Ogni donna che ha vissuto il parto conosce i pedaggi che la gravidanza può avere sul tuo corpo. Mentre il risultato finale è un fascio di gioia, il viaggio di nove mesi che lo conduce può influenzare il tuo benessere fisico e mentale. Forse da nessuna parte questo è più evidente della tua pancia in rapida espansione. Man mano che il bambino cresce e lo stomaco si espande, alcuni muscoli addominali delle donne si separano fisicamente (chiamati diastasi recti), causando problemi sia durante la gravidanza che dopo.
Mancia
Mentre molti casi si auto-correggeranno nei mesi successivi al parto, esercizi di stabilizzazione del nucleo possono aiutare a migliorare i sintomi causati da muscoli addominali separati.
Che cos'è Diastasis Recti?
Il principale muscolo addominale nella parte anteriore del nostro stomaco è chiamato retto addominale. Questo muscolo (comunemente indicato come il pacchetto da sei) è separato in una parte sinistra e una destra da uno strato di cartilagine spessa chiamato linea alba. Nella diastasi recti, le dimensioni crescenti dell'utero e dello stomaco di una donna fanno allungare una parte della linea alba e le due sezioni del muscolo retto dell'addome si separano l'una dall'altra.
Chi è a rischio?
Diastasis recti è più comune nelle donne durante la gravidanza. In effetti, uno studio del 2015 sulla terapia manuale ha affermato che tutte le donne in gravidanza sperimentano un certo grado di separazione addominale di circa 35 settimane di gestazione. Tuttavia, le donne incinte non sono le uniche persone colpite. Questo problema può verificarsi anche in entrambi i sessi a causa dell'obesità o dopo interventi chirurgici allo stomaco o all'addome.
Diversi altri fattori di rischio possono aumentare la probabilità di sviluppare addominali separati. Le donne che portano un bambino in età avanzata, le donne in gravidanza con più bambini contemporaneamente (chiamate multiparità) o le donne con una storia di gravidanze multiple hanno un rischio maggiore di diastasi recti. Inoltre, dover costantemente sollevare oggetti più pesanti (come altri bambini) più di 20 volte a settimana durante la gravidanza può anche causare una grande tensione sul retto dell'addome, che può portare alla separazione.
Quali sono i sintomi?
Diastasis recti può causare una varietà di sintomi. Più comunemente, la separazione dei muscoli addominali provoca un notevole rigonfiamento nel mezzo dell'addome. Questo rigonfiamento in genere non viene modificato dalla dieta o dall'esercizio fisico. Possono anche verificarsi disagio o dolore nella parte bassa della schiena.
Inoltre, la condizione può influire sul controllo addominale del bacino e può portare a incontinenza urinaria o fecale. In alcuni casi più estremi, può persino portare al prolasso pelvico, in cui gli organi pelvici (il retto, la vescica o l'utero) iniziano a sporgere dalla vagina.
Prova questi esercizi di diastasi
Dopo il parto, la maggior parte delle donne con diastasi si risolve da sola. Questo non è sempre il caso, tuttavia. Uno studio del 2017 in Endoscopia chirurgica ha stimato che il 33% delle mamme continua a manifestare sintomi di separazione addominale anche 12 mesi dopo il parto.
Nel caso di sintomi persistenti, può essere utile eseguire specifici esercizi di rafforzamento del nucleo. L'avvio di un programma di stabilizzazione del nucleo può aiutare a ridurre il grado di separazione addominale, abbassare i livelli di dolore e migliorare la qualità generale della vita nei mesi successivi al parto.
Prova ad aggiungere esercizi di diastasi alla tua routine quotidiana. Tre serie da 10 ripetizioni per ogni tecnica possono essere eseguite quotidianamente.
Aggiungi inclinazioni pelviche
Le inclinazioni pelviche sono un modo semplice per rafforzare l'addome trasverso. Questo muscolo, che si trova sotto il retto dell'addome nella cavità addominale, fornisce stabilità alla colonna vertebrale.
COME FARLO: sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi sul pavimento. Quindi, contrarre i muscoli addominali mentre si appiattisce la parte bassa della schiena. Il tuo bacino dovrebbe oscillare all'indietro verso il pavimento mentre lo fai. Mantieni questa posizione per 5 a 10 secondi prima di tornare alla posizione iniziale.
Fare alcune assi
Le plance sono un ottimo modo per colpire sia la parte superiore che quella inferiore del muscolo retto dell'addome.
COME FARLO: sali sullo stomaco con i gomiti a terra sotto le spalle e le ginocchia dritte. Successivamente, tieni gli avambracci e le dita dei piedi mantenendo i muscoli dello stomaco chiusi. Senza lasciare che la parte bassa della schiena si inarchi, mantieni questa posa per 10 secondi prima di abbassarti di nuovo a terra.
Tentativo Curl-Ups
Uno studio del 2016 sul Journal of Sports and Orthopaedic Physical Therapy ha scoperto che eseguire rannicchiature può ridurre il divario tra le due porzioni del muscolo retto dell'addome nelle persone con diastasi recti.
COME FARLO: sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e le braccia incrociate sul petto. Solleva lentamente la testa e la parte superiore della schiena in aria come se stessi facendo uno scricchiolio fino a quando la parte inferiore delle scapole non tocca più il suolo. Tieni il tuo corpo qui per 3 secondi prima di abbassarti lentamente di nuovo.
Ricorda i tuoi Kegels
L'esercizio di Kegel è un modo semplice per rafforzare il pavimento pelvico. I muscoli di quest'area supportano l'utero, il retto e la vescica e sono spesso deboli dopo il parto.
COME FARLO: sdraiati sulla schiena in uno spazio tranquillo. Contrai i tuoi muscoli pelvici profondi come se stessi cercando di smettere di urinare a metà flusso o di impedirti di passare il gas. Assicurati di continuare a respirare mentre lo fai e tieni premuta la pressione per 5-10 secondi prima di rilassarti. Una volta capito, puoi anche provare a fare Kegels stando in piedi o camminando.
Ho bisogno di un intervento chirurgico?
Se la separazione addominale non riesce a migliorare da sola o con esercizi di rafforzamento, potrebbe essere necessario prendere in considerazione una correzione chirurgica. Mentre ci sono diversi tipi di operazioni, l'obiettivo principale è quello di riparare o colmare il divario nella linea alba per migliorare la stabilità dello stomaco.
Uno studio del 2016 in Chirurgia ha scoperto che la correzione chirurgica delle separazioni addominali di 3 cm o più previene con successo la recidiva, diminuisce la disabilità e riduce il dolore. Ha anche migliorato la forza complessiva della parete addominale.
Se i sintomi non migliorano o se avverti un peggioramento del dolore, dell'incontinenza o del prolasso dei muscoli pelvici, assicurati di parlare con il tuo medico che discuterà quali opzioni di trattamento sono giuste per te in modo da poter ricominciare a sentirti.
