Molte persone cercano soluzioni rapide per il grasso della pancia - una dieta speciale o un programma di allenamento che faranno sparire ciò che ha impiegato mesi o anni per andare via in settimane. Sfortunatamente, non esiste un trucco magico per avere la pancia piatta. Devi seguire una dieta sana ed esercitare regolarmente e alla fine perderai il grasso della pancia.
Mancia
Quanto tempo ci vorrà per perdere il grasso della pancia dipende da quanto sei diligente con la dieta e l'esercizio fisico e quanto grasso devi perdere.
Nozioni di base di pancia grassa
Il grasso della pancia è difficile. Non è il tipo di grasso che trovi in altre aree del tuo corpo - il tipo che puoi afferrare tra due dita e "pizzicare un pollice". Questo è il grasso sottocutaneo che si trova proprio sotto la pelle.
Il grasso viscerale è il tipo principale di grasso nella pancia. Si trova in profondità nella cavità addominale, che circonda i tuoi organi. Mentre hai bisogno di un po 'di grasso viscerale per attutire i tuoi organi, troppo ne è dannoso per la salute, aumentando il rischio di diabete di tipo 2, malattie cardiache, carcinoma mammario e carcinoma del colon-retto.
Fatti di perdita di grasso
La buona notizia è che il grasso viscerale risponde bene all'esercizio fisico e alla dieta, riferisce Harvard Health Publishing. La cattiva notizia - beh, non proprio brutta, ma probabilmente non quella che vuoi sentire - è che non puoi prendere di mira solo la pancia per perdere grasso. Quando riduci l'apporto calorico, mangi cibi più sani e aumenti il livello di attività, perderai grasso. Tuttavia, quel grasso può provenire prima dal viso, dalle braccia, dalle cosce e dal sedere prima di notare differenze evidenti nella pancia.
Questo ha molto a che fare con la genetica e il tipo di corpo. Il tuo corpo è programmato per trattenere il grasso in determinati punti. Per alcune persone - quelle con corpi a forma di pera - il grasso ha maggiori probabilità di accumularsi attorno ai fianchi e alle cosce; per altri con corpi "a forma di mela", il grasso si raccoglie intorno alla vita e alla pancia.
Il tuo corpo non vuole lasciar perdere quel grasso - si è evoluto come sicurezza in caso di carestia - e non si arrenderà senza combattere. Ecco perché è difficile mettere un timestamp su quanto tempo ci vorrà per avere una pancia piatta. Ma se sei paziente e ti metti al lavoro, accadrà.
L'equazione di perdita di grasso
Finora, i ricercatori non hanno capito esattamente come funziona la perdita di grasso. L'idea generale è che ci sono un certo numero di calorie in una libbra di grasso - 3.500 è l'attuale ipotesi migliore, secondo la Mayo Clinic. Teoricamente, ci vogliono un eccesso di 3.500 calorie nella dieta per assumere un chilo di grasso e un deficit di 3.500 calorie per perdere un chilo di grasso.
Con questa teoria, se hai creato un deficit calorico di 1.000 calorie al giorno - mangiando meno ed esercitandoti di più - potresti perdere 2 chili di grasso a settimana, circa 8 chili al mese e 96 libbre di grasso all'anno. Sebbene non sia ancora possibile prevedere da dove si perderebbe prima quel grasso, si potrebbe prevedere che entro sei settimane da ora, si sarebbe più leggero di 12 kg di grasso.
Sfortunatamente, la perdita di grasso non si verifica seguendo un programma così accurato. Secondo Densie Webb, Ph.D., RD, non è un'equazione lineare. Webb afferma che, sebbene all'inizio possa essere accurato, i tassi di perdita di grasso cambiano man mano che si perde peso, spesso rallentando, a volte al plateau. Cercare di prevedere la perdita di grasso porta solo a delusione e scoraggiamento, consiglia Webb.
Creazione di un deficit calorico
Molti fattori sono in gioco nella perdita di grasso - genetica, ormoni, condizioni mediche e farmaci e persino psicologia - ma la teoria generale è che mangiare più calorie di quelle che si bruciano porta all'aumento di peso e mangiare meno calorie di quelle che si bruciano porta al peso perdita.
Pertanto, è necessario creare un deficit calorico per iniziare a bruciare il grasso della pancia. Ad esempio, se tagli 500 calorie dalla tua dieta quotidiana e bruci 500 calorie durante l'esercizio ogni giorno, creeresti un deficit settimanale di 7.000 calorie. Più profondo è il deficit calorico che crei, più velocemente brucerai grasso e inizierai a vedere la pancia appiattirsi.
Ma non vuoi esagerare. Hai bisogno di calorie sufficienti per mantenere un alto livello di energia per essere attivo e devi mangiare abbastanza cibi giusti per evitare carenze di nutrienti e altri effetti negativi sulla salute.
Prima tappa: zucchero
Più velocemente puoi eliminare lo zucchero, più velocemente perderai la pancia. Dolci zuccherati e caramelle, prodotti da forno, cereali zuccherati, e in particolare bibite gassate e altre bevande zuccherate sono a basso contenuto di nutrienti e ad alto contenuto di calorie. Gli alimenti carichi di zucchero sono una delle principali cause di obesità negli Stati Uniti
Un'analisi trasversale del 2014 nel Journal of Nutrition ha analizzato i dati di 2.596 adulti e ha scoperto che coloro che consumavano regolarmente bevande dolcificate con zucchero avevano un volume di grasso viscerale del 10% superiore rispetto ai non consumatori.
Johns Hopkins Medicine ha alcuni suggerimenti per evitare le cose dolci:
- Non bere soda o altre bevande zuccherate. Il succo di frutta - una fonte concentrata di zucchero (anche se naturale) - è incluso. Bevi invece acqua e tè e caffè senza zucchero.
- Cerca un frutto quando vuoi qualcosa di dolce. Lamponi e more sono buone scelte che sono naturalmente a basso contenuto di zucchero.
- Leggi attentamente le etichette degli ingredienti. Secondo l'Università della California di San Francisco, ci sono più di 60 nomi diversi per lo zucchero che possono comparire nelle liste degli ingredienti, tra cui saccarosio, sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, malto d'orzo, destrosio, maltosio e sciroppo di riso.
Aggiorna la tua dieta
Oltre allo zucchero, dovresti evitare cibi fritti, alimenti trasformati, cereali raffinati come pasta e pane bianchi e cibi veloci. Ad alto contenuto di grassi e calorie e basso contenuto di nutrienti, questi alimenti non forniscono la sazietà necessaria per controllare l'appetito.
Invece, mangia più proteine e fibre, che, secondo uno studio del 2018 su Nutrizione, possono aiutarti a perdere grasso corporeo anche in assenza di una dieta ipocalorica. Obiettivo per almeno 35 grammi di fibre al giorno da frutta, verdura e cereali integrali e 0, 8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo da carne magra, pollame, pesce, uova, fagioli, tofu, noci e semi.
Diventa più attivo
L'esercizio fisico regolare ti aiuterà a bruciare calorie e ti incoraggerà naturalmente a mangiare più sano, secondo uno studio pubblicato sull'International Journal of Obesity nel 2019. Le Linee guida per l'attività fisica di Health.gov per gli americani raccomandano a tutti gli adulti di avere almeno 150 minuti di esercizio aerobico di moderata intensità o 75 minuti di intenso esercizio aerobico ogni settimana. Per benefici ancora maggiori, mira ad almeno 300 minuti di intensità moderata o 150 minuti di intenso allenamento ogni settimana.
L'allenamento di forza è un altro componente chiave per bruciare il grasso della pancia. Avere più massa muscolare magra aumenta effettivamente il tasso di metabolismo a riposo in modo da poter bruciare più calorie tutto il giorno.
Esegui esercizi a corpo libero o solleva pesi in palestra, prendendo di mira tutti i principali gruppi muscolari - non solo gli addominali - almeno due volte a settimana. Esercizi composti che utilizzano più gruppi muscolari contemporaneamente - come squat, affondi e flessioni - sono efficaci esercizi per bruciare il grasso della pancia che bruciano calorie mentre li fai e aumentano il consumo di calorie per un periodo di tempo dopo aver terminato l'allenamento.
