Potresti essere tentato di ingrassare il più rapidamente possibile per affrontare i problemi del sottopeso, come la salute e l'energia compromesse e la possibile bassa autostima. Aumenta lentamente il peso corporeo per evitare l'aggiunta di grasso corporeo eccessivo. Un rapido aumento di peso potrebbe non aiutarti a correggere le carenze nutrizionali e non accumula massa muscolare, un tessuto molto più sano del grasso.
Accumulo di grasso in eccesso
L'aumento di peso veloce sarà principalmente sotto forma di grasso corporeo aggiunto. L'eccesso di grasso può mettere in pericolo la tua salute, anche se il tuo indice di massa corporea o BMI è appena nella gamma normale. Una condizione nota come "obesità con peso normale" si verifica quando una persona ha un indice di massa corporea nell'intervallo normale, ma un'alta percentuale di grasso corporeo - maggiore del 30 percento nelle donne o superiore al 20 percento negli uomini. L'obesità di peso normale ti rende vulnerabile agli stessi disturbi associati all'obesità, come diabete di tipo 2, malattie cardiache e altre condizioni croniche. Ad esempio, un articolo pubblicato sulla rivista Progress in Cardiovascular Disease, nel 2014, riportava che i pazienti con malattia coronarica con BMI normali ma un grasso della pancia sostanziale hanno il più alto rischio di morte.
Meno accumulo muscolare
Un lento aumento di peso consente di aumentare la massa muscolare, anziché solo il grasso. Il muscolo richiede più lavoro per svilupparsi; un tasso di guadagno realistico è di circa 1/2 sterlina a settimana. Senza esercizio fisico, circa i due terzi di ogni chilo che guadagni provengono dal grasso.
Costruire muscoli attraverso l'esercizio non significa che ti trasformerai in un body builder. Avere una massa muscolare di qualità ti fa apparire tonico, sano e in forma. Ti dà anche la forza di svolgere semplici attività quotidiane, come trasportare borse dal negozio di alimentari o un carico di biancheria su per le scale.
Per costruire i muscoli, combina l'allenamento della forza con un aumento dell'apporto calorico, in particolare dalle proteine. Circa 0, 55 grammi di proteine per chilo di peso corporeo al giorno dovrebbero essere il tuo obiettivo. Alimenti come pollame, bistecca magra, pesce, tofu e latticini sono fonti ottimali.
Solo due o tre sessioni di allenamento di forza total body a settimana ti permetteranno di affrontare tutti i principali gruppi muscolari. Usa pesi pesanti che ti affaticano in 3-4 ripetizioni per 1-3 serie. Esercizi di peso corporeo o fasce di resistenza possono aiutarti ad allenarti per la forza anche se non sei pronto per i pesi.
Possibili carenze nutrizionali
Aumentare rapidamente il peso spesso deriva dal consumo di cibi ricchi di zuccheri e grassi saturi ma privi di nutrienti di qualità. Senza una corretta alimentazione, non puoi proprio apparire e sentirti al meglio. Le carenze nutrizionali rendono difficile aumentare la massa muscolare, compromettere la crescita e il mantenimento di ossa forti e ridurre l'energia. Se hai perso peso a causa di malattia, chirurgia o trauma, i cibi ricchi di nutrienti supportano il tuo sistema immunitario per aiutarti a guarire più velocemente. Cercare di ottenere un rapido aumento di peso con un sacco di gelati, caramelle, soda, patatine e fast food non ti aiuterà a correggere gli squilibri nutrizionali.
Ad esempio, se hai una lattina di soda, otterrai 151 calorie, 38 grammi di zucchero e senza vitamine e minerali. Sostituiscilo con una tazza di latte intero per 149 calorie, 8 grammi di proteine e abbondanti quantità di vitamine A e D, insieme al calcio. Scegli un'oncia di noci con 170 calorie, 6 grammi di proteine e più vitamine e minerali su un'oncia di riccioli di formaggio, che ha 156 calorie, solo 1, 6 grammi di proteine e quantità minuscole di vitamine del gruppo B. Un cheeseburger fast food arriva a 459 calorie e 26 grammi di proteine ma ha 6 grammi di zucchero, 11 grammi di grassi saturi e quasi nessuna fibra. Una porzione da 5 once di bistecca sul fianco magro fornisce 287 calorie, 39 grammi di proteine e 5, 4 grammi di grassi saturi. Mangiatelo insieme a una grande patata dolce e avrete almeno tante calorie quanto l'hamburger di fast food, insieme a più vitamine, fibre e fitonutrienti per sostenere la vostra salute.
Un modo sano per aumentare di peso
Se non diversamente indicato dal medico, mirare ad aggiungere solo 1/2 a 1 chilo di peso al telaio ogni settimana. Ciò è particolarmente vero se hai già un peso sano e vuoi aumentare la massa muscolare per sembrare buff o eccellere in uno sport particolare. Un totale di 250 a 500 calorie al giorno oltre a quelle necessarie per mantenere il peso, ti aiuta a raggiungere il tuo obiettivo.
Invece di ridimensionare il tuo prossimo pasto drive-thru, aumenta le porzioni con colazioni, pranzi e cene sane e fatte in casa. Un uovo in più a colazione e farina d'avena cotta nel latte aumenta l'assunzione di proteine e calcio; a pranzo l'avocado su un'insalata o un panino ti fornisce grassi insaturi sani e vitamina K, potassio e acido folico; una manciata di mandorle come spuntino offre grassi, proteine e magnesio più sani; La bistecca extra-magra a cena offre anche proteine con vitamine del gruppo B e ferro. Pascolare spesso cibi ricchi di calorie e nutrienti e aggiungere calorie ai cibi usando olio d'oliva, formaggio e latte in polvere aiuta anche ad aumentare le calorie in modo nutrizionale.
Quando si riprende da una malattia, ci vuole tempo per ricostruire un corpo sano e forte. Onora il tuo corpo con nutrizione e pazienza di qualità. Se sei ansioso di costruire muscoli per fare squadra o sentirti meglio con il tuo fisico, anche questo richiede tempo. La maggior parte dei muscoli che ci si può aspettare di costruire in un anno è di circa 20 chili. La genetica di alcune persone non permetterà loro di sviluppare una corporatura grande e muscolosa. Rendi il tuo obiettivo essere la persona più in forma e più sana possibile per il tuo corpo.
