Le lenticchie sono un membro della famiglia dei legumi e, con la loro forma piccola e delicata e il sapore nocciolato, sono un fagiolo versatile. Puoi usare le lenticchie in zuppe, insalate o come parte di un contorno, aggiungendo sapore con il condimento di lenticchie.
Spesso vendute essiccate, le lenticchie vengono immerse in acqua prima di essere cotte. L'aggiunta di miscele di lenticchie e il cambiamento del metodo di cottura possono alterare il gusto delle lenticchie, che sono ricche di sostanze nutritive.
Cucinare in brodo
Le lenticchie vengono spesso bollite prima di essere scaricate per essere aggiunte a zuppe, stufati, insalate o altri piatti. Mentre l'acqua è il liquido di cottura più comune per le lenticchie, cucinare le lenticchie in brodo - a base vegetale o animale - aumenterà notevolmente il sapore, rendendo questi fagioli ricchi ancora più gustosi.
Secondo l'USDA, una porzione da 1 tazza di brodo di pollo ha solo 4, 8 calorie per porzione, 1 grammo di proteine e nessun grasso.
A sua volta, una porzione da 1 tazza di brodo vegetale ha 9, 8 calorie per porzione, ma senza grassi o proteine. Usa la stessa quantità di brodo per cuocere le lenticchie che innafferesti, all'incirca 1 tazza di lenticchie in 2 tazze di liquido.
Aggiunta di erbe fresche
Le lenticchie cotte e drenate possono essere mescolate con erbe appena tritate per un delizioso, nutriente e ipocalorico aumento di sapore.
Mentre attenersi ai classici come il prezzemolo fresco aggiungerà un gradito tocco di colore e una nota vegetariana, prova anche a erbe leggermente più esotiche, come citronella, aglio, zenzero o coriandolo.
Molte erbe contengono molti nutrienti, come discusso in un articolo pubblicato a settembre 2015 dal Journal of Elementology, quindi aiuteranno a migliorare il profilo nutrizionale del piatto di lenticchie.
Modifica del metodo di cottura
Mentre puoi bollire, scolare e servire le lenticchie, puoi anche cambiare il metodo di cottura per alterarne la consistenza e il gusto. Dopo aver bollito e drenato le lenticchie, aggiungerle in una padella per un abbondante piatto freddo e nutriente.
Puoi anche aggiungere lenticchie alle torte in casseruola, dove la loro consistenza diventa leggermente più soda e la loro ricchezza conferisce ulteriore profondità alla casseruola. Oppure, prova una varietà di spezie per lenticchie e piatti di riso. Le lenticchie possono anche essere passate dopo che sono state cotte, per fare un tuffo nutriente simile nella consistenza all'hummus.
Mescolandosi con altre verdure
Se il tuo piatto standard di lenticchie comprende lenticchie con riso o lenticchie da soli, considera di mescolarle con altre verdure. Questo non solo renderà il tuo piatto più nutriente nel complesso, ma aggiungerà anche colore e varietà al tuo pasto.
Le verdure a foglia scura tritate possono essere mescolate con lenticchie cotte per preparare una semplice insalata per un pasto leggero. Le opzioni includono cavolo, che è ricco di potassio, calcio, ferro e vitamina C; e spinaci, che è ricco di vitamina A.
Puoi anche combinare lenticchie con verdure croccanti per un contrasto strutturale, come carote e peperoni rossi, entrambi ricchi di vitamina A e vitamina B.
