Al giorno d'oggi è abbastanza difficile esistere nella cultura tradizionale senza sentire persone esaltare le virtù di una dieta a basso contenuto di carboidrati o priva di carboidrati. Naturalmente, vuoi vedere di cosa parla il brusio. Nessun carboidrato per una settimana è abbastanza per bagnare i piedi, ma probabilmente non abbastanza per vedere risultati duraturi.
Scegliendo di andare senza carboidrati
Sebbene ci siano ragioni mediche per piani dietetici a basso contenuto di carboidrati, inclusa la necessità di affrontare l'epilessia e il diabete di tipo 2, la maggior parte delle persone sceglie di ridurre i carboidrati per perdere peso. Le diete quasi prive di carboidrati, come le diete chetogeniche e di Atkins 20, mirano a portare il corpo in uno stato metabolico chiamato chetosi . Senza l'energia immediata dei carboidrati, il corpo inizia a scomporre il grasso in molecole chiamate corpi chetonici da utilizzare per l'energia.
Funziona? Finora, la ricerca non ha dimostrato in modo conclusivo che tagliare i carboidrati sia sicuramente utile o sicuramente non aiuta la perdita di peso. Uno dei meccanismi alla base della perdita di peso a basso contenuto di carboidrati può essere dovuto al fatto che molti alimenti ricchi di carboidrati sono anche altamente lavorati e / o ricchi di zuccheri e grassi. Gli esempi includono pane, pasta, crosta di pizza, prodotti da forno, caramelle, dessert e bevande zuccherate.
Quando varie diete salutari, alte in un macronutriente e basse in un altro, vengono messe a confronto, tende ad esserci una piccola differenza negli effetti sul peso. Ad esempio, in uno studio pubblicato su JAMA nel febbraio 2018, 609 adulti in sovrappeso hanno seguito una dieta povera di carboidrati o povera di grassi.
Ai partecipanti non sono state date limitazioni caloriche, ma è stato chiesto loro di aumentare l'apporto di verdure, di diminuire l'assunzione di cibi zuccherati, raffinati e trasformati e di mangiare principalmente cibi integrali e ricchi di nutrienti preparati in casa. Sono stati anche istruiti a seguire le linee guida di attività fisica correnti.
Alla fine della sperimentazione di 12 mesi, entrambi i gruppi avevano perso peso, ma non c'erano differenze significative tra i gruppi dietetici a basso contenuto di grassi e carboidrati. Ciò ha portato i ricercatori a concludere che è stata la solidità nutrizionale delle diete combinata con l'esercizio fisico regolare, non l'enfasi su un macronutriente o su un altro, a causare la perdita di peso.
Dieta a basso contenuto di carboidrati
Sulla base di questi risultati, se non hai intenzione di perdere carboidrati per una settimana, è fondamentale concentrarsi sulla nutrizione. Anche se probabilmente non c'è il rischio di eliminare tutti i carboidrati per una settimana, potresti voler pensare a fare spazio per pochi. Anche la dieta chetogenica consente alcuni carboidrati da cibi sani come le verdure non amidacee. Gli alimenti vegetali contengono sostanze nutritive non presenti negli alimenti animali che sono importanti per una buona salute.
Alcuni esempi di alimenti che contengono 1 grammo di carboidrati o meno per porzione sono:
- Carne
- Pollame
- La maggior parte dei formaggi
- Uova
- Grassi e oli
- Erbe e spezie
Ci sono anche alcune verdure che contengono meno di 1 grammo di carboidrati per porzione di mezza tazza, crude:
- Germogli di erba medica
- Indivia
- Crescione
- Rucola
- Spinaci
- radicchio
- Funghi champignon
La cottura delle verdure condensa il loro conteggio di carboidrati, ma puoi comunque cavartela con meno di 1 grammo mangiando mezza tazza di alcune verdure cotte, tra cui:
- Bok Choy
- Cime di rapa
- Verdure verdi
Non è una brutta varietà. Molte persone riescono a cavarsela bene mangiando solo i cibi sopra per una settimana. Ma se decidi di allungare un po 'di più il limite di carboidrati, puoi aggiungere alcune porzioni da mezzo bicchiere di diverse verdure crude per meno di 3 grammi di carboidrati:
- Avocado
- Peperone verde
- Cetriolo
- jicama
- Ravanello Daikon
Oppure puoi scegliere mezza tazza di verdure cotte come:
- Cavolfiore
- broccoli
- Asparago
- Melanzana
- cavolo
- Fagioli verdi
- Cavolo
Se stai seguendo una dieta a basso contenuto di carboidrati come Atkins, un programma alimentare per sette giorni può includere tutte le opzioni sopra o solo i cibi quasi senza carboidrati di tua scelta. Inoltre, potresti avere piccole quantità di condimenti senza zucchero, aceti, succo di limone e lime, panna e panna acida, burro, maionese, olio d'oliva e altri oli vegetali. Puoi anche avere sostituti dello zucchero, tra cui eritritolo e stevia, in piccole quantità.
In una dieta a basso contenuto di carboidrati o priva di carboidrati, l'idratazione è fondamentale. Non solo ti aiuterà a sentirti pieno, ma ti aiuterà anche a sentirti meglio, poiché il tuo corpo si adatta ai carboidrati minimi. Secondo un articolo di marzo 2019 pubblicato online da StatPearls , la disidratazione è un motivo frequente per le visite al pronto soccorso da parte di persone che seguono una dieta cheto. L'acqua è la scelta migliore per l'idratazione e la dieta Atkins raccomanda otto bicchieri da 8 once al giorno. Puoi anche bere acqua frizzante, tè e caffè, latte di mandorle e di soia non aromatizzato e brodo senza zucchero.
Altri dettagli sulla dieta senza carboidrati
L'elenco degli alimenti da evitare con una dieta priva di carboidrati è notevolmente più lungo di quelli che si possono mangiare. Fondamentalmente, se non è nell'elenco sopra, non mangiarlo. Ma alcune categorie di alimenti che dovresti evitare includono:
- Grani (interi e raffinati e tutti i prodotti realizzati con grani)
- Frutta
- Carboidrati più alti, verdure non amidacee e amidacee
- Noci e semi, anche se alcuni sono a basso contenuto di carboidrati, quindi c'è un po 'di spazio qui
- Legumi
- Latte e altri prodotti caseari (oltre a quelli sopra elencati)
- Zucchero e eventuali alimenti e bevande contenenti zucchero e suoi derivati
Quindi, come dovrebbe essere il resto della tua dieta? Dipende. Alcune persone scelgono di colmare la carenza di carboidrati con molte proteine. Questo ha i suoi vantaggi, tra cui il controllo dell'appetito e il mantenimento dei muscoli. Se stai andando ad alto contenuto proteico, scegli fonti più magre di carne, pollame e pesce non trasformati.
Con una dieta cheto, mantieni basso l'apporto proteico e aumenti drasticamente l'apporto di grassi. Alcune diete cheto ottengono fino al 90 percento delle loro calorie dai grassi, secondo la Harvard Health Publishing. Mangiare troppe proteine può impedirti di entrare nella chetosi.
Cosa aspettarsi
Innanzitutto, la cattiva notizia: abbandonare i carboidrati non è un'impresa facile, soprattutto se hai mangiato molti carboidrati prima. Se in precedenza hai consumato molti cibi e bevande zuccherate e cibi raffinati, lo troverai ancora più stimolante. Molte persone riferiscono di avere fame e voglie di cibo - alcune intense - mentre il loro corpo si adatta, il che può richiedere una settimana o più, a seconda della persona.
Altri effetti comuni di un piano alimentare a basso contenuto di carboidrati includono:
- Mal di testa
- Alitosi
- Debolezza
- Crampi muscolari
- Affaticamento - mentale e fisico
- Nausea
- Eruzione cutanea
- Costipazione o diarrea
Questo può accadere il primo giorno in cui hai smesso di assumere carboidrati o potrebbero essere necessari alcuni giorni per svilupparsi. Ma è probabile che sperimenterai effetti collaterali per una parte dell'esperimento senza carboidrati per una settimana. In genere, molti di questi effetti collaterali si dissipano quando il corpo si adatta alla nuova dieta. Ma, di nuovo, dipende dalla persona. Alcune persone sono più sensibili alla deprivazione di carboidrati e possono avere una reazione più grave e di più lunga durata.
La buona notizia è che potresti sperimentare una perdita di peso di qualche chilo nella tua prima settimana, perché la perdita di peso tende ad accadere rapidamente all'inizio di una dieta, secondo un articolo pubblicato nel marzo 2014 sul Journal of the Academy of Nutrition e Dietetica . Ma la perdita di peso dipende in gran parte dal tuo apporto calorico. È un'idea sbagliata comune che se rinunci ai carboidrati, puoi mangiare qualsiasi altra cosa tu voglia. Come ha dimostrato lo studio JAMA del 2018, la perdita di peso potrebbe non avere nulla a che fare con l'astensione dai carboidrati, ma con il valore nutrizionale complessivo della dieta e dell'esercizio fisico .
Un errore comune che fanno le diete cheto è pensare che possano abbuffarsi di cibi ricchi di grassi perché non mangiano carboidrati. Il grasso è ricco di energia, con 9 calorie per grammo, secondo l'USDA, mentre i carboidrati e le proteine hanno 4 calorie per grammo. Una dieta ad alto contenuto di grassi rende più facile superare i tuoi obiettivi calorici, facendoti guadagnare, non perdere peso. Anche in una settimana, se non fai la dieta nel modo giusto, potresti vedere il numero sulla bilancia salire invece che giù.
Un'opzione migliore
C'è un'altra sfortunata verità nelle diete estreme a breve termine: il peso di solito ritorna quando si riprendono le normali abitudini alimentari. Anche se hai deciso di seguire la tua dieta priva di carboidrati dopo la prima settimana, probabilmente ti sarebbe difficile sostenere per un lungo periodo di tempo.
Questo tipo di privazione, o "moda", di solito è troppo bello per essere vero, e l'Accademia di Nutrizione e Dietetica avvisa le persone di starne alla larga. Per la perdita di peso a lungo termine, stai meglio sviluppando abitudini sane - tra cui una dieta ben bilanciata, controllata con calorie e un'attività fisica regolare - che puoi ragionevolmente mantenere per tutta la vita.
