I push-up sono ovunque: lezioni di ginnastica al liceo, esercito, palestra, studi e dojo o addirittura usati come forma di punizione. Per una buona ragione: i push-up sono difficili. Mentre le persone in palestra trascorrono molto tempo su panche e altre attrezzature fantasiose, i push-up possono essere un modo ancora più efficace per renderti più forte, più veloce.
Sono molto più versatili di quanto la gente pensi. Le variazioni push-up possono rafforzare gli addominali, la schiena e le gambe - praticamente tutti i muscoli del corpo, davvero. Ecco 23 versioni aggiuntive del push-up (insieme a come perfezionare quella standard) che non stai facendo… ma dovresti. Aggiungili al tuo allenamento e vedrai (e sentirai) risultati potenti.
Credito: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMI push-up sono ovunque: lezioni di ginnastica al liceo, esercito, palestra, studi e dojo o addirittura usati come forma di punizione. Per una buona ragione: i push-up sono difficili. Mentre le persone in palestra trascorrono molto tempo su panche e altre attrezzature fantasiose, i push-up possono essere un modo ancora più efficace per renderti più forte, più veloce.
Sono molto più versatili di quanto la gente pensi. Le variazioni push-up possono rafforzare gli addominali, la schiena e le gambe - praticamente tutti i muscoli del corpo, davvero. Ecco 23 versioni aggiuntive del push-up (insieme a come perfezionare quella standard) che non stai facendo… ma dovresti. Aggiungili al tuo allenamento e vedrai (e sentirai) risultati potenti.
Elimina gli errori di forma
Ci sono alcuni fallimenti della forma classica che possono indicare aree di debolezza. Se la parte bassa della schiena si abbassa, significa che il tuo nucleo è debole. Se le scapole si allargano dal corpo in alto, il serrato anteriore (muscoli lungo il lato della gabbia toracica appena sotto le braccia) ha bisogno di lavoro. Prova a tenere le assi alte (parte superiore di un push-up) per il tuo core, e gli alpinisti (portando le ginocchia al petto su gambe alternate mentre in una tavola alta) per il tuo serratus anteriore.
Credito: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMCi sono alcuni fallimenti della forma classica che possono indicare aree di debolezza. Se la parte bassa della schiena si abbassa, significa che il tuo nucleo è debole. Se le scapole si allargano dal corpo in alto, il serrato anteriore (muscoli lungo il lato della gabbia toracica appena sotto le braccia) ha bisogno di lavoro. Prova a tenere le assi alte (parte superiore di un push-up) per il tuo core, e gli alpinisti (portando le ginocchia al petto su gambe alternate mentre in una tavola alta) per il tuo serratus anteriore.
1. Push-up standard
Prima di passare alle varianti del classico push-up, assicurati di avere l'originale giusto.
- Tieni la schiena piatta, addominali stretti, testa in giù e spalle ruotate in modo che i gomiti dei gomiti siano rivolti leggermente in avanti. Questa posizione assicura che il tuo nucleo sia impegnato e che le spalle siano nella posizione che ha meno probabilità di causare dolore.
- Dalla tavola, piega i gomiti verso il corpo e abbassa il torace a terra.
- Spingi il pavimento lontano da te per tornare su.
Se i tuoi polsi ti infastidiscono, esegui il push-up sulle nocche, che mantiene i polsi in una posizione più neutra.
Credito: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMPrima di passare alle varianti del classico push-up, assicurati di avere l'originale giusto.
- Tieni la schiena piatta, addominali stretti, testa in giù e spalle ruotate in modo che i gomiti dei gomiti siano rivolti leggermente in avanti. Questa posizione assicura che il tuo nucleo sia impegnato e che le spalle siano nella posizione che ha meno probabilità di causare dolore.
- Dalla tavola, piega i gomiti verso il corpo e abbassa il torace a terra.
- Spingi il pavimento lontano da te per tornare su.
Se i tuoi polsi ti infastidiscono, esegui il push-up sulle nocche, che mantiene i polsi in una posizione più neutra.
2. Push-up (ginocchio) modificato
Se non sei ancora abbastanza forte per i push-up completi o vuoi colpire solo il tuo petto, prova questa modifica per aiutare a costruire la forza necessaria per la parte superiore del corpo.
- Inginocchiatevi, quindi abbassate le mani sul pavimento in modo da essere in mezza tavola.
- Tenendo il sedere sollevato e il cuore stretto, piega le braccia per abbassare il petto a terra.
- Torna indietro.
Se non sei ancora abbastanza forte per i push-up completi o vuoi colpire solo il tuo petto, prova questa modifica per aiutare a costruire la forza necessaria per la parte superiore del corpo.
- Inginocchiatevi, quindi abbassate le mani sul pavimento in modo da essere in mezza tavola.
- Tenendo il sedere sollevato e il cuore stretto, piega le braccia per abbassare il petto a terra.
- Torna indietro.
3. Push-up da ginocchio a gomito (uomo ragno)
Le seguenti due flessioni aumentano la domanda sul tuo core e sulla parte superiore del corpo diminuendo il numero di punti in cui il tuo corpo è in contatto con il suolo.
- Inizia nella parte superiore della posizione push-up.
- Tieni la schiena dritta e abbassa il busto sotto controllo.
- Nella parte inferiore del push-up, porta il ginocchio verso l'esterno del gomito.
- Riporta la gamba nella posizione iniziale ed estendi attraverso i gomiti fino a raggiungere la parte superiore del push-up.
- Lati alternati su ogni rappresentante
Le seguenti due flessioni aumentano la domanda sul tuo core e sulla parte superiore del corpo diminuendo il numero di punti in cui il tuo corpo è in contatto con il suolo.
- Inizia nella parte superiore della posizione push-up.
- Tieni la schiena dritta e abbassa il busto sotto controllo.
- Nella parte inferiore del push-up, porta il ginocchio verso l'esterno del gomito.
- Riporta la gamba nella posizione iniziale ed estendi attraverso i gomiti fino a raggiungere la parte superiore del push-up.
- Lati alternati su ogni rappresentante
4. Push-up da ginocchio a petto
Portando il ginocchio al petto, gli addominali, le spalle e i flessori dell'anca devono fare gli straordinari per tenerti da terra.
- Inizia nella parte superiore della posizione push-up.
- Tieni la schiena dritta e abbassa il busto sotto controllo.
- Premi indietro con le braccia.
- Nella parte superiore del push-up, porta un ginocchio sotto il petto. Assicurarsi che il piede non tocchi il suolo.
- Riporta la gamba nella posizione originale.
- Abbassati e ripeti, sollevando la gamba opposta.
- Continua ad alternare per tutto il set.
Portando il ginocchio al petto, gli addominali, le spalle e i flessori dell'anca devono fare gli straordinari per tenerti da terra.
- Inizia nella parte superiore della posizione push-up.
- Tieni la schiena dritta e abbassa il busto sotto controllo.
- Premi indietro con le braccia.
- Nella parte superiore del push-up, porta un ginocchio sotto il petto. Assicurarsi che il piede non tocchi il suolo.
- Riporta la gamba nella posizione originale.
- Abbassati e ripeti, sollevando la gamba opposta.
- Continua ad alternare per tutto il set.
5. Mano sfalsata push-up
Cambiare la posizione del braccio aumenta lo stress sul braccio opposto, il che significa che i tricipiti, i pettorali e il serrato anteriore devono fare uno sforzo extra per farti andare avanti.
- Inizia in una posizione push-up standard, ma fai una mano un passo avanti rispetto al solito.
- Abbassare e tornare indietro come al solito.
- Cambia la mano che si trova di fronte ad ogni rappresentante.
Cambiare la posizione del braccio aumenta lo stress sul braccio opposto, il che significa che i tricipiti, i pettorali e il serrato anteriore devono fare uno sforzo extra per farti andare avanti.
- Inizia in una posizione push-up standard, ma fai una mano un passo avanti rispetto al solito.
- Abbassare e tornare indietro come al solito.
- Cambia la mano che si trova di fronte ad ogni rappresentante.
6. Mano sfalsata e push-up a gamba singola
L'ultima variazione è troppo semplice? Ora provalo in equilibrio su una sola gamba!
- Inizia in cima con una mano più avanti rispetto all'altra.
- Solleva la gamba dal lato opposto, mantenendo il ginocchio dritto e il cuore stretto.
- Tieni la schiena dritta e abbassa il busto sotto controllo.
- Quando raggiungi il pavimento, accendi i pettorali e le spalle ed estendi ai gomiti per tornare alla posizione di partenza.
- Esegui da cinque a 10 ripetizioni su un lato, quindi ripeti con l'altra mano in avanti e la gamba opposta sollevata.
L'ultima variazione è troppo semplice? Ora provalo in equilibrio su una sola gamba!
- Inizia in cima con una mano più avanti rispetto all'altra.
- Solleva la gamba dal lato opposto, mantenendo il ginocchio dritto e il cuore stretto.
- Tieni la schiena dritta e abbassa il busto sotto controllo.
- Quando raggiungi il pavimento, accendi i pettorali e le spalle ed estendi ai gomiti per tornare alla posizione di partenza.
- Esegui da cinque a 10 ripetizioni su un lato, quindi ripeti con l'altra mano in avanti e la gamba opposta sollevata.
7. Sollevamento braccio singolo push-up
Questa variazione è un ottimo precursore nell'apprendimento del push-up con un braccio.
- Inizia questo esercizio come se fosse un normale push-up.
- Quando raggiungi la posizione inferiore, estendi rapidamente i gomiti, spingendoti rapidamente verso l'alto.
- Nella parte superiore del movimento, sollevare un braccio dritto in alto.
- Abbassa la mano sul pavimento e poi abbassa il corpo per il prossimo rappresentante.
- Alternate quale braccio sollevate su ogni rappresentante mentre continuate il set.
Questa variazione è un ottimo precursore nell'apprendimento del push-up con un braccio.
- Inizia questo esercizio come se fosse un normale push-up.
- Quando raggiungi la posizione inferiore, estendi rapidamente i gomiti, spingendoti rapidamente verso l'alto.
- Nella parte superiore del movimento, sollevare un braccio dritto in alto.
- Abbassa la mano sul pavimento e poi abbassa il corpo per il prossimo rappresentante.
- Alternate quale braccio sollevate su ogni rappresentante mentre continuate il set.
8. Warrior Push-Up
Accendi i tuoi obliqui aggiungendo una tavola laterale nella parte superiore di ogni push-up.
- Inizia nella parte inferiore del push-up con i gomiti piegati e il busto dritto.
- Estendere ai gomiti per raggiungere la posizione di push-up alta.
- Nella parte superiore del movimento, gira sulle spalle e allunga una mano il più in alto possibile verso il soffitto.
- Quindi invertire il movimento e tornare sotto controllo nella posizione iniziale.
- Passare tra il sollevamento del braccio sinistro e destro su ogni rappresentante.
Accendi i tuoi obliqui aggiungendo una tavola laterale nella parte superiore di ogni push-up.
- Inizia nella parte inferiore del push-up con i gomiti piegati e il busto dritto.
- Estendere ai gomiti per raggiungere la posizione di push-up alta.
- Nella parte superiore del movimento, gira sulle spalle e allunga una mano il più in alto possibile verso il soffitto.
- Quindi invertire il movimento e tornare sotto controllo nella posizione iniziale.
- Passare tra il sollevamento del braccio sinistro e destro su ogni rappresentante.
9. Calcio esterno della gamba push-up
Quando si cambia la posizione della gamba durante un push-up (come in questa versione), l'intero centro di massa cambia.
- Inizia nella parte superiore di una tipica posizione push-up. Tieni la schiena dritta mentre abbassi il busto sotto controllo.
- Nella parte inferiore del push-up, calcia il piede di lato, mantenendo il ginocchio dritto.
- Riporta la gamba nella posizione originale ed estendila ai gomiti fino a quando non torni in cima al push-up.
- Abbassati di nuovo e ripeti il movimento sull'altro lato, sollevando la gamba opposta.
Quando si cambia la posizione della gamba durante un push-up (come in questa versione), l'intero centro di massa cambia.
- Inizia nella parte superiore di una tipica posizione push-up. Tieni la schiena dritta mentre abbassi il busto sotto controllo.
- Nella parte inferiore del push-up, calcia il piede di lato, mantenendo il ginocchio dritto.
- Riporta la gamba nella posizione originale ed estendila ai gomiti fino a quando non torni in cima al push-up.
- Abbassati di nuovo e ripeti il movimento sull'altro lato, sollevando la gamba opposta.
10. Calcio interno della gamba push-up
In questa versione, il tuo peso è distribuito in modo diverso attraverso le braccia e le gambe, richiedendo contributi da tutti i muscoli del tuo corpo.
- Inizia nella posizione di push-up basso ed estendi i gomiti per raggiungere una tavola alta.
- Nella parte superiore del movimento, gira le spalle e calcia un piede sotto il corpo e il più in alto possibile toccando quella punta con la mano opposta.
- Riporta il piede e la mano nella posizione originale, calati all'inizio e ripeti dall'altra parte.
In questa versione, il tuo peso è distribuito in modo diverso attraverso le braccia e le gambe, richiedendo contributi da tutti i muscoli del tuo corpo.
- Inizia nella posizione di push-up basso ed estendi i gomiti per raggiungere una tavola alta.
- Nella parte superiore del movimento, gira le spalle e calcia un piede sotto il corpo e il più in alto possibile toccando quella punta con la mano opposta.
- Riporta il piede e la mano nella posizione originale, calati all'inizio e ripeti dall'altra parte.
11. Twist dell'anca push-up
Questa variazione push-up è particolarmente impegnativa per spalle, braccia e core.
- Inizia dalla parte superiore del push-up con i gomiti estesi e il busto dritto.
- Calcia la gamba sinistra sotto e attraverso il corpo.
- Abbassa il torace a terra senza lasciare che i fianchi tocchino il suolo.
- Estendere ai gomiti, tornare alla posizione originale e ripetere sul lato opposto.
Questa variazione push-up è particolarmente impegnativa per spalle, braccia e core.
- Inizia dalla parte superiore del push-up con i gomiti estesi e il busto dritto.
- Calcia la gamba sinistra sotto e attraverso il corpo.
- Abbassa il torace a terra senza lasciare che i fianchi tocchino il suolo.
- Estendere ai gomiti, tornare alla posizione originale e ripetere sul lato opposto.
12. Piedi sul muro push-up
Pronto per una sfida a tutto il corpo? Questa versione non richiede solo una tonnellata di forza nella parte superiore del corpo, ma anche molta stabilità del core.
- Inizia nella tua tipica posizione push-up alta, ma poi usa le mani per premere i piedi contro il muro. Vuoi che le dita dei piedi siano rivolte verso il basso, posizionate a circa 8-12 pollici da terra.
- Abbassa il torace a terra piegando i gomiti. Fai del tuo meglio per tenere i gomiti vicini ai fianchi - cerca di non lasciarli fuoriuscire.
- Spingi tra le mani, estendi ai gomiti e ritorna nella posizione originale.
Pronto per una sfida a tutto il corpo? Questa versione non richiede solo una tonnellata di forza nella parte superiore del corpo, ma anche molta stabilità del core.
- Inizia nella tua tipica posizione push-up alta, ma poi usa le mani per premere i piedi contro il muro. Vuoi che le dita dei piedi siano rivolte verso il basso, posizionate a circa 8-12 pollici da terra.
- Abbassa il torace a terra piegando i gomiti. Fai del tuo meglio per tenere i gomiti vicini ai fianchi - cerca di non lasciarli fuoriuscire.
- Spingi tra le mani, estendi ai gomiti e ritorna nella posizione originale.
13. Push-up a parete
A differenza dell'ultimo push-up, questa variazione dovrebbe essere MOLTO più semplice, poiché richiede meno parte superiore del corpo e contributo core. È un ottimo modo per aumentare la forza, tuttavia, se sei un principiante.
- Inizia a pochi metri da un muro.
- Metti le mani sul muro sotto le spalle.
- Piega i gomiti e abbassa il torace verso il muro, mantenendo il corpo in linea retta dalla testa ai piedi.
- Premi di nuovo all'inizio.
A differenza dell'ultimo push-up, questa variazione dovrebbe essere MOLTO più semplice, poiché richiede meno parte superiore del corpo e contributo core. È un ottimo modo per aumentare la forza, tuttavia, se sei un principiante.
- Inizia a pochi metri da un muro.
- Metti le mani sul muro sotto le spalle.
- Piega i gomiti e abbassa il torace verso il muro, mantenendo il corpo in linea retta dalla testa ai piedi.
- Premi di nuovo all'inizio.
14. Divebomber Push-Up
Per questo push-up, inizia con set di cinque e gradualmente procedi fino a fare set di 10. Lavora prima sui tuoi push-up regolari e incorpora lentamente queste modifiche nella tua routine mentre costruisci forza.
- Inizia nella posizione di push-up alta, ma allarga le gambe lateralmente, anziché posizionarle direttamente dietro di te.
- Abbassa la testa e il torace il più possibile davanti alle mani.
- Trascina la fronte il più vicino possibile al suolo mentre premi il corpo all'indietro e i fianchi verso l'alto.
- Termina con i fianchi verso l'alto, la testa in giù e i gomiti estesi.
- Ritornare alla posizione iniziale e ripetere nuovamente il ciclo.
Per questo push-up, inizia con set di cinque e gradualmente procedi fino a fare set di 10. Lavora prima sui tuoi push-up regolari e incorpora lentamente queste modifiche nella tua routine mentre costruisci forza.
- Inizia nella posizione di push-up alta, ma allarga le gambe lateralmente, anziché posizionarle direttamente dietro di te.
- Abbassa la testa e il torace il più possibile davanti alle mani.
- Trascina la fronte il più vicino possibile al suolo mentre premi il corpo all'indietro e i fianchi verso l'alto.
- Termina con i fianchi verso l'alto, la testa in giù e i gomiti estesi.
- Ritornare alla posizione iniziale e ripetere nuovamente il ciclo.
15. Inclinazione Push-Up
Un push-up inclinato si concentra sui muscoli della parte inferiore e centrale del torace ed è un'ottima modifica per i principianti.
- Appoggia le mani alla distanza delle spalle su una superficie elevata e i piedi sul pavimento per il push-up. Più è alta la superficie, meno intensa è l'inclinazione push-up.
Un push-up inclinato si concentra sui muscoli della parte inferiore e centrale del torace ed è un'ottima modifica per i principianti.
- Appoggia le mani alla distanza delle spalle su una superficie elevata e i piedi sul pavimento per il push-up. Più è alta la superficie, meno intensa è l'inclinazione push-up.
16. Rifiuta push-up
Un push-up in declino pone l'accento sui fronti delle spalle e della parte superiore del muscolo toracico ed è molto più impegnativo di un push-up standard.
- Appoggia i piedi su una superficie elevata, ad esempio un gradino o una panca per l'allenamento, e le mani sul pavimento appena leggermente più larghe delle spalle per premere su e giù.
Un push-up in declino pone l'accento sui fronti delle spalle e della parte superiore del muscolo toracico ed è molto più impegnativo di un push-up standard.
- Appoggia i piedi su una superficie elevata, ad esempio un gradino o una panca per l'allenamento, e le mani sul pavimento appena leggermente più larghe delle spalle per premere su e giù.
17. Push-up della palla medica
I tuoi tricipiti sono particolarmente sfidati dal push-up in cui entrambe le mani sono sulla palla e il tuo core si attiva per mantenerti in equilibrio mentre si alternano le mani.
- Entra in una posizione di push-up con entrambe le mani sulla palla e le gambe distese dietro di te.
- Piega i gomiti per abbassare il petto verso la palla per un push-up.
- Mentre ti alzi, solleva la mano sinistra e posizionala sul pavimento, lasciando la mano destra sulla palla per eseguire un push-up.
- Ritorna al centro e ripeti con la mano destra sul pavimento.
I tuoi tricipiti sono particolarmente sfidati dal push-up in cui entrambe le mani sono sulla palla e il tuo core si attiva per mantenerti in equilibrio mentre si alternano le mani.
- Entra in una posizione di push-up con entrambe le mani sulla palla e le gambe distese dietro di te.
- Piega i gomiti per abbassare il petto verso la palla per un push-up.
- Mentre ti alzi, solleva la mano sinistra e posizionala sul pavimento, lasciando la mano destra sulla palla per eseguire un push-up.
- Ritorna al centro e ripeti con la mano destra sul pavimento.
18. Stability Ball Push-Up
Fai un push-up ma con le mani su una palla di stabilità per aumentare quanto il tuo core deve attivare per impedirti di cadere.
- Le tue mani poggiano sulla palla, sotto le spalle con i gomiti nella direzione delle caviglie. Stringi la palla con le mani e le braccia. Allunga i piedi direttamente dietro di te.
Fai un push-up ma con le mani su una palla di stabilità per aumentare quanto il tuo core deve attivare per impedirti di cadere.
- Le tue mani poggiano sulla palla, sotto le spalle con i gomiti nella direzione delle caviglie. Stringi la palla con le mani e le braccia. Allunga i piedi direttamente dietro di te.
19. Stability Ball Push-Up con pull-in
Prendi la versione dall'ultima diapositiva e aggiungi ancora più reclutamento muscolare ab. Lo sentirai sicuramente negli addominali inferiori.
- Metti le mani a terra e gli stinchi sopra una palla di stabilità.
- Esegui un push-up, quindi in alto usa gli addominali per far rotolare la palla di stabilità verso il petto.
- Rotola la palla indietro e ripeti.
Prendi la versione dall'ultima diapositiva e aggiungi ancora più reclutamento muscolare ab. Lo sentirai sicuramente negli addominali inferiori.
- Metti le mani a terra e gli stinchi sopra una palla di stabilità.
- Esegui un push-up, quindi in alto usa gli addominali per far rotolare la palla di stabilità verso il petto.
- Rotola la palla indietro e ripeti.
20. Clap Push-Up
Questo plyo push-up farà davvero spingere tutti i muscoli del petto e la schiena!
- Esegui un normale push-up, ma mentre ti alzi da terra, fallo in modo esplosivo in modo che le mani lascino il terreno e battano le mani prima di tornare in una posizione abbassata del gomito piegato.
Questo plyo push-up farà davvero spingere tutti i muscoli del petto e la schiena!
- Esegui un normale push-up, ma mentre ti alzi da terra, fallo in modo esplosivo in modo che le mani lascino il terreno e battano le mani prima di tornare in una posizione abbassata del gomito piegato.
21. Diamond Push-Up
Addio ascelle flaccide! Con questa variazione, i tuoi tricipiti (muscoli nella parte posteriore della parte superiore delle braccia) sperimentano una maggiore attivazione.
- Assumi una posizione push-up standard, ma avvicina le mani sotto il petto in modo che le dita formino una forma di diamante. Mentre ti abbassi, consenti ai gomiti di spazzolarti le costole.
Addio ascelle flaccide! Con questa variazione, i tuoi tricipiti (muscoli nella parte posteriore della parte superiore delle braccia) sperimentano una maggiore attivazione.
- Assumi una posizione push-up standard, ma avvicina le mani sotto il petto in modo che le dita formino una forma di diamante. Mentre ti abbassi, consenti ai gomiti di spazzolarti le costole.
22. Push-up a braccio largo
Più distanti si posizionano le mani, maggiore è il reclutamento dai muscoli del torace. Ti sembrerà di fare una panca ma di fronte al suolo.
- Inizia con una tavola standard, ma allarga le mani più del solito.
- Abbassa il torace a terra. Y
- i nostri gomiti si svaseranno un po 'più del solito, ma dovresti comunque cercare di tenerli il più vicino possibile al tuo corpo.
- Premi di nuovo verso l'alto.
Più distanti si posizionano le mani, maggiore è il reclutamento dai muscoli del torace. Ti sembrerà di fare una panca ma di fronte al suolo.
- Inizia con una tavola standard, ma allarga le mani più del solito.
- Abbassa il torace a terra. Y
- i nostri gomiti si svaseranno un po 'più del solito, ma dovresti comunque cercare di tenerli il più vicino possibile al tuo corpo.
- Premi di nuovo verso l'alto.
23. Push-up a gamba singola
Sollevando un piede dal pavimento, dovrai sostenere più peso nella parte superiore del corpo, portando a maggiori guadagni di forza.
- Ricominciare con una tavola alta ma sollevare un piede di qualche centimetro dal pavimento.
- Mantieni il tuo core impegnato mentre scendi in basso e indietreggi, mantenendo il piede sollevato dov'è.
- Assicurati di fare lo stesso numero di ripetizioni su ciascun lato.
Sollevando un piede dal pavimento, dovrai sostenere più peso nella parte superiore del corpo, portando a maggiori guadagni di forza.
- Ricominciare con una tavola alta ma sollevare un piede di qualche centimetro dal pavimento.
- Tieni il tuo core impegnato mentre scendi in basso e indietreggi, mantenendo il piede sollevato dov'è.
- Assicurati di fare lo stesso numero di ripetizioni su ciascun lato.
24. Push-up con un braccio
Sei pronto per un test folle della parte superiore del corpo e della forza del core? Incontra: il push-up con un braccio.
- Mettiti in posizione iniziando da una tavola standard.
- Centra la mano destra sotto il petto e posiziona la mano sinistra dietro la schiena.
- Distendi i piedi più del solito per maggiore supporto e stabilità.
- Piega il gomito il più vicino possibile al corpo e abbassa il più possibile.
- Premi il backup.
Sei pronto per un test folle della parte superiore del corpo e della forza del core? Incontra: il push-up con un braccio.
- Mettiti in posizione iniziando da una tavola standard.
- Centra la mano destra sotto il petto e posiziona la mano sinistra dietro la schiena.
- Distendi i piedi più del solito per maggiore supporto e stabilità.
- Piega il gomito il più vicino possibile al corpo e abbassa il più possibile.
- Premi il backup.
