Rimanere in forma e in salute e perdere peso sono stati i migliori propositi per l'anno nuovo nel 2015, secondo un sondaggio Nielson del gennaio 2015 sui consumatori statunitensi. Con il CDC che riporta che il 69% degli americani è in sovrappeso, è molto probabile che fitness, salute e perdita di peso saranno di nuovo in cima alle liste di risoluzione di molte persone quest'anno.
Il quarantacinque percento degli americani di solito fa le risoluzioni del nuovo anno. Sono uno di loro, vero?
La buona notizia: quelli di noi che prendono esplicitamente risoluzioni hanno una probabilità 10 volte maggiore di raggiungere i nostri obiettivi rispetto alle persone che non prendono esplicitamente risoluzioni. Inoltre, il 75 percento delle persone che prendono le loro risoluzioni sono in grado di mantenerle durante la prima settimana del nuovo anno.
La cattiva notizia: solo l'8 percento delle persone che prendono le risoluzioni del nuovo anno sono in grado di riuscirci interamente con loro soddisfazione. Proviamo ad aumentare quella statistica a una percentuale più elevata e, almeno, aiutiamo a garantire che io e te siamo tra l'8% che ha avuto successo alle nostre risoluzioni quest'anno!
1. Rendi misurabili i tuoi obiettivi
Ad esempio, invece di dire che la risoluzione del tuo nuovo anno è "perdere peso", è più efficace stabilire un obiettivo misurabile ben definito come "Mi piacerebbe perdere 1-2 sterline alla settimana fino a raggiungere il mio obiettivo di quindici chili persi "o" il mio obiettivo è quello di rientrare nel mio paio di jeans preferito ".
Allo stesso modo, se hai una risoluzione di fitness, piuttosto che dire che il tuo obiettivo è "diventare forte" o "metterti in forma", è molto probabile che sia più efficace se imposti obiettivi concreti come "il mio obiettivo è riuscire a fare 50 -up "o" Voglio essere in grado di fare riccioli per bicipiti con manubri da 30 libbre "o" Vado in palestra 5 giorni alla settimana ".
Invece di dire che la risoluzione del tuo nuovo anno è "mangiare sano", avrai maggiori probabilità di raggiungere il successo che stai cercando se stabilisci un obiettivo come "Mangerò 4 porzioni di verdura ogni giorno", oppure "Tracciamo il mio cibo ogni giorno usando l'app gratuita per il monitoraggio delle calorie MyPlate di LIVESTRONG.COM" o "Mangerò meno di 30 grammi di zucchero al giorno e lo seguirò sul monitoraggio delle calorie di LIVESTRONG."
Se sei un corridore, la tua risoluzione potrebbe essere quella di prepararti a correre una 5k a marzo, o una mezza maratona quest'estate, o di migliorare il tuo tempo in qualsiasi gara corri.
Rendi il tuo obiettivo impegnativo, ma realizzabile. Scrivi il tuo obiettivo, firmalo, datalo e mettilo in un posto di rilievo. Quest'anno, la risoluzione del mio nuovo anno è quella di completare la sfida più forte di 8 settimane.
Mi impegno alla sfida più forte di otto settimane!
2. Impegnati al tuo obiettivo
Può sembrare stupido, ma scriverlo è un modo per concentrarsi e impegnarsi. Scrivi sul tuo quaderno o un agenda giornaliera o su uno stato di Facebook o su Twitter. "A gennaio e febbraio, farò allenamenti di 30 minuti 6 giorni a settimana per completare la FORTEZZA di 8 settimane", è ciò che ho scritto.
Potresti scrivere: "Mi impegno a monitorare quotidianamente il mio cibo sul tracker calorie di LIVESTRONG per 30 giorni". Oppure potresti scrivere: "Camminerò per 40 minuti al giorno durante la pausa pranzo."
Mi impegno a seguire ogni giorno il mio cibo con MyPlate!
3. Dillo ai tuoi amici e familiari
Condividi la tua risoluzione con i tuoi amici e familiari e chiedi loro quali sono le loro risoluzioni. In questo modo, comprendono la tua intenzione e ciò che stai mirando a fare, e alcuni di loro potrebbero persino supportarti in esso. Potresti anche scoprire che alcuni dei loro obiettivi sono anche quello di perdere peso, mangiare sano, esercitare di più o mettersi in forma.
4. Raggiungi il tuo social network online
Far sapere alla tua rete online che anche la risoluzione del nuovo anno è utile. Possono aiutarti a rimanere responsabile. Se il tuo obiettivo è allenarti ogni giorno, registra i tuoi allenamenti come aggiornamenti di stato su Facebook o Twitter e racconta cosa hai fatto e come ti senti dopo. Se il tuo obiettivo è mangiare più verdure, scatta foto dei tuoi pasti e caricale su Facebook o su un blog alimentare.
I tuoi amici probabilmente lasceranno commenti elogiando i tuoi buoni sforzi. Inoltre, se hai problemi a trovare la motivazione per allenarti in una determinata mattina, puoi pubblicare un aggiornamento dello stato che ti serve motivazione e le persone potrebbero fornirti alcune o pubblicare citazioni stimolanti per te. Due donne che sono amiche e compagne di allenamento.
5. Trova un compagno di allenamento
Avere un compagno di allenamento può aiutarti ad aumentare la motivazione in quei giorni a metà gennaio in cui potresti sentirti meno elettrizzato nel fare il tuo allenamento. Pianificare il tempo per andare a correre o sollevare pesi con il tuo amico può rendere l'allenamento più divertente e può anche ridurre le probabilità di saltare gli allenamenti. Nel 2011 io e mio marito abbiamo deciso che entrambi volevamo fare tutti i 90 giorni di P90X.
Poiché quegli allenamenti durano un'ora ogni giorno, eravamo preoccupati che non avremmo avuto tempo nei nostri impegni. Abbiamo concordato di impostare gli allarmi per iPhone un'ora prima nei giorni feriali alle 6:00. in modo che avremmo tempo di fare insieme gli allenamenti di un'ora P90X prima di prepararci per il lavoro. Poiché entrambi sapevamo che dovevamo alzarci, avevamo meno probabilità di premere il pulsante "snooze".
Inoltre, ci sono stati sicuramente giorni in cui non mi andava di fare allenamenti particolari come Plyometrics o Ab Ripper X, ma avere un amico mi ha aiutato a renderlo più fattibile. Ad esempio, alcuni giorni ci siamo lamentati l'un l'altro di come eravamo doloranti e non volevamo allenarci. Uno di noi direbbe: "Possiamo farlo. Facciamolo."
Quando ho perso 20 sterline nel 2012, l'ho fatto come parte di un gruppo di sfida. Il cameratismo, la sana competizione e il supporto dei membri delle sfide delle croupe nel nostro gruppo di Facebook online mi hanno aiutato a superare i momenti in cui volevo uscire e prendere un bicchiere di vino o mangiare uno spuntino che non era nel mio programma di dieta.
Ad esempio, i membri del nostro gruppo di sfida hanno pubblicato cosa significava saltare la torta alle feste di compleanno degli amici o saltare una birra con i colleghi e sapevamo che stavamo facendo tutti sacrifici per raggiungere i nostri obiettivi.
6. Preparare
Questo passaggio è incredibilmente importante. Per riuscire nella perdita di peso o nella dieta, prima ancora di iniziare, è importante rimuovere le tentazioni nel frigorifero, nella dispensa, negli armadi o sui controsoffitti.
Trova qualsiasi cibo spazzatura o cibo ad alto contenuto calorico che ritieni troppo allettante (per me questo significa il sacchetto di Kettle Corn, la torta di zucca delle vacanze rimanenti, la caramella inglese, eventuali biscotti, persino le barrette di cioccolato fondente dal suono sano) e gettalo via. Se sei preoccupato di sprecare, pensa a questo momento e concorda con te stesso che non comprerai più il prodotto alimentare offensivo per i primi 6 mesi dell'anno.
Soprattutto, pianificare ciò che mangerai per la settimana a venire e prepararlo in anticipo. Lo faccio sempre la domenica. Cucino un po 'di petto di pollo e al vapore broccoli, asparagi e spinaci.
Quindi porgo il pollo in porzioni da 6 once e lo metto in cinque o sei diversi contenitori Tupperware per il pranzo e in ognuno aggiungerei anche alcuni broccoli, spinaci o asparagi. A volte aggiungo lattuga o rucola e preparo un'insalata di pollo alla griglia. A volte uso salmone o tofu invece di pollo. Poi ogni giorno mentre esco di casa, prendo solo uno di questi pranzi e lo scaldo nel microonde al lavoro.
Inoltre, prepara alcuni snack salutari che ti piacciono e porli in contenitori a portata di mano. Di domenica, faccio quasi sempre bollire dalle sei alle dieci uova per portarle al lavoro come snack durante la settimana. Avere spuntini sani a portata di mano è essenziale.
I gambi di sedano mi annoiano, quindi invece affetto carote, peperoni rossi e jicama e li porgo in buste o piccoli contenitori di Tupperware. Porto le verdure a lavorare con un uovo sodo o un cucchiaio e mezzo di burro di mandorle, burro di arachidi o burro di girasole.
La preparazione è importante anche per gli obiettivi di allenamento. Se la risoluzione del tuo nuovo anno è di andare in palestra 5 giorni alla settimana, guarda il programma delle lezioni e pianifica quali colpirai. Inseriscili come appuntamenti nel tuo calendario in modo da ricordarti di arrivarci. Se vuoi impegnarti in un programma di fitness a casa come P90X o INSANITY, guarda il programma, scopri per quanto tempo avrai bisogno e quali allenamenti devi fare ogni giorno.
7. Pianifica una ricompensa per te stesso
Uno dei miei ex colleghi stava cercando di raggiungere un obiettivo e di mantenerlo per un anno intero. Adora i vestiti e si è ripromessa di fare shopping quando ha raggiunto il suo obiettivo. Fece un ulteriore passo avanti e fece anche un'altra regola secondo cui non poteva comprarsi alcun indumento quando non era al suo peso nominale.
Questa strategia di ricompensa e di "punizione" non solo l'ha aiutata a raggiungere il suo peso obiettivo, ma l'ha anche aiutata a mantenere il suo peso obiettivo per tutto l'anno! Ha lavorato duramente per continuare a mangiare e ad allenarsi correttamente in modo da poter rimanere al suo peso obiettivo e in modo da potersi permettere di comprare maglioni e giacche a J. Crew.
Ovviamente, la tua ricompensa non deve necessariamente essere abbigliamento o altri beni materiali, ma può anche essere un'esperienza come andare in vacanza o un fine settimana o persino andare in un ristorante speciale quando raggiungi il tuo obiettivo. Trasformalo in qualcosa che desideri davvero e che ti motiva davvero.
Annota "Se raggiungo _ sterline, mi permetterò di acquistare / andare a / fare / mangiare a ____ " e firmare il pezzo di carta. Portalo con te nel tuo portafoglio, borsa, valigetta o borsa. Quando un biscotto o un brownie ti tenta o ti senti come se non avessi la motivazione per il tuo allenamento, prendi il pezzo di carta e ricorda a te stesso quanto vuoi la tua ricompensa.
Dal momento che alcuni obiettivi finali potrebbero richiedere molto tempo per raggiungere, probabilmente ha anche senso premiarti con piccole prelibatezze lungo la strada per ogni settimana della tua conformità riuscita.
Ad esempio, per ogni settimana di allenamento quotidiano insieme al monitoraggio delle calorie su MyPlate, potresti decidere di lasciarti andare al cinema (salta lo snack bar e porta invece bastoncini di carota o sedano se hai bisogno di qualcosa da rosicchiare), ottenere una manicure / pedicure, acquistare un nuovo fantastico equipaggiamento da allenamento o scarpe da corsa, fare un massaggio. L'abbigliamento, i film e i massaggi hanno funzionato tutti per motivarmi a perdere venti chili la scorsa estate.
8. Visualizza l'aspetto e le sensazioni del tuo successo
Trascorri qualche minuto pensando a come sarà e come ti sentirai quando raggiungerai il tuo obiettivo. Se la tua risoluzione è di rientrare nei tuoi jeans preferiti, immagina di indossarli e di come ti sentirai.
Forse sarai più leggero nel tuo passo e aumenterà la tua fiducia nelle situazioni sociali. Se il tuo obiettivo è quello di rafforzare gli addominali, forse quando hai raggiunto il tuo obiettivo, sentirai meno affaticamento seduto alla scrivania o riduci qualsiasi dolore lombare che potresti avere. Cerca di visualizzare il tuo successo nel modo più dettagliato possibile e dedica qualche minuto al giorno a stabilire un'intenzione per te stesso.
9. Credi in te stesso
Abbi fiducia in te stesso e nella tua capacità di impegnarti per la tua risoluzione, ed essere orgoglioso di ogni risultato lungo la strada verso il tuo obiettivo. Ringrazia te stesso per ogni allenamento che fai e sentiti davvero orgoglioso. Ci vuole coraggio e determinazione per allenarsi e mangiare sano, e lo stai facendo. Ottimo lavoro!
10. Perdona te stesso e raccomanda di raggiungere il tuo obiettivo
Nonostante tutti i tuoi migliori sforzi e attenzione ai passaggi da uno a nove, potresti occasionalmente sbagliare. Siamo tutti umani e succede a tutti noi. La mia riunione di scuola superiore è avvenuta nel secondo mese del mio gruppo di sfida l'estate scorsa.
Anche se avevo giurato di non bere alcolici per due mesi come parte del gruppo di sfida, e avevo trascorso un mese intero senza bere una birra alle feste di compleanno, ai barbecue e alle docce per bambini, quando un vecchio amico mi passò un cocktail nel mezzo della riunione, ho finito per brindare con lei e sorseggiare un sorso, e la cosa successiva che ho saputo, avevo finito il drink.
Piuttosto che permettere a questo errore di farmi sentire male e fare la palla di neve nel provare dessert e antipasti, mi sono perdonato e mi sono ripreso al mio obiettivo. Quando gli amici che non vedevo da anni stavano sparando al bar e mi davano da bere, li consegnai semplicemente a un altro amico e dissi che ero pronto. Ho ordinato acqua frizzante con un lime e ho continuato a parlare e mettermi al passo con tutti.
La parte migliore, il giorno dopo, non ho avuto mal di testa o postumi di una sbornia e ho raccomandato il mio obiettivo di astenermi dal bere fino alla fine della Sfida. Se scivoli via, perdona te stesso e regna di nuovo dentro di te. Ricorda quanto è importante il tuo obiettivo e ricorda perché vuoi raggiungerlo.
Spero che ora ti senta di avere le informazioni necessarie per impostare le tue intenzioni verso il raggiungimento di tutti gli obiettivi che sono importanti per te. Ora è il momento migliore per iniziare, quindi facciamolo!
Inoltre, aggiungimi su Twitter e sentiti libero di inviarmi un tweet per farmi sapere quali sono le tue risoluzioni quest'anno. Mi piacerebbe sentir parlare di loro.
Cosa pensi?
Hai fatto una risoluzione per il nuovo anno quest'anno? Che cos'è? Quali passi stai prendendo per raggiungerlo? Ti unirai a noi nella sfida STRONGER di 8 settimane? Lascia un commento qui sotto e facci sapere!
