I maratoneti, i ciclisti dell'endurance e gli atleti d'élite conoscono tutti la sensazione quando, durante una grande competizione o una lunga sessione di allenamento, i livelli di energia precipitano. Ciò è dovuto alla mancanza di carburante prontamente disponibile per alimentare i muscoli. Colpire il muro in questo modo può potenzialmente farti passare dal battere il tuo momento migliore alla caduta dietro il branco, ma puoi aiutare a prevenirlo implementando una strategia dietetica nota come caricamento di carboidrati.
La teoria
Quando ti alleni, il tuo corpo usa il glicogeno, una forma di carboidrati immagazzinata nel fegato e nelle cellule muscolari, per fornire energia. Ad un certo punto, tuttavia, questo glicogeno si esaurisce e si verifica un calo delle prestazioni quando aumenta la fatica. Riempire le riserve di glicogeno prima di un evento con il carico di carboidrati può impedire ciò, portando a un potenziale aumento della tua energia e resistenza.
I benefici
Secondo la nutrizionista sportiva Nancy Clark, in normali condizioni dietetiche un atleta ha circa 80-120 millimoli di glicogeno immagazzinato per chilogrammo di peso corporeo - o circa 36-55 millimoli per libbra - ma un atleta carico di carboidrati può avere fino a 200 millimoli per chilogrammo o 90 per libbra. Questo può migliorare la resistenza dal 2 al 3 percento, che potrebbe essere la differenza tra vincere e perdere.
Il programma
Prima di caricare carboidrati, devi prima esaurire le riserve di carboidrati. Questo per indurre il tuo corpo a pensare che ci sia un problema con i tuoi depositi di glicogeno, quindi compensa immagazzinando di più quando carichi, osserva l'allenatore di atletica Brian Mackenzie. Secondo l'Australian Institute of Sport, dovresti esaurire per 3-4 giorni mangiando una dieta a basso contenuto di carboidrati, quindi caricare per 3-4 giorni. Durante questo carico hai bisogno di circa 7-12 grammi di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo ogni giorno, o da 3, 2 a 5, 5 grammi per libbra.
Mettendolo in azione
Quando carichi di carboidrati prima della competizione, è importante che tu abbia una corsa di prova almeno un paio di settimane prima. Questo è così che puoi determinare esattamente quanti carboidrati hai bisogno personalmente per sentirti energico ed esibirti al meglio. Inoltre, il carico di carboidrati funziona molto meglio se scegli alimenti che riducono al minimo lo stress gastrointestinale, quindi sperimenta combinazioni alimentari diverse prima del grande giorno. Verificare con il proprio medico prima di implementare un carico di carboidrati e chiedere consiglio al proprio allenatore se è la prima volta.
