Puoi mettere le palle mediche a molti usi creativi del fitness, dall'allenamento alla pliometria, agli slam e all'allenamento della forza. Quindi scegliere il giusto peso della palla medica significa prima decidere come lo userete.
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Se stai solo imparando gli esercizi con la palla medica, inizia con una palla che è molto leggera fino a quando non hai imparato i nuovi movimenti. Una volta che sei pronto per allenarti sul serio, usa una palla abbastanza pesante da rallentare il tuo movimento ma non per interrompere la tua gamma di movimento o controllo; l'American Council on Exercise rileva che da 4 a 15 sterline sono spesso un buon peso iniziale.
La palla medica per principianti
Se è la prima volta che usi una palla medica, presta attenzione ad alcuni eccellenti consigli dell'Aspen Medical Group. Sottolineano che per usare le palle mediche in modo sicuro è necessario avere una schiena sana, articolazioni forti e muscoli del core relativamente forti. A seconda di come stai pianificando di usare la palla medica, potrebbe essere necessario disporre già di una buona base per attorcigliare, piegare, saltare o bilanciare.
Se in questo momento non suona come te, puoi usare altri tipi di allenamento per la forza e la flessibilità per allenarti a usare le palle mediche. Oppure chatta con un medico o un trainer per scoprire se forse gli allenamenti più leggeri con la palla medica sarebbero adatti a te. Se stai solo subendo un infortunio, il tuo medico o fisioterapista potrebbe anche usare piccole palline mediche come parte del processo di riabilitazione.
La migliore palla medica di dimensioni
Come già accennato, trovare il giusto peso della palla medica per te dipende da come lo metterai al lavoro. L'American Council on Exercise raccomanda un peso della palla tra 4 e 15 libbre, a seconda delle dimensioni e della forza.
L'Università dell'Arkansas trasmette informazioni ancora più specifiche, rilevando che l'ACE, che è una delle più rinomate organizzazioni scientifiche per l'esercizio fisico nel paese, raccomanda che le sfere di medicina dovrebbero essere abbastanza pesanti da rallentare il movimento ma non compromettere il controllo, l'accuratezza o la gamma di movimento. Suggeriscono di puntare dal 30 al 50 percento del massimo di una ripetizione, o 1RM, in un esercizio di allenamento della forza simile all'allenamento con la palla medica che stai intraprendendo. Puoi determinare il tuo 1RM per diversi esercizi comuni controllando i grafici standardizzati.
Tuttavia, se stai affrontando gli esercizi con la palla medica per la prima volta, è bene tagliare quel peso a metà (o anche meno) fino a quando non hai imparato il movimento. Poiché gli esercizi con la palla medica possono comportare la rotazione, il salto, il lancio o semplicemente la velocità di movimento a cui non sei abituato, prendersi il tempo di comporre quei nuovi movimenti con un peso leggero pagherà con guadagni più veloci alla fine, perché hai vinto essere arretrato da lesioni o forma scadente.
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Le dimensioni non sono sempre un buon indicatore del peso di una palla medica: vedrai palline abbastanza pesanti e grandi che sono abbastanza leggere. Controlla sempre il peso effettivo della palla, che verrà stampata da qualche parte sulla sua superficie.
Usando una palla medica
La tua creatività è l'unico vero limite al modo in cui puoi usare le palle mediche; i seguenti esempi sono per darti una buona idea delle tue opzioni.
1. Colpi di palla medica
Troverai questo esercizio ovunque gli atleti stiano lavorando per aumentare la potenza; è particolarmente popolare nelle scatole Crossfit e nelle palestre di sport da combattimento. Per questo avrai bisogno di una palla medica grande e morbida, a volte chiamata palla da sbattere.
- Afferra la palla medica con entrambe le mani, tenendola vicino al tuo corpo.
- Premi la palla verso l'alto in alto. Tieni stretto il tuo nucleo e il tuo corpo in posizione verticale mentre fai oscillare la palla verso il basso, rilasciandola per sbatterla il più energicamente possibile sul terreno di fronte a te.
- Accovacciati per recuperare la palla, completando la ripetizione. Ti alzi energicamente fuori dallo squat mentre premi la palla in alto per iniziare la ripetizione successiva.
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Vuoi una sfida in più? Se si dispone del livello appropriato di stabilità del nucleo, è possibile trasformare i colpi di palla medica in colpi di rotazione. Estendi la palla in alto come già indicato, ma, nella parte verso il basso dello schianto, ruota attraverso il tronco e usa tutto il corpo per sbattere la palla sul pavimento appena all'esterno di un piede. In questo modo entrambe le ginocchia si piegheranno, permettendoti di prendere la palla sul rimbalzo, alzarti di nuovo fino alla massima estensione, quindi sbatterla dall'altra parte.
2. La palla medica rimbalza
- Stand 5 o 6 piedi indietro dal trampolino. Usa una pallina piccola e leggera fino a quando non hai capito sia la portata ideale che l'angolo del trampolino.
- Tenendo la palla con entrambe le mani, estendila sopra la testa e poi gettala dritta verso il basso al centro o in basso al centro del trampolino, a seconda di come è angolata. Idealmente, la palla dovrebbe rimbalzare direttamente nel punto in cui l'hai rilasciata (in alto).
- Prendi la palla con entrambe le mani mentre rimbalza. Potrebbe essere necessario regolare l'angolazione del trampolino e la distanza da esso fino a trovare il giusto equilibrio.
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Pensa velocemente e tieni d'occhio la palla - fino a quando non ottieni il bersaglio giusto, potrebbe rimbalzare verso il tuo corpo o viso. Dovresti essere consapevole di cosa c'è anche dietro di te; non fare questo esercizio se altre persone sono in grado di essere colpite, se la palla ti supera.
3. Push-up della palla medica
L'uso della palla medica come parte delle flessioni introduce un elemento di instabilità. Colpisce anche la tua gamma di movimento, quindi presta molta attenzione alle spalle e mantieni una gamma di movimenti controllata e indolore. Usa una palla da piccola a media per questo esercizio e assicurati di fare un numero uguale di ripetizioni su ciascun lato.
- Assumi una posizione push-up normale, in equilibrio sui palmi delle mani e sui polpacci dei piedi, il corpo dritto dalla testa ai talloni, la palla medica direttamente sotto di te o appena fuori da una mano.
- Stringi il tuo nucleo per mantenere stabile il tuo corpo mentre sollevi una mano e riposiziona la palla medica dove si trovava quella mano. Metti quella mano sopra la palla medica.
- Presta molta attenzione alla stabilità del core mentre pieghi lentamente entrambe le braccia, abbassando il torace verso il pavimento. Salvo diversa indicazione, fermati quando il gomito (della mano sulla palla medica) rompe il piano della spalla su quel lato.
- Completa la ripetizione premendo nuovamente nella posizione iniziale.
- Ripeti lo stesso numero di ripetizioni sull'altro lato.
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Non puoi farlo con i push-up completi sul pavimento? Modifica l'esercizio affondando sulle ginocchia o facendo flessioni sul muro con la palla tenuta tra una mano e il muro. Questa variazione è molto più dura di quanto sembri.
4. Lancio della palla medica
Questo esercizio per tutto il corpo, raccomandato dall'ACE, è più facile da fare con una palla medica relativamente piccola.
- Stai in piedi con i piedi un po 'più della larghezza delle spalle. Affondare in uno squat profondo, le braccia tese verso il basso verso il suolo e la palla medica cullata saldamente tra le braccia.
- Pensa "petto su e fuori, fianchi giù, spalle indietro e giù" per mantenere il busto nella posizione corretta.
- Esplodi energicamente su e fuori dallo squat, usando le braccia per continuare il movimento e rilasciando la palla medica per lanciarla direttamente in alto. Lascia che la palla rimbalzi sul terreno prima di provare a prenderla.
