Che si tratti di braccia, parte inferiore dello stomaco o cosce interne, ognuno ha parti del corpo che tendono a contenere un po 'più di grasso corporeo rispetto ad altri - è del tutto normale. Sfortunatamente, non puoi scegliere quali parti del tuo corpo faranno ingrassare più rapidamente.
Ma una dieta sana e una routine di allenamento a tutto tondo possono aiutarti a perdere grasso corporeo dappertutto e rafforzare le aree che potresti avere difficoltà a mantenere tonica.
Pulisci la tua dieta per perdere grasso
Sebbene non sia possibile individuare la riduzione del grasso corporeo, ripulire la dieta può aiutarti a perdere grasso su tutti. Il primo passo nella creazione di una dieta più sana inizia con la creazione di un deficit calorico sostenibile (quando si bruciano più calorie di quelle che si consumano), secondo la Mayo Clinic. Calcola le calorie di mantenimento (le calorie necessarie per mantenere il peso dov'è) monitorando l'apporto giornaliero con un diario alimentare o un'app per il monitoraggio delle calorie.
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Una volta trovato il tuo livello di manutenzione, riduci circa 500 calorie al giorno, secondo la Mayo Clinic. Il tuo livello di deficit calorico determinerà il tuo tasso di perdita di grasso, considerando che devi perdere circa 3.500 calorie per perdere un chilo.
Mantenere una dieta sana ogni giorno può aiutare a rendere il deficit calorico più sostenibile. Cerca di evitare cibi trasformati ad alto contenuto calorico, a basso contenuto di nutrienti, come bevande gassate o caffè zuccherato, raccomanda la Mayo Clinic.
Invece, opta per scelte più nutrienti, riempiendo il tuo piatto di frutta e verdura ricche di fibre come avocado, uva, arance, broccoli e carote. La fibra rallenta la digestione e ti fa sentire sazio più a lungo, secondo l'Accademia di Nutrizione e Dietetica. I tuoi pasti dovrebbero contenere anche cereali integrali sani e proteine magre, raccomanda la Mayo Clinic.
Esercizio per promuovere l'ustione di grasso
Impegnarsi in una routine settimanale di cardio e allenamento della forza contribuirà a promuovere la perdita di grasso corporeo aumentando il dispendio calorico. Punta a 2-3 sessioni cardio ogni settimana e massimizza i tuoi sforzi incorporando HIIT in quegli allenamenti. Ciò significa alternare i periodi di sforzo totale a periodi di riposo e recupero.
E ricorda, mentre non puoi scegliere da dove perdere il grasso corporeo, puoi incorporare esercizi che colpiscono i tuoi addominali inferiori o le cosce interne per rafforzare e migliorare l'aspetto del muscolo. Rashaad Slowley, personal trainer certificato, ha quattro esercizi per la parte inferiore della pancia / interno della coscia da incorporare nel tuo prossimo allenamento. Oppure, eseguire queste mosse in successione per un allenamento focalizzato sulla parte inferiore dell'addome / della parte superiore della coscia.
Sposta 1: alpinista
- Inizia con una tavola alta, accatastando le spalle sopra i polsi, il corpo completamente dritto. Spremi i glutei e attacca il tuo core.
- Spingi le ginocchia una alla volta verso il petto come se stessi correndo, alternando le gambe. Tieni il sedere basso, poiché spesso i fianchi iniziano a salire più in alto con affaticamento.
- Esegui gli alpinisti per 30 secondi. Riposare per 30 secondi, quindi ripetere per tre o quattro round.
Gli alpinisti sono uno degli esercizi ab preferiti da Slowley. Soprattutto quando si tratta di bruciare grassi, sono ottimi per aumentare la frequenza cardiaca, dice. Man mano che ti alleni durante l'esercizio, aumenta il tempo di ogni intervallo.
Sposta 2: Bicycle Crunch
- Sdraiati sulla schiena, le mani dietro la testa e i piedi dritti.
- Guida un ginocchio verso il petto e ruota il busto per toccare il ginocchio con il gomito opposto.
- Passa alla gamba e al gomito opposti, alternando i lati il più rapidamente possibile.
- Mentre ti alterni, tieni le mani bloccate per forzare il movimento a venire dai tuoi addominali. Ruota dal busto, non dal collo e dalle braccia.
- Esegui l'esercizio per 30 secondi, 3-4 giri in totale, riposando secondo necessità.
Come per gli alpinisti, Slowley consiglia di aumentare il tempo man mano che acquisisci maggiore sicurezza. Oppure, combinare gli scricchiolii della bicicletta con altri esercizi come un superset (esercizi eseguiti schiena contro schiena), come sollevamenti di gambe distesi (vedi sotto).
Sposta 3: Sollevamento delle gambe sdraiato
- Sdraiati sulla schiena, le mani ai lati, le gambe diritte. Contratto al centro per garantire che la parte bassa della schiena sia piatta sul terreno.
- Quando espiri, solleva le gambe verso l'alto di 90 gradi, quindi la parte bassa della schiena verso il basso, mantenendo la parte bassa della schiena contro il suolo.
- Ripeti questo esercizio per 11-12 ripetizioni, 3-4 turni.
La gamma di movimento sui sollevamenti delle gambe dipende dalla forza del core, afferma Slowley. Se la schiena inizia ad inarcare, accorcia la gamma dei sollevamenti delle gambe, dando la priorità a una schiena piatta. Una volta trovata la migliore gamma di movimento per il tuo corpo, aumenta lentamente da lì nel tempo.
Sposta 4: Modificato calice modificato
- Stare con i piedi alla larghezza delle spalle. Posiziona una mini palla di stabilità, un blocco yoga o un cuscino tra il centro delle cosce interne, stringendo l'oggetto per tenerlo in posizione.
- Tenendo la schiena piatta, le spalle indietro, la cerniera ai fianchi e la piega alle ginocchia, abbassando il sedere come se fosse seduto su una sedia.
- Premi attraverso i talloni per invertire il movimento e tornare in piedi.
- Esegui l'esercizio per 10 ripetizioni, quattro serie in totale.
Strizza l'oggetto tra le cosce per tutto il tempo. Mentre ti senti più a tuo agio con l'esercizio, tieni i manubri ai lati o al petto, tenendo i gomiti stretti, dice Slowley.
Sposta 5: ponte gluteo modificato
- Inizia a sdraiarti sulla schiena, le ginocchia piegate, i piedi quasi a toccare il sedere, le braccia ai lati.
- Posiziona un blocco yoga o una mini palla di stabilità (o qualsiasi oggetto che hai usato in precedenza) tra le cosce.
- Premendo attraverso i talloni, spingi i fianchi verso il cielo e stringi i glutei.
- Parte bassa della schiena a terra.
- Esegui l'esercizio per 12-15 ripetizioni, quattro serie in totale.
Stringi l'oggetto tra le gambe durante tutto l'esercizio e sottolinea la compressione sulle cosce e i glutei nella parte superiore del ponte.
