Niente può toglierti di dosso il passo quando corri come una lesione muscolare. Il dolore ai muscoli adduttori, o all'inguine, durante o dopo una corsa può indicare un inguine sforzato e fermarti nelle tue tracce. L'inguine di solito diventa teso quando ti alleni o non ti allunghi correttamente, poiché i muscoli adduttori nelle cosce interne devono essere flessibili e riscaldati per unire efficacemente le gambe durante una corsa. Mentre un inguine sforzato o tirato è una lesione comune, può essere estremamente doloroso e causare problemi a lungo termine. Tuttavia, con lo stretching, la corretta forma di corsa e un ampio tempo di recupero tra gli allenamenti, è possibile ridurre le possibilità di sforzare questo gruppo muscolare.
Muscoli adduttori
Il gruppo di muscoli adduttori è composto da cinque muscoli che corrono all'interno della coscia. Il pectineus, il becco dell'adduttore e il longus dell'adduttore passano dall'osso pubico alla metà della coscia e sono noti come adduttori corti, mentre la gracile e il magnus adduttore vanno dal bacino al ginocchio interno e sono noti come lunghi adduttori. I muscoli adduttori sono responsabili del riunire le gambe per controllare l'oscillazione delle gambe mentre si cammina e si corre, e aiutano anche a stabilizzare il passo.
Danneggiamento degli adduttori durante l'esecuzione
Il danno ai muscoli adduttori durante la corsa si verifica più comunemente quando si corre, si scatta, si avvia o si interrompe improvvisamente, si cambia rapidamente direzione o si corre con movimenti da un lato all'altro. Questo perché gli adduttori devono lavorare di più per riagganciare le gambe mentre ti mantengono in equilibrio quando ti muovi con forza o ad alta velocità e possono sforzarsi sotto questa pressione. Il sovrallenamento può anche portare a un inguine sforzato se i muscoli non hanno il tempo necessario per riprendersi e sono troppo deboli o affaticati per eseguire con successo il movimento delle gambe. Inoltre, se non riesci a riscaldarti correttamente prima di iniziare a correre, aumenti le tue possibilità di ferire i tuoi adduttori. Esistono tre livelli di ceppi inguinali che vanno da scomodi a estremamente dolorosi. Una leggera tensione di "grado 1" si verifica quando il muscolo adduttore è stato allungato troppo; l'allungamento eccessivo può causare poco dolore e non limitare l'attività fisica lieve. Una tensione moderata di "grado 2" è una lacerazione del muscolo adduttore e può impedire attività che includono la corsa e il salto. Una grave tensione di "grado 3" è una rottura completa del muscolo adduttore e può provocare forti dolori, gonfiore, lividi, spasmi muscolari e l'incapacità di muovere la gamba.
Prevenzione degli infortuni
Per prevenire un affaticamento all'inguine e forse settimane di perdere le attività fisiche preferite, è importante riscaldarsi adeguatamente prima di esercitare. Inizia il riscaldamento con 5-10 minuti di leggero cardio per far fluire il sangue ai muscoli. Quindi, fai stretching dinamico o stretching mentre ti muovi, prima della corsa. Questo porta le articolazioni, i legamenti e i muscoli attraverso la gamma di movimento utilizzata durante l'esercizio fisico per prepararli al tuo allenamento. Esegui l'allungamento dinamico affondo laterale, toccando il tallone, lanciandoti a destra, piegando verso il basso e toccando il piede destro con la mano sinistra. Salta avanti e indietro, cambiando lato ogni volta che ti lanci. Tocca il piede con il gomito opposto per ottenere un allungamento più profondo dell'inguine. Puoi anche scaldare i muscoli adduttori con altri allungamenti dinamici come leggere oscillazioni delle gambe e culle delle gambe ambulanti. Raffreddati dopo la corsa con brevi allungamenti dell'adduttore e lunghi allungamenti dell'adduttore. Correre con la forma corretta può anche aiutarti a evitare un inguine tirato. Durante la corsa, mantieni il corpo allineato e centrato. Rilassa la parte superiore del corpo in modo che la tensione muscolare nella parte superiore del corpo non attiri il sangue dai muscoli delle gambe ed eviti di colpire il tallone in modo che la forza di ogni passo non si abbassi sui talloni. Inoltre, fai passi brevi e rapidi piuttosto che passi molto lunghi per evitare di allungare eccessivamente i muscoli adduttori. Infine, evita l'allenamento eccessivo lasciando ai tuoi muscoli ampio tempo per riprendersi tra gli allenamenti. Prendi almeno due o tre giorni di riposo dall'allenamento ogni settimana e aumenta la quantità di esercizio fisico gradualmente, non rapidamente.
