Perdere 30 sterline in tre mesi è un obiettivo elevato, ma è realizzabile se hai la motivazione. Una scadenza di tre mesi porta il tasso di perdita a una media di circa 2 1/2 sterline a settimana, appena leggermente al di sopra dell'intervallo ideale da 1 a 2 sterline a settimana raccomandato dai Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie.
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Puoi perdere peso in sicurezza a questo ritmo più veloce, purché tu scelga un piano dietetico che enfatizzi il controllo diligente delle porzioni, le scelte alimentari sane e l'esercizio fisico. Verificare sempre con il proprio medico prima di iniziare un programma di dieta ed esercizio fisico per assicurarsi che sia adatto a voi!
Potenziale per perdere 30 chili in 3 mesi
La perdita di peso si verifica quando si riduce l'apporto calorico al di sotto di quello che si brucia. Per perdere 30 chili in tre mesi, dovrai creare un deficit di 8.750 calorie a settimana - o circa 1.250 calorie al giorno.
Per l'adulto medio, che richiede circa 2.000 calorie al giorno per mantenere il peso attuale, un deficit di 1.250 calorie è insalubre e insostenibile perché lascerebbe solo 750 calorie su cui vivere. In generale, gli uomini hanno bisogno di più calorie al giorno rispetto alle donne, anche quando cercano di perdere peso.
Ma se hai una quantità significativa di peso da perdere, è probabile che bruci più della media di 2.000 calorie al giorno. Consultare il proprio medico o utilizzare un calcolatore metabolico basale online, che stima le esigenze quotidiane di mantenimento delle calorie, per assicurarsi di bruciare almeno 2.450 calorie al giorno. Questo ti assicura di poter tagliare in sicurezza le 1.250 calorie al giorno per perdere 30 chili in tre mesi.
Esercizio per aiutare nella perdita di peso
Se non è possibile tagliare il numero richiesto di calorie per il telaio, combinare mangiare di meno con una maggiore attività fisica. L'esercizio fisico aumenta in modo significativo il consumo calorico giornaliero.
Cerca di portare da 60 a 90 minuti di aerobica di intensità moderata, come camminare svelto, quasi tutti i giorni per bruciare più calorie, insieme a un allenamento di forza regolare per mantenere i muscoli. È quindi possibile ridurre le calorie solo da 500 a 1.000 al giorno per raggiungere il deficit obiettivo di 1.250 calorie al giorno.
Quanto di un aumento dell'ustione calorica che si ottiene dall'attività fisica dipende dalle dimensioni e dall'intensità dell'esercizio. Nota che se sei già fisicamente attivo e mantieni il tuo peso, dovrai aggiungere più durata o intensità di esercizio per creare un deficit che favorisca la perdita. Consultare un personal trainer è utile per consigli su quali tipi di esercizi ti trarranno maggiormente beneficio ed essere al sicuro per il tuo attuale livello di idoneità fisica.
La scelta di una dieta dimagrante
Un piano di perdita di peso ragionevole ti insegna abitudini ragionevoli e mantenibili in modo da mantenere il controllo del tuo peso per tutta la vita. Misure drastiche possono portare a risultati immediati, ma hanno maggiori probabilità di portare a gravi conseguenze, come bassa energia, perdita muscolare, irritabilità, ridotta immunità, incapacità di concentrazione e abbuffate.
I piani dietetici che forniscono uno strumento di monitoraggio, che si tratti di un diario alimentare, di un consulente o di un tracker online, aiutano anche a non allontanarti. Per perdere una notevole quantità di peso in un periodo relativamente breve, come tre mesi, la responsabilità è la chiave.
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Esempio di programma dietetico
Quante calorie mangi per perdere 30 chili in tre mesi è davvero su misura per le tue dimensioni, il fabbisogno calorico e il livello di attività. Un approccio sensato, tuttavia, di solito include il consumo di una porzione da 2 a 4 once di proteine, almeno 1/2 tazza di cereali integrali o di verdure amidacee, da 1 a 2 cucchiaini da tè di grasso insaturo e da 1 a 2 tazze di foglie o verdure non starchiche ad ogni pasto.
Alimenti proteici di qualità includono pesce bianco, petto di pollo, bistecca magra, carne di maiale bianca, tofu e albumi d'uovo. Scegli riso integrale, farina d'avena, quinoa e pane integrale al 100% per cereali integrali o patate dolci, zucca invernale o piselli come verdure amidacee.
Le verdure a foglia e non starchy includono lattuga, cavoli, broccoli, cavolfiori, pomodori, fagiolini, asparagi. Per grassi sani e insaturi, scegli olio di oliva e avocado, burro di noci, noci o semi crudi e avocado.
Il piano alimentare giornaliero potrebbe consistere in una frittata di albume con peperoni, funghi e pomodori tritati e una fetta di toast integrale condita con 2 cucchiaini di burro di mandorle; un'insalata di spinaci con petto di pollo, quinoa, olio d'oliva e cetrioli; e bistecca di fianco, riso selvatico e broccoli al vapore per cena.
Anche se stai cercando di perdere peso velocemente, puoi comunque concederti degli snack. Rendi queste scelte ricche di nutrienti, tuttavia, che sono controllate in porzioni per mantenere basse le calorie. Yogurt, frutta fresca - in particolare bacche, a basso contenuto calorico - cracker integrali, hummus e mandorle sono alcune opzioni tra cui scegliere. Il numero di calorie che mangi durante lo spuntino dipende dai tuoi limiti di calorie giornalieri.
Insidie di perdita di peso
Il fabbisogno calorico giornaliero viene calcolato in base alle dimensioni. Man mano che le dimensioni si riducono con la perdita di peso, le calorie devono cambiare. Per continuare a perdere peso, è necessario regolare l'apporto calorico verso il basso ogni volta che si perdono da 5 a 10 chili.
Larsen nota che per ogni cinque chili persi, dovrai ridurre l'apporto di 25-50 calorie. Quindi, se perdi peso con successo quando mangi 1.600 calorie al giorno, una volta che perdi 15-20 libbre, potresti dover ridurre l'assunzione di altre 100-200 calorie per continuare a perdere peso.
Anche se non raggiungi il tuo obiettivo in tre mesi, sappi che piccoli cambiamenti possono avere un grande impatto sulla salute. Il CDC osserva che anche perdere il 5 percento del peso corporeo totale può portare a miglioramenti dei livelli di zucchero nel sangue, colesterolo e pressione sanguigna. Hai questo!
