Ho un obiettivo come allenatore per dimagrire: non dover mai trattare nessuno due volte. Ecco perché mi affido alla scienza del cervello. Voglio che quest'anno sia l'ultimo che deciderai di perdere peso.
Per decenni l'industria della perdita di peso ha detto alla gente che il successo può essere trovato in un abbonamento a una palestra costosa o in sistemi di sostituzione del cibo. Non lo è e non lo è mai stato. La sede della funzione di perdita di peso del nostro corpo non è nelle cosce o nelle cellule adipose, è nel cervello. Esatto: il cervello umano sta facendo fallire le persone che cercano di perdere peso.
Ma come? La ricerca mostra che i cibi che consumi - e il modo in cui li consumi - innescano cambiamenti nel cervello che alla fine sabotano i tuoi sforzi di perdita di peso creando fame insaziabile e voglie prepotenti.
I principali colpevoli sono la farina e lo zucchero, presenti in quasi tutto. Dirottano i tuoi ormoni e neurotrasmettitori e cambiano i tuoi percorsi neurali e ricompensano i sistemi, ricablandoli per garantire che continuiamo a mangiare sempre più di entrambi. In altre parole, creano dipendenza.
Ma come con altre dipendenze, puoi esercitare il controllo sul tuo cervello e farlo funzionare per te (non contro di te) per ottenere una perdita di peso permanente.
Ecco cinque semplici passaggi:
1. Elimina zucchero e farina
Farina e zucchero creano dipendenza nel cervello quanto la cocaina. Stimolano il nucleo accumbens del cervello (la sua sede di piacere, ricompensa e motivazione). Per proteggersi, il nucleo accumbens spegne alcuni recettori del piacere in modo da non essere bombardato così duramente la prossima volta. Pertanto, sono necessarie dosi sempre più elevate per provare lo stesso livello di piacere. Questa è dipendenza.
Questi due ingredienti fanno anche aumentare i livelli di insulina. Questo non solo ti mette a rischio di diabete di tipo 2, ma impedisce anche al cervello di riconoscere l'ormone leptina, che segnala che sei pieno. Se la leptina non è in grado di fare il suo lavoro, potresti passare da una grande cena direttamente sul divano con un sacchetto di patatine e lavarlo giù con un cartone di gelato - e andare ancora a letto sentendoti insoddisfatto.
La guarigione inizia quando lo zucchero e la farina vengono eliminati dall'equazione. Non solo viene fuori l'eccesso di peso, ma finisce la fame insaziabile.
2. Mangia pasti regolari
Un programma costante di tre pasti al giorno durante i pasti regolari allena il tuo cervello a mangiare le cose giuste nei momenti giusti e a passare le cose sbagliate nel mezzo. Attenersi a un programma significa che non devi fare affidamento sulla forza di volontà.
Quando i pasti regolari diventano parte delle impalcature della tua vita, toglie il peso desiderando te stesso di mangiare più o meno. Mangiare pasti a intervalli regolari aumenta anche notevolmente la finestra di digiuno (il tempo che trascorri senza ingerire cibo).
Ad esempio, hai una finestra di digiuno di 13 ore se finisci la cena entro le 18:00 e fai colazione alle 7:00 del mattino successivo. Finestre a digiuno più lunghe equivalgono a una maggiore perdita di grasso, a livelli di energia migliorati e a un sonno migliore.
3. Controllo della porzione principale
La maggior parte degli adulti non riceve più segnali affidabili dal proprio cervello per smettere di mangiare quando ne ha avuto abbastanza, causando un eccesso di cibo. Mangiare porzioni di dimensioni adeguate farà rivivere quei segnali nel tempo e aiutare i chili a sciogliersi.
Ma c'è un rovescio della medaglia: se non hai mangiato tre pasti regolari senza pascolare in mezzo, potresti non mangiare abbastanza ai pasti. Una volta che inizi a limitarti a tre pasti al giorno, non dimenticare che devi mangiare una quantità che ti riempie. L'obiettivo per mangiare dovrebbe essere quello di mangiare tre pasti meravigliosi, abbondanti e deliziosi al giorno - senza nulla in mezzo.
4. Comprendere come funziona la forza di volontà
Le persone spesso pensano alla forza di volontà come un aspetto del nostro carattere morale o come uno strumento che diventa più efficace con un maggiore impegno. Tuttavia, studi hanno dimostrato che la forza di volontà è limitata e la maggior parte di noi ne ha circa 15 minuti alla volta
È lo stesso meccanismo responsabile della regolazione emotiva, che ti aiuta a essere paziente. Se lavorare, essere genitori o guidare nel traffico riduce la tua pazienza, cadrai nel vuoto di forza di volontà. Non puoi fare affidamento solo sulla forza di volontà per cambiare le tue abitudini alimentari!
5. Sii coerente
Come un programma di riabilitazione dalla droga, rendere queste regole non negoziabili. In questo modo si eliminerà l'onere della forza di volontà, si farà automaticamente una buona scelta e si eliminerà l'ambiguità che porta a "solo un altro piccolo morso". Come ulteriore vantaggio, mangiare pasti a orari costanti migliora la sensibilità all'insulina, abbassa il colesterolo e supporta la perdita di grasso.
Cosa pensi?
Hai mai deciso di perdere peso? Hai avuto successo? Quali strumenti ti hanno aiutato a raggiungere il tuo obiettivo? Quali regole ti sei prefissato? Hai seguito una delle regole sopra? Se il tuo obiettivo attuale è perdere peso, applichi una di queste regole? Condividi le tue storie, suggerimenti e domande nella sezione commenti qui sotto!
Circa l'autore
Susan Peirce Thompson, Ph.D., è professore associato associato di scienze cerebrali e cognitive all'Università di Rochester ed esperto di psicologia del cibo. È presidente dell'Institute for Sustainable Weight Loss e CEO di Bright Line Eating Solutions, una società dedicata alla condivisione della psicologia e delle neuroscienze della perdita di peso sostenibile e ad aiutare le persone a vivere felici, magre e libere. Puoi seguirla su Facebook o Twitter.
