Una parte bassa della schiena potrebbe essere un segnale che manca qualcosa nella tua routine di corsa.
Poiché la colonna vertebrale umana non è mai sembrata totalmente d'accordo con l'intera cosa del bi-pedale, l'atto di correre richiede una preparazione e un raffreddamento corretti per mantenere il corpo in equilibrio. Altrimenti, è probabile che si verifichino conseguenze, come la tensione nella parte bassa della schiena. E questo è un precursore dell'infiammazione e molto probabilmente del dolore.
Ecco uno sguardo alle misure preventive e palliative che i corridori devono prendere quando i muscoli lombari iniziano a ritrarsi e ribellarsi.
Riscalda sempre
I muscoli sono al meglio quando sono ben forniti di sangue e ossigeno. Ciò richiede un po 'di tempo, quindi prima di iniziare a correre, assicurati di rilassarti gradualmente.
Mantenere il passo per una camminata veloce o una corsa veloce per cinque o 10 minuti preparerà i muscoli all'azione e permetterà loro di allungarsi gradualmente. Ciò riduce le possibilità che si stiano sollevando ancora di più o subiscano uno spasmo in risposta a uno stress improvviso.
Il miglior riscaldamento inizia con una gita di 10 minuti a bassa intensità seguita da alcuni allungamenti dinamici (ad esempio calci nel sedere, affondi e squat). Raffreddati in modo simile, consentendo al sangue di raccogliersi gradualmente al tuo core dal tuo arti.
Yoga per lo stretching…
Sebbene gli allungamenti statici non siano particolarmente utili prima di una corsa, mantenere i muscoli posteriori della coscia, gli obliqui e i glutei delicatamente allungati farà molto per mantenere la parte bassa della schiena libera e facile. Farli dopo una corsa è utile, così come farli nei giorni in cui non sei in esecuzione, dopo un leggero riscaldamento.
Quando i muscoli posteriori della coscia sono tesi, il bacino non è allineato, a volte esercitando una pressione sui nervi delle radici attorno ai dischi lombari. Lo yoga è un ottimo antidoto a questa tendenza.
Semplici pose in avanti in avanti, seduti o in piedi, aiuteranno questo a correggere se stesso. La posa del ceppo di fuoco aiuta a lenire il selvaggio muscolo piriforme, una delle principali cause del dolore sciatico. E non sottovalutare il potere del buon vecchio cane rivolto verso il basso, che allenta i muscoli posteriori della coscia e allunga anche i muscoli erettori della spinae che fiancheggiano entrambi i lati della lunghezza della colonna vertebrale.
… e Core Strength
I muscoli del core svolgono un ruolo chiave nella mobilità della parte bassa della schiena, così come l'equilibrio e l'andatura. L'esercizio dell'addome trasversale, che è il muscolo addominale più profondo, può migliorare il mal di schiena e aumentare la mobilità. Uno dei modi migliori per farlo: posa della plancia. Per fare Plank, sali in cima a un push-up e tieni premuto per 30 a 90 secondi.
Questo, tuttavia, non ti lascia andare fuori di testa per fare quei crunch, che anche per i praticanti di yoga e certamente per i corridori sono abbastanza non negoziabili.
Tattica di salvataggio
La tensione nella parte bassa della schiena è anche un segno che stai allenando troppo. Primo passo: indietreggia per un paio di giorni o finché non ti senti fuori dalla zona di pericolo.
Se il disagio ti impedisce di sederti o sdraiarti comodamente, ti consigliamo di prendere alcune misure palliative. Un cuscinetto riscaldante applicato sull'area stretta aumenta il flusso sanguigno ai muscoli troppo tesi e li aiuta a rilassarsi. Alcuni chiropratici raccomandano di alternare il calore con impacchi freddi per scioccare i muscoli dallo spasmo.
Alcuni antidolorifici da banco potrebbero essere più utili di altri. Il tylenol potrebbe ridurre il dolore ma non farà nulla per l'infiammazione. Gli antinfiammatori non steroidei (FANS) come l'ibuprofene o il naprossene, tuttavia, in realtà ti mettono sulla strada della guarigione riducendo l'infiammazione.
: Funziona bene o male per il mal di schiena
