscaldati camminando per cinque minuti sul tapis roulant, seguito da 20 minuti di intervalli. Scendi dal tapis roulant ed esegui un allenamento di 20 minuti per la forza di tutto il corpo.
Concentrati sul mantenimento della frequenza cardiaca spostandoti da un esercizio all'altro con poco o nessun riposo tra le serie. Termina con cinque minuti di lavoro di base e 10 minuti di esercizi di raffreddamento e flessibilità.
Stile circuito: allenamento di un'ora
Puoi anche mescolare le cose eseguendo un allenamento in palestra che abbina esplosioni cardio a esercizi di allenamento della forza. Questo stile di allenamento mantiene le cose in movimento e aiuta a prevenire la noia.
Dopo un riscaldamento di cinque minuti, scegli un esercizio per la parte superiore del corpo, un esercizio per la parte inferiore del corpo e uno scoppio cardio da eseguire per cinque minuti, per un totale di sette circuiti. L' esplosione cardio dovrebbe rappresentare dai due ai tre minuti del circuito.
Per gli esercizi per la parte superiore del corpo, scegli tra pressa al torace, push-up, pulldown al lat, righe piegate, pull-up, pressa per spalle, riccioli a martello, flessioni dei tricipiti, avvallamenti o oscillazioni del kettlebell. Per esercizi per la parte inferiore del corpo, scegli tra affondi, manubri squat, stacchi con le gambe rigide, kettlebell squat, leg press o swing con kettlebell.
Per lo scoppio del cardio, scegli tra toe tap, step-up, salti, valigie, corda per saltare, slitta pesante o alpinisti, o salta su una macchina cardio ad alta intensità per un paio di minuti.
Gli ultimi 10 minuti dell'allenamento includeranno il lavoro di base e gli esercizi di flessibilità per il raffreddamento. Scegli tra assi tradizionali, fianchi, sollevamento dell'anca laterale, presa di roccia vuota, crunch inverso, calci a forbice, V-up, twist russo o qualsiasi altro esercizio di base.
