Mantenere una dieta a 1.300 calorie può essere difficile, ma attenersi a tale apporto calorico può rendere più facile raggiungere un peso sano. La chiave del successo sta nell'attenta pianificazione dei pasti e, in alcuni casi, nel lavorare a stretto contatto con un medico o un dietista per tenerti in pista.
Mancia
Mantenere una dieta di 1.300 calorie al giorno può aiutare alcune donne a perdere peso in modo sicuro un po 'alla volta.
Perché una dieta a 1.300 calorie?
Secondo la Mayo Clinic, mantenere una dieta di circa 1.200 calorie al giorno può avere diversi benefici. A breve termine, le persone che seguono questo piano alimentare possono perdere da sei a 10 chili durante le prime due settimane. Questa perdita di peso iniziale non solo fornisce una spinta psicologica all'inizio del viaggio, ma può anche aiutare a rompere le cattive abitudini precedenti che potrebbero contribuire all'aumento di peso.
Mentre avanzi con il tuo programma di dieta, puoi aspettarti di perdere 1-2 kg ogni settimana fino a raggiungere il tuo peso target. Competenze come la pianificazione dei pasti e il porzionamento degli alimenti possono anche diventare più facili se presti maggiore attenzione all'apporto calorico giornaliero. Come sempre, è importante rimanere fisicamente attivi per almeno 30 minuti al giorno per massimizzare i tuoi progressi.
Nel tempo, seguire una dieta a 1.200 o 1.300 calorie come la dieta Mayo Clinic può ridurre il rischio di diabete, malattie cardiache, ipertensione e altre condizioni correlate all'obesità. Quando il tuo peso diminuisce, può anche aiutare a ridurre o eliminare i sintomi associati all'apnea notturna. In definitiva, raggiungere un peso corporeo sano può aiutarti a vivere una vita più lunga e più felice.
Organizza la tua giornata
Per assicurarti di rispettare il tuo obiettivo di 1.300 calorie al giorno, potrebbe essere necessaria una meticolosa pianificazione alimentare nelle prime fasi del viaggio. Imparare a interrompere la giornata in modo calorico può tenerti sulla buona strada e mantenere la tua salute per tutto il tempo. Può anche impedirti di cadere dal vagone la prima volta che guidi nel tuo ristorante preferito o vedi quel dessert sul retro dell'armadio. Un database di calorie online, come quello compilato dall'USDA, può rendere tutto più semplice.
Idealmente, prova a mantenere la colazione, il pranzo e la cena a circa 300 calorie per pasto. Mantenere queste dimensioni delle porzioni consente anche di mangiare fino a tre spuntini di circa 150 calorie ciascuno durante il giorno.
Non solo gli spuntini frequenti ti mantengono pieno tra i pasti, ma prevengono anche l'abbuffata e elevano il tuo metabolismo a un tasso sufficientemente adeguato per alimentarti durante il giorno. Come in ogni dieta, la cosa più importante è mantenere la coerenza e trovare cibi sani che si adattino al tuo stile di vita.
Riempi le proteine
Sia al mattino, a mezzogiorno o durante la cena, incorporare proteine nella tua giornata è una parte importante del rimanere in pista. Secondo una recensione pubblicata sul British Journal of Nutrition nell'agosto 2012, le diete iperproteiche aumentano la sazietà, preservano la massa magra e mantengono alto il metabolismo.
Ci sono molti cibi deliziosi e ricchi di proteine da includere nella dieta. Ad esempio, puoi iniziare la giornata con due uova preparate come preferisci. Secondo l'USDA, due grandi uova squillano a circa 150 calorie e forniscono oltre 12 grammi di proteine. Lo yogurt greco semplice è un'altra buona scelta (90 calorie e 16 grammi di proteine per 5, 3 once) e può essere cosparso con il frutto di vostra scelta per una gustosa colazione.
A pranzo, il National Institute of Health (NIH) suggerisce di incorporare un arrosto di manzo magro in un panino. Se preparata con pane integrale, pomodoro, lattuga e maionese a basso contenuto di grassi, questa deliziosa ricetta saziante fornisce 225 calorie e può essere abbinata a frutta e acqua per un pasto completo.
A cena, un filetto di salmone da 2 once cucinato in olio vegetale è una buona opzione in quanto fornisce solo 163 calorie. Servilo con carote cotte e patate al forno per un pasto che rispetti le linee guida di 300 calorie, consiglia l'NIH. Altre fonti di proteine, come pollo, tacchino e carne macinata magra, possono anche essere incorporate nelle cene settimanali per varietà.
Raggiungi frutta e verdura
Quando cerchi di completare i tuoi pasti, incorporando frutta e verdura a colazione, pranzo e cena sono una scelta intelligente. Questi alimenti non sono solo densi dal punto di vista nutrizionale e pieni di vitamine e minerali, ma sono spesso meno calorici rispetto ad altri contorni popolari, come riso bianco o purè di patate.
Una mela di medie dimensioni, ad esempio, è l'ideale per la colazione e ha solo 80 calorie, secondo NIH. Le verdure cotte come sei once di broccoli (circa 50 calorie) o una tazza di cavolfiore (25 calorie) sono anche nutrienti e dietetiche.
Per evitare la noia, prova a mescolare le tue verdure preferite in un'insalata di contorno. Prova ad abbinare 1 tazza di verdure a foglia verde, 1 tazza di verdure miste e 1 cucchiaio di condimento a basso contenuto calorico e magro per creare un gustoso contorno per il pranzo o la cena. La vasta gamma di frutta e verdura disponibili ogni stagione ti consente di cambiare frequentemente i prodotti che mangi durante le tue indicazioni caloriche.
Guarda i tuoi snack
Attenersi a una dieta da 1.300 calorie non lascia molto spazio alle calorie vuote. Pertanto, è importante controllare attentamente le etichette nutrizionali sugli alimenti quando si sceglie cosa fare uno spuntino. Ciò che potresti scoprire, sfortunatamente, è che spuntini apparentemente salutari come salatini, frutta secca o barrette di muesli contengono un grande pugno calorico.
Fortunatamente, ci sono molti snack salutari che non solo hanno un sapore delizioso, ma si inseriscono anche in un piano alimentare da 1.300 calorie. Le carote immerse nell'hummus, due grandi cracker di graham con burro di arachidi naturale o una manciata di mandorle o anacardi sono tutte opzioni a basso contenuto calorico. Anche il formaggio a pasta filata o una piccola porzione di insalata di tonno e tre cracker salati sono buone scelte.
Inoltre, molti negozi vendono snack pack da 100 calorie di cracker e biscotti popolari. Questi snack pre-porzionati sono un'ottima opzione per quando hai fame sul lavoro o mentre sei in viaggio. Assicurati solo che non siano carichi di zucchero e calorie vuote.
Lavora con un esperto
Per molte persone che cercano di perdere peso e diventare più sani, è importante fare il passo successivo e rivolgersi a un medico o un nutrizionista per sviluppare un piano alimentare personalizzato. Per alcuni individui, 1.300 calorie al giorno non sono quasi abbastanza cibo. Un dietista o un nutrizionista valuterà le tue esigenze energetiche e la salute generale e quindi creerà un piano alimentare che soddisfi le tue esigenze.
Per le persone attive, in particolare gli atleti e coloro che svolgono attività fisica, questo livello calorico non è abbastanza alto da alimentare adeguatamente le loro attività quotidiane e mantenere livelli di energia adeguati. Se rientri in queste categorie, potresti anche aver bisogno di più proteine e carboidrati rispetto alla persona media. Pertanto, le diete ipocaloriche potrebbero non essere un'opzione.
Che tu abbia difficoltà a perdere peso o a seguire un piano alimentare di 1.300 calorie, è una buona idea rivolgersi a un esperto per chiedere aiuto. Questi professionisti sono in grado di abbinare le tue esigenze nutrizionali con un piano dietetico che li soddisfi. Ciò è particolarmente importante per le persone con condizioni preesistenti, come il diabete, che possono avere particolari esigenze dietetiche e non trarre beneficio dall'approccio standard, a misura di tutti alla dieta.
