La tensione nei muscoli posteriori della coscia e nel cordone del tallone - o tendine d'Achille - può causare gravi disagi quando ti muovi. Poiché queste due parti sono collegate da nervi e fascia, la sensazione di tensione in un'area - come il cordone del tallone - può influire sulla sensazione di tensione dei muscoli posteriori della coscia e viceversa. La tensione in queste aree può essere causata da una serie di fattori, quindi esplora diversi modi per alleviare il disagio nel tendine del ginocchio e nel tallone.
Infiammazione
Che tu abbia subito un infortunio al tendine del ginocchio o una lesione del tallone l'anno scorso o che abbia terminato una mezza maratona ieri, potresti provare dolore ai muscoli posteriori della coscia e ai polpacci inferiori. Il dolore deriva dall'infiammazione dei muscoli e dei tessuti connettivi che può causare il restringimento dei muscoli posteriori della coscia e dei talloni.
Questo è un comportamento protettivo indotto dal sistema nervoso per proteggere i muscoli e le articolazioni dallo strappo, afferma il massaggiatore Todd Hargrove. Anche se è allettante allungare i muscoli posteriori della coscia e i talloni doloranti, lo stretching può causare un riflesso di stiramento che provoca la contrazione involontaria di muscoli e tessuti per proteggersi dallo strappo. Di conseguenza, i muscoli posteriori della coscia e i talloni possono finire per sentirsi più tesi e meno sensibili al rilassamento.
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La percezione può essere complicata
A volte la lunghezza dei tuoi muscoli posteriori della coscia e del tallone sono normali, ma il tuo cervello li percepisce stretti. Sebbene non sia ancora noto perché il sistema nervoso si comporti in questo modo, gli scienziati dell'esercizio hanno proposto una teoria sensoriale per spiegare il comportamento.
Uno studio pubblicato nel numero di marzo 2010 di Fisioterapia ha affermato che i soggetti che hanno completato un programma di stretching da tre a otto settimane avevano una sensazione modificata nella loro flessibilità piuttosto che cambiamenti effettivi nella lunghezza dei loro muscoli.
Pertanto, la sensazione di oppressione può essere solo nella tua testa piuttosto che l'effettivo accorciamento dei muscoli posteriori della coscia e dei talloni. Quindi, se ritieni che l'allungamento stia funzionando per allentare le aree strette, procedi!
Rilascio auto-miofasciale
Il rilascio auto-miofasciale, o SMR, è un tipo di auto-massaggio che viene utilizzato per migliorare il rilassamento muscolare e del tessuto connettivo. Applicando una leggera pressione sulla pancia del muscolo o vicino agli attacchi muscolari con un rullo di schiuma, viene attivato un organo sensoriale chiamato organo tendineo del Golgi, che stimola le fibre muscolari e i tessuti ad allungarsi.
La National Academy of Sports Medicine consiglia di mantenere la compressione per 20-30 secondi, ma la durata può essere più lunga se la tenerezza non diminuisce. Poiché il cordone del tallone può essere molto sensibile alla pressione, applicare invece una pressione sul polpaccio inferiore.
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Diventa dinamico
L'allungamento statico, che mantiene un allungamento da 20 a 30 secondi, può ridurre la tenuta dei muscoli posteriori della coscia e dei talloni, ma fa poco per migliorare le prestazioni atletiche.
La flessibilità dinamica, che comporta lo spostamento ripetuto di articolazioni e muscoli all'interno dell'intera gamma di movimenti, deve essere eseguita prima di qualsiasi allenamento anziché stretching statico.
In uno studio pubblicato nel numero di aprile 2012 del "Journal of Strength and Conditioning Research", i ricercatori dell'Università della Carolina del Nord a Chapel Hill hanno scoperto che i soggetti che eseguivano un riscaldamento dinamico prima di eseguire test di forza e flessibilità avevano un miglioramento maggiore in forza e flessibilità rispetto a coloro che hanno fatto stretching standard o nessun allungamento.
Gli ultimi due gruppi non hanno avuto cambiamenti positivi o negativi in forza o flessibilità. Esempi di esercizi che lavorano i muscoli posteriori della coscia e le corde del tallone includono oscillazioni delle gambe, affondi a piedi, calci da jogging e salti laterali.
