Quando stai cercando di diventare più sano, può essere difficile conoscere l'apporto calorico per perdere peso con l'esercizio. Alla fine, per raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso, devi creare un deficit calorico.
Mancia
L'apporto calorico per perdere peso con l'esercizio fisico varia in base all'età, al sesso, al tipo di esercizio, alla frequenza e alla durata.
Un calcolatore di calorie al giorno
Per determinare quante calorie dovresti mangiare ogni giorno per mantenere il tuo peso attuale senza esercizio fisico, usa un calcolatore di calorie al giorno, come l'American Cancer Society Calorie Counter. Anche se le etichette nutrizionali si basano su una dieta di 2.000 calorie al giorno, alcune persone non ne richiedono molto e altre ne richiedono di più. Questo calcolatore basa l'apporto calorico raccomandato in base a età, sesso, peso, altezza e livello di attività.
Il calcolatore di calorie al giorno ti fornirà la quantità di calorie che dovresti consumare ogni giorno per mantenere il tuo peso attuale. Dovrai apportare modifiche da lì in base al numero di calorie bruciate durante l'esercizio fisico e ai tuoi obiettivi di perdita di peso.
È importante stabilire un peso e una tempistica realistici per raggiungere tale obiettivo. È possibile utilizzare un calcolatore di perdita di peso per determinare la data obiettivo in base al peso attuale, al tasso di perdita di peso e al peso obiettivo.
Ad esempio, una donna sedentaria di 34 anni che è alta 5 piedi e pesa 179 libbre e vuole perdere 50 libbre con un deficit di 500 calorie a partire dal 30 agosto 2019, deve mirare a nettare 1.359 calorie al giorno e raggiungerà l'obiettivo di perdita di peso del 14 agosto 2020. Con un deficit di 1.000 calorie al giorno, quella stessa persona avrebbe bisogno di mangiare 1.200 calorie al giorno e raggiungerebbe il loro obiettivo il 22 maggio 2020.
Regolare il livello di attività su leggermente attivo consentirebbe 1.639 calorie al giorno con un deficit di 500 calorie al giorno e rimarrebbe a 1.200 calorie al giorno per un deficit di 1.000 calorie. Il giorno target rimarrebbe lo stesso con un deficit di 500 calorie al giorno, ma salirà fino al 5 marzo 2020 con un deficit di 1.000 calorie al giorno.
L'aumento dei livelli di attività quotidiana ancora di più consentirebbe un maggiore consumo di calorie ma consentirebbe solo di raggiungere l'obiettivo più velocemente con un deficit di 1.000 calorie al giorno.
Crea un deficit calorico
Per perdere peso, devi bruciare più calorie di quelle che consumi. Il tuo corpo brucia calorie ogni giorno naturalmente, per funzionare e mantenerti in vita. Secondo la Mayo Clinic, 1 chilo di grasso equivale a circa 3.500 calorie, quindi per perdere 1 chilo a settimana, è necessario ridurre le 500 calorie al giorno.
Puoi farlo facendo scelte alimentari più sane per ridurre le calorie o attraverso l'esercizio. Se tagli 1.000 calorie al giorno dalla tua dieta tipica, perderai circa 2 chili a settimana. Tuttavia, vuoi essere sicuro di continuare a consumare l'apporto calorico giornaliero minimo raccomandato per evitare il rallentamento del metabolismo.
Secondo Harvard Health, l'apporto calorico giornaliero non dovrebbe mai scendere al di sotto di 1.200 calorie al giorno per le donne o 1.500 calorie al giorno per gli uomini, a meno che non si sia sotto controllo medico. Consumare troppo poche calorie potrebbe portare alla privazione dei nutrienti.
Utilizzare un'app per tenere traccia dell'assunzione di cibo e dell'esercizio quotidiano. Questo non solo ti aiuta a monitorare ciò che stai mangiando, quanto stai mangiando e quando lo stai mangiando, prendendoti il tempo per registrare il tuo cibo e l'attività ti rende più successo. In uno studio di febbraio 2019 pubblicato su Obesity , la frequenza dell'autocontrollo era significativamente legata alla quantità di peso perso.
Il Centro UCLA per l'alimentazione umana afferma che quando qualcuno consuma 1.000 calorie o meno, ha lo stesso effetto psicologico della fame totale. Ciò significa che dopo quattro o cinque giorni, l'appetito è diminuito quasi a nulla e la persona non ha più fame. Le diete sotto controllo medico assicurano che il basso consumo calorico continui a soddisfare tutte le esigenze nutrizionali. Tuttavia, queste diete non hanno lo scopo di sostenerti a lungo termine.
Harvard Health afferma inoltre che, mentre riduci le calorie, il tuo metabolismo rallenta per proteggersi. Ciò significa che bruci ancora meno calorie a riposo, rendendo più difficile perdere peso mentre vai da solo. O smetterai di perdere peso velocemente o smetterai di perdere peso del tutto. Se inizi a mangiare di nuovo più calorie, potresti aumentare di peso più velocemente di prima.
L'allenamento contrasta il rallentamento metabolico a causa del taglio delle calorie. L'esercizio fisico regolare aumenta le calorie bruciate durante l'esercizio e migliora il dispendio energetico a riposo. Il dispendio energetico a riposo, o il tasso metabolico basale, rappresenta il 60-75 percento della tua bruciatura calorica giornaliera.
Esercitandosi su un deficit calorico
Affinché la tua perdita di peso sia considerata salutare, dovresti cercare di non perdere più di 1-2 kg a settimana, a meno che non sia sotto controllo medico. L'aggiunta di esercizio fisico ti aiuta a perdere peso, ma uno studio di marzo 2019 pubblicato su Obesity mostra che ti aiuta anche a tenerlo fuori. Mantenendo alti i livelli di attività dopo aver raggiunto la perdita di peso, è più probabile mantenerla che se si continua con una restrizione calorica.
Per essere sicuro che ti alleni abbastanza per creare il tuo deficit calorico, puoi stimare la quantità di calorie che brucerai con varie attività fisiche. Secondo l'USDA, ChooseMyPlate, un maschio di 154 libbre alto 5 piedi e 10 pollici, brucerà 110 calorie con 30 minuti di allenamento con i pesi come allenamento leggero generale. Con uno sforzo vigoroso, raddoppierebbe la sua bruciatura calorica a 220 calorie.
Per un uomo che mangia solo 1.500 calorie al giorno, l'esercizio fisico per bruciare 220 calorie equivarrebbe a 1.380 calorie, che sono troppe poche calorie anche quando si cerca di perdere peso. Ecco perché è importante assicurarsi di seguire una dieta sana ed equilibrata. Tuttavia, è fondamentale assicurarsi di non mangiare troppo per compensare l'ustione calorica da esercizio.
Se l'esercizio fisico tende a farti venire fame, prendi il tempo per allenarti prima di un pasto. In questo modo, stai rifornendo il tuo corpo di calorie che avresti comunque consumato. Se vuoi essere sicuro di rimanere nell'apporto calorico per perdere peso con l'esercizio fisico, aiuta a bere acqua per riempire lo stomaco prima di un pasto.
