Ferire il tuo menisco può sembrare un duro colpo per il tuo futuro, ma questo non è necessariamente il caso. Mentre il menisco svolge un ruolo vitale nell'assorbire le forze che il ginocchio sostiene durante la corsa, molte persone con una lesione del menisco finiscono con sintomi minimi.
In effetti, uno studio del 2005 pubblicato sul Journal of Arthroscopic and Related Surgery ha scoperto che il 20% dei giocatori di basket professionisti asintomatici aveva lacrime di menisco quando si sottoponevano a una risonanza magnetica; questo significa che hanno giocato con l'infortunio e non hanno avuto dolore. Segui questi passaggi per aumentare le probabilità di tornare a correre.
Rest and Motion Restoration
Consentire all'infiammazione che spesso accompagna una lesione del menisco di placarsi è il primo passo verso il recupero. Prima di pensare alla corsa, assicurati che il dolore, il gonfiore, il rossore e il calore del ginocchio si siano risolti.
La glassa tre volte al giorno per 10 minuti ti aiuterà ad accelerare. Inoltre, è importante ripristinare la gamma di movimento precedente nel ginocchio in modo da poter tornare a un normale andatura quando corri. Gli allungamenti sono un modo efficace per raggiungere questo obiettivo e un esercizio particolare, noto come scivolo per il tallone, è un buon punto di partenza.
Guida al tallone Come: sdraiati sulla schiena con le gambe dritte e fai scorrere lentamente il tallone verso di te fino a quando senti una leggera trazione. Tieni questo per 5 secondi e poi raddrizza il ginocchio fino a quando non si verifica un allungamento simile. Ancora una volta, mantieni questa posizione per 5 secondi prima di rilassarti. Completa 10 ripetizioni di questo due volte al giorno fino a quando non riacquisti il movimento normale.
Rafforzamento del quadricipite
I quadricipiti sono un insieme di quattro muscoli che svolgono un ruolo influente nel sostenere il ginocchio e ridurre la tensione sul menisco. Costruire la forza quadrupla può aiutare a ridurre il dolore associato a una lesione del menisco e aumentare la probabilità di correre di nuovo sul ginocchio. I mini squat sono un esercizio efficace per colpire questo importante gruppo muscolare.
Mini squat Come: stare in piedi con i piedi divaricati alla larghezza delle spalle e le braccia distese davanti a te. Esegui lentamente uno squat facendo sedere i glutei all'indietro e lasciando che le ginocchia si pieghino in un intervallo libero dal dolore. Le ginocchia non devono allacciarsi verso l'interno o spostarsi in avanti oltre le dita dei piedi. Mantieni questa posizione per 1 o 2 secondi e poi rialzati lentamente. Completa tre serie da 10 ripetizioni ogni giorno.
Gluteus Medius Rafforzamento
I glutei sono un piccolo muscolo dell'anca che aiuta a mantenere un buon allineamento del ginocchio mentre corri.. Aiutando a rapire o tirare il ginocchio e l'anca verso l'esterno, questo muscolo equalizza la forza esercitata sull'articolazione del ginocchio e ti impedisce di cadere in una posizione di "knock-knee". Gli aumenti delle gambe laterali sono un modo per rafforzare il tuo gluteo medio.
Side-Lyin g Leg Solleva How To: Sdraiati su un fianco con le gambe dritte e accatastate l'una sull'altra. Senza permettere ai fianchi di oscillare all'indietro, solleva la gamba superiore da 8 a 10 pollici in aria e poi lentamente indietro di nuovo. Cerca di mantenere la parte superiore della gamba in linea con il resto del corpo per tutto il tempo. Dopo aver eseguito tre serie da 10 ripetizioni, capovolgi e ripeti l'esercizio con l'altra gamba.
Accorcia i tuoi passi
Dopo che l'infiammazione si è attenuata e ti sei concentrato sulla gamma di movimenti e sul rafforzamento per 4-6 settimane, potresti essere pronto per ricominciare a correre. Tuttavia, può essere utile per te ridurre la lunghezza del passo quando lo fai.
Diminuendo la lunghezza dei tuoi passi del 10 percento ti costringe a colpire la parte centrale del piede quando atterri e diminuisce la quantità di forza a cui è sottoposto il ginocchio. Le app del metronomo possono essere scaricate per aiutarti a modificare adeguatamente i tuoi passi.
Calmati
Anche se ti senti bene dopo essere tornato a correre, è importante progredire lentamente per evitare il risentimento. Nonostante tutto quanto descritto sopra, la corsa esercita ancora una notevole pressione sul ginocchio e può causare più danni.
Assicurati di concedere uno o due giorni di riposo tra le corse e di far avanzare il chilometraggio di non più del 10 percento ogni settimana. L'allenamento incrociato con un'ellittica o una bicicletta è utile anche per consentire al ginocchio di riprendersi dai rigori della corsa. Un fisioterapista può aiutare a progettare un programma specifico per ridurre al minimo le possibilità che il dolore ritorni.
Avvertenze e precauzioni
Se non riesci a tornare a correre comodamente dopo aver seguito i passaggi precedenti, assicurati di consultare un medico per i sintomi persistenti. È importante non superare il dolore poiché ciò può causare ulteriori danni al ginocchio e limitare le opzioni in avanti.
