Hai deciso di includere l'esercizio nel tuo piano di perdita di peso. Congratulazioni! I programmi di perdita di peso più salutari comprendono l'esercizio fisico. I tuoi vestiti sono più larghi e ti senti più snella intorno alla sezione centrale e possibilmente nelle cosce e nei fianchi. Potresti non perdere peso, ma sei sulla buona strada per raggiungere questo obiettivo di perdita di peso.
Mancia
Potresti perdere pollici senza perdere peso. Ciò non significa che non stai diventando più sano. Il punto di perdere peso è di perdere grasso corporeo. Esercitando, probabilmente stai sostituendo quel grasso con i muscoli. Il grasso occupa più spazio del muscolo. Quindi, anche se non stai perdendo chili, stai ancora perdendo grasso malsano.
Muscolo contro grasso
Quando ti alleni, il tuo corpo crea muscoli. Se hai avviato un nuovo programma di esercizi o se hai migliorato il tuo gioco, probabilmente stai creando più muscoli. Quindi, mentre stai perdendo grasso, non stai necessariamente perdendo peso. Invece, stai facendo qualcosa di meglio per il tuo corpo, secondo uno studio di maggio 2015 sul bodybuilding atletico sul Journal of International Sports Nutrition. Sta guadagnando muscoli.
Il mito è stato a lungo "il muscolo pesa più del grasso". Non è vero. Una sterlina è una sterlina. Una libbra equivale a 16 once, indipendentemente dal modo in cui la tagli. Ciò che è vero, tuttavia, è che il grasso occupa più spazio nel tuo corpo rispetto ai muscoli.
Pensare in questo modo. Il muscolo è compatto e solido. Il grasso non è così solido. Il dietista registrato presso il Baylor College of Medicine RobertaAnding lo descrive in termini visivi in una pubblicazione della Baylor University dell'agosto 2018: una libbra di marshmallow occupa più spazio di una libbra di uva passa. Entrambi, tuttavia, pesano una libbra.
Chiave per costruire il muscolo
Il tuo regime di perdita di peso potrebbe non aiutarti a perdere peso subito, ma ti aiuta a raggiungere l'obiettivo che è tipicamente l'obiettivo di perdere peso e che sta costruendo massa magra in tutto il corpo, dice Anding. Di conseguenza, stai perdendo pollici ma non peso.
Ottieni massa corporea magra mangiando cibi con proteine, idealmente sparsi durante il giorno, dice Anding. Aggiunge che l'altra metà di tale equazione incorpora l'allenamento di resistenza.
Se stai perdendo pollici, probabilmente stai lavorando i muscoli fino al punto di affaticamento in modo che diventino più forti. Lo stai facendo se stai perdendo parte del grasso corporeo e lo sostituisci con i muscoli. Poiché quel muscolo occupa meno spazio, stai perdendo pollici.
Perdere pollici ma non sterline
Se stai cercando di perdere peso senza aumentare l'esercizio quotidiano, rischi di perdere un po 'di tessuto muscolare magro insieme a grasso, secondo il numero di ottobre 2014 della rivista neozelandese Sports Medicine. D'altra parte, la Harvard Heart Letter del 15 maggio afferma che costruire muscoli mentre provi a perdere peso aiuta ad aumentare il metabolismo, che ti aiuta a raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di grasso.
Metabolismo e perdita di peso
Aumentando la massa muscolare e perdendo pollici, stai accelerando il metabolismo, secondo un articolo della Harvard Health Publishing del luglio 2015. Anche se potrebbe non aiutarti a perdere peso a breve termine, stai aiutando il tuo corpo a controllare l'aumento di peso e potenzialmente a perdere peso, a lungo termine.
Il metabolismo è semplicemente una serie di reazioni chimiche che creano e distruggono l'energia o la velocità con cui si bruciano calorie.
Il tuo metabolismo a riposo, noto come metabolismo basale o BMR, è il ritmo con cui il tuo corpo consuma energia o brucia quelle calorie. I geni lo determinano in parte. Le altre parti del tuo metabolismo, tuttavia, sono decise in base alle tue attività quotidiane e al tuo esercizio quotidiano.
Concentrati sulla salute, non sul peso
Probabilmente hai sempre pensato che assumere meno calorie fosse l'unico modo per perdere peso. Ecco perché la tua attenzione è rivolta alla scala, non alla vita snellente e alla perdita di pollici, come obiettivo.
Man mano che il tuo corpo diventa più muscoloso, diventerà più magro, secondo Harvard Health. Questo è un segno che il tuo programma di esercizi e dieta ti sta portando nella giusta direzione.
Concentrarsi sulla bilancia non necessariamente danneggia i tuoi obiettivi di perdita di peso, secondo uno studio presentato all'incontro di novembre 2018 dell'American Heart Association. Ma il peso sulla bilancia non ti dice quanto muscolo hai guadagnato e quanto grasso hai perso. L'uso di questo calcolatore di grasso corporeo può aiutarti a capire che sei sulla buona strada per raggiungere i tuoi obiettivi.
Misure di composizione corporea
Quando perdi pollici ma non peso, stai ancora cambiando la composizione corporea. Misurare la circonferenza della vita è uno strumento per determinare se si è a rischio di determinate malattie.
Per le donne, una dimensione della vita superiore a 35 pollici e per gli uomini, una dimensione della vita superiore a 40 pollici, ti espone a un rischio più elevato di malattie cardiache e diabete di tipo 2, secondo il National Institutes of Health.
Il BMI, o indice di massa corporea, d'altra parte, utilizza la tua altezza e peso per stimare il grasso corporeo. Se sei un atleta o hai un fisico muscoloso, tuttavia, NIH afferma che l'uso della scala BMI può sopravvalutare la tua percentuale di grasso corporeo reale.
Rapporto vita-fianchi
Se stai perdendo pollici, ma non stai ancora perdendo peso, una misura migliore del tuo obiettivo a lungo termine è misurare il rapporto vita-fianchi o WHR. Secondo il numero di agosto 2014 della lettera Tufts Health & Nutrition, vuoi che il tuo WHR sia 0, 9 o meno se sei un uomo e 0, 85 o meno se sei una donna.
Uno studio del 1 ° dicembre 2015, Annals of Internal Medicine, ha dimostrato che se si dispone di un indice di massa corporea normale, ma un WHR elevato, si ha un rischio maggiore di morire. Tale rischio è maggiore per gli uomini che per le donne.
Utilizzare questa misura come guida per la salute e discutere con il proprio medico se sono necessarie misure di perdita di peso.
Guadagna muscolo, non grasso
Per aumentare la massa muscolare e perdere grasso, è necessario prestare attenzione alla dieta e all'allenamento della forza. Uno studio nel numero di ottobre 2014 di Sports Medicine raccomanda che gli atleti diffondano il loro apporto proteico durante il giorno, da 1, 09 a 1, 41 grammi di proteine per chilo di peso corporeo.
Il diario ha suggerito agli atleti di assumere livelli più alti di proteine, insieme a più carboidrati, mentre riduce il loro apporto di grassi.
Perdere peso lentamente
Il tuo obiettivo di perdita di peso non dovrebbe essere quello di perdere peso velocemente. Invece, concentrati sul mangiare meglio e aumentare l'allenamento. Perdere peso a circa 1-2 kg a settimana, insieme ad aumentare l'esercizio fisico, è un modo sostenibile per perdere peso e apportare i cambiamenti dello stile di vita necessari per tenerlo spento, secondo la Mayo Clinic.
Ricorda che dovresti sempre tenere informato il tuo medico sulle tue attività di perdita di peso e verificare sempre con lei prima di iniziare o modificare la tua routine di allenamento.
