Il ferro e lo zinco sono due dei minerali più importanti nella tua dieta. Mentre il ferro supporta i globuli rossi sani, lo zinco è essenziale per un forte sistema immunitario. Ecco perché mangiare cibi con ferro e zinco è così importante.
Come ferro e zinco interagiscono
Ferro e zinco vanno di pari passo dato il loro effetto correlato sull'assorbimento. Il ferro è essenziale per l'ossigenazione dei globuli rossi, mentre lo zinco è essenziale per la produzione di globuli rossi. Insieme, assicurano che il sangue sia fresco, sano e nuovo, il che rende la salute fisica e mentale generale. Tuttavia, lo zinco e il ferro non funzionano sempre armoniosamente insieme, quindi è importante bilanciare correttamente questi due micronutrienti.
Secondo il Linus Pauling Institute, quando una carenza di zinco coesiste con una carenza di ferro, può effettivamente esacerbare il deficit di ferro. Se non esiste alcuna carenza e si prendono insieme integratori di ferro e zinco, è possibile che gli integratori di ferro inibiscano l'assorbimento di zinco, che, nel tempo, potrebbe portare a una carenza di zinco.
La carenza di zinco è molto probabile se si consumano più di 25 milligrammi di ferro ogni giorno. È importante trovare alimenti ricchi di entrambi i minerali per un consumo naturale e non competitivo.
Alimenti per combattere la carenza di ferro
Uno dei modi più veloci per curare l'anemia è garantire che la dieta sia ricca di alimenti contenenti ferro, in particolare ferro eme (il tipo derivato da emoglobina e mioglobina in fonti alimentari animali che, secondo il Linus Pauling Institute, rappresentano fino a 40 percentuale di ferro assorbito nel corpo).
Manzo, agnello, maiale e cereali integrali sono alcuni alimenti adatti al conto. Laddove, secondo l'USDA, una porzione di filetto di manzo da 4 once fornisce 2, 46 milligrammi di ferro, una porzione di agnello da 4 once offre 1, 18 milligrammi di ferro, una porzione di filetto di maiale da 4 once fornisce 0, 717 milligrammi di ferro e una tazza di orzo cotto fornisce 2, 09 milligrammi di ferro.
Sebbene questi numeri possano non sembrare elevati, secondo il National Institutes of Health, l'assunzione giornaliera raccomandata è di 8 milligrammi per gli uomini e tra 8 e 27 milligrammi per le donne (in aumento per la gravidanza e l'allattamento), quindi è semplice vedere con che velocità possono sommare un surplus.
Alimenti per combattere la carenza di zinco
Poiché la carenza di zinco è collegata a tutto, dalla scarsa guarigione delle ferite e una barriera cutanea compromessa, a un sistema immunitario indebolito e una capacità mentale compromessa, è necessario aggiungere cibi ricchi di zinco alla dieta. I crostacei sono uno dei modi più semplici per farlo. Infatti, secondo il Linus Pauling Institute, i crostacei, come le ostriche, sono tra gli alimenti più ricchi di zinco, che forniscono fino a 50 milligrammi di zinco per porzione di sei ostriche.
Dato che l'NIH raccomanda un'assunzione giornaliera di 11 milligrammi per gli uomini e di 8-13 milligrammi per le donne, con gli alimenti (e le porzioni) giusti aggiunti nella dieta, la carenza non dovrebbe essere un grosso problema. Tuttavia, se lo è, ci sono integratori di zinco sul mercato per aiutare a compensare il deficit. Oltre a tenere conto del valore nutrizionale del minerale, si dice che gli integratori di zinco aiutino con condizioni croniche, come il diabete e l'HIV / AIDS.
Alimenti ricchi di zinco per i vegetariani
Mentre i crostacei sono senza dubbio ricchi di zinco, ci sono alcuni frutti con ferro e zinco, oltre a latticini, cereali integrali, prodotti a base di soia e fagioli. Quindi, se stai cercando modi meno densi di calorie per raggiungere i tuoi obiettivi nutrizionali di zinco (e persino ferro), prendi nota dall'Accademia di Nutrizione e Dietetica e considera di riempire la tua dieta con uova; semi di soia; fagioli neri, pinto e ceci; farina d'avena integrale; mirtilli; more; melograni; e persino avocado.
L'aggiunta di questi alimenti aiuterà, non solo a rafforzare la resa nutrizionale, ma anche a garantire di rimanere più sazi più a lungo, data la loro natura sana. Prendi gli avocado della California, per esempio. I loro grassi sani contengono 0, 87 milligrammi di zinco per avocado e 0, 748 milligrammi di ferro. Ecco quanto può essere soddisfacente una fetta di toast con avocado.
