I push-up sono noti come un fantastico rinforzo per la parte superiore del corpo, utilizzato per costruire resistenza e potenza nel petto e nelle spalle. Se fatto correttamente, tuttavia, il push-up attiva il core - compresi i muscoli addominali - per la stabilizzazione. In effetti, i push-up usano gli stessi muscoli dell'esercizio della tavola per mantenere il corpo rigido mentre si preme su e giù.
Lavoro principale con un push-up
I muscoli del core sono intrinsechi per impedire ai fianchi di camminare o affondare ogni volta che esegui un push-up. Il retto addominale, che forma la guaina anteriore degli addominali, stabilizza il centro, così come il muscolo profondo del nucleo dell'addome trasversale e gli obliqui ai lati della vita. I muscoli della parte bassa della schiena aiutano anche a mantenere il corpo parallelo al pavimento.
Massimizzare il reclutamento addominale
Mantieni gli addominali contratti durante il movimento. Per fare questo, stringi gli addominali come potresti quando ti prepari per un pugno. Anche se devi modificare e posizionare le ginocchia sul pavimento per ridurre l'intensità, otterrai comunque un ottimo allenamento se usi la forma corretta.
Dopo aver imparato il classico push-up, aggiungi una sfida utilizzando un dispositivo di bilanciamento. Mettere le mani o i piedi su una palla di stabilità mentre si esegue il push-up aumenta l'attivazione dei muscoli del core. Sollevando una gamba o tirando un ginocchio verso il gomito mentre si abbassa, in stile ragno, recluta ancora di più i muscoli addominali.
Prova i push-up con i colpetti sulle spalle abbassandoli in un push-up e, quando ti alzi, tocca rapidamente una spalla con la mano opposta, quindi passa le mani. Questa mossa richiede che gli addominali si attivino e forniscano un po 'più di stabilizzazione nella parte superiore mentre si bilancia su solo tre punti.
Uno studio del 2014 pubblicato sul "Journal of Sports Science and Medicine" ha dimostrato che un push-up sospeso recluta efficacemente gli addominali, molto più del push-up standard.
Per eseguire questa mossa, regolare un sistema di pulegge in modo che entrambe le maniglie siano a pochi centimetri dal pavimento. Mettiti in una posizione di push-up con le mani nelle maniglie dei cavi di sospensione e procedi come faresti con un push-up standard.
Abs davvero tonificato
I push-up attivano gli addominali, ma da soli non sono sufficienti per darti un mezzo definito. Combinali con l'esercizio cardio, per bruciare calorie e aiutarti a perdere grasso, una dieta di qualità e un allenamento per la forza di tutto il corpo.
Costruirai un corpo e un addome più tonici e muscolari includendo regolarmente mosse di resistenza che lavorano la schiena, le braccia, le gambe e i fianchi, oltre ad altre mosse che si rivolgono ai tuoi addominali, come le prese della plancia, gli scricchiolii e le torsioni del busto.
