La perdita di peso è utile per ridurre il rischio di malattia, ma se lo fai nel modo sbagliato, potresti finire con una percentuale di grasso corporeo più elevata rispetto a quando hai iniziato. Questo perché le persone spesso perdono muscolo e grasso, con la quantità esatta a seconda di una serie di fattori, come ad esempio se hai incluso l'esercizio fisico nel tuo piano di perdita di peso e quante proteine hai consumato nella tua dieta.
Composizione corporea e perdita di peso
Limitare la perdita muscolare con l'allenamento di resistenza
L'aggiunta di allenamenti di resistenza alla routine mentre stai cercando di perdere peso limiterà la perdita muscolare e assicurerà che una percentuale maggiore di peso che perdi provenga dal grasso. Gli adulti dovrebbero cercare di inserirsi in almeno due sessioni di allenamento di resistenza a settimana, comprese da 8 a 12 ripetizioni da 10 a 12 esercizi che si concentrano su diversi gruppi muscolari principali, come petto, schiena, addominali, gambe e braccia. Man mano che diventi più forte, aumenta il peso che usi per continuare a costruire i muscoli. Evita di fare i tuoi allenamenti di resistenza per due giorni di fila, tuttavia, poiché ciò non dà ai tuoi muscoli abbastanza tempo per riprendersi tra gli allenamenti. Il muscolo aggiunto aiuterà anche a migliorare i risultati di perdita di peso perché il muscolo impiega più calorie per mantenere rispetto al grasso.
Importanza del consumo di proteine durante la perdita di peso
Seguire una dieta ricca di proteine ha un effetto additivo: aumentare la perdita di peso e migliorare la composizione corporea a causa dell'esercizio fisico, secondo uno studio pubblicato sul Journal of Nutrition nel 2005. Una dieta che ha un rapporto più basso di carboidrati e proteine è meglio per migliorare la composizione corporea durante la perdita di peso, secondo uno studio pubblicato sul Journal of Nutrition nel 2003. Le persone nel gruppo proteico più elevato hanno perso più peso e più grasso rispetto a quelle del gruppo proteico inferiore. Un altro studio, pubblicato nel Journal of American Dietetic Association nel 2008, ha scoperto che le persone che hanno mangiato più proteine durante una dieta hanno perso meno massa muscolare rispetto a quelle che hanno mangiato meno proteine.
Prevenire l'aumento di grasso corporeo
Uno studio pubblicato su Archives of Internal Medicine nel 2004 ha esaminato le persone che non stavano seguendo una dieta e ha scoperto che coloro che non esercitavano aumentavano di peso e quelli che esercitavano perdevano più peso e grasso corporeo mentre aumentavano la quantità e l'intensità dell'esercizio durante settimana. Pertanto, una volta dimagrito, potresti voler continuare ad allenarti per mantenere eventuali cambiamenti benefici nella composizione corporea che hai ottenuto attraverso la perdita di peso. Per la maggior parte dei benefici, ottenere almeno 300 minuti di cardio a intensità moderata o almeno 150 minuti di cardio vigoroso a settimana.
Ottenere almeno il 18 percento delle calorie dalle proteine può aiutare a limitare il recupero di peso, osserva uno studio pubblicato sull'International Journal of Obesity nel 2004. Questo sarebbe di circa 68 grammi al giorno per coloro che seguono una dieta da 1.500 calorie o 81 grammi di proteine se mangi 1.800 calorie al giorno. Ricorda che quando perdi peso, hai bisogno di meno calorie, quindi non puoi tornare a mangiare la stessa quantità che hai fatto prima di perdere peso o aumenterai di peso sotto forma di grasso.
