Non c'è modo di sapere esattamente quanto peso perderai tagliando parzialmente o completamente i carboidrati dalla tua dieta. Tagliare i carboidrati è una strategia che può aiutarti a mangiare di meno - e la misura in cui ciò accade determina quanto peso perderai. Non è una buona idea eliminare tutti i carboidrati, tuttavia, poiché alcuni tipi di carboidrati hanno dimostrato di essere utili per la perdita di peso e hanno anche altri potenziali benefici per la salute.
Tipi di carboidrati e assunzione raccomandata
I carboidrati includono amidi, zuccheri e fibre. Le diete povere di carboidrati di solito limitano gli amidi e gli zuccheri, ma non le fibre. La fibra è importante per una buona salute e aiuta a prevenire la costipazione; mirare a ottenere da 25 a 38 grammi di fibre ogni giorno. Il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti raccomanda di consumare almeno 130 grammi di carboidrati al giorno, con il 45-65 percento delle calorie provenienti dai carboidrati. Le diete che contengono una percentuale minore di carboidrati sono generalmente considerate diete a basso contenuto di carboidrati.
Diete a basso contenuto di carboidrati e perdita di peso
A breve termine, una dieta chetogenica ad alto contenuto proteico e povera di carboidrati può aiutare a ridurre l'appetito e aumentare la perdita di peso meglio di una dieta ad alto contenuto proteico, a medio contenuto di carboidrati, secondo uno studio pubblicato sull'American Journal of Clinical Nutrition nel 2008 Ciascuna di queste diete consisteva nel 30 percento di proteine e sono state seguite per quattro settimane. I partecipanti allo studio hanno perso circa 4 chili in più con la dieta chetogenica rispetto a quanto hanno fatto durante lo stesso periodo con la dieta con carboidrati più alti. Le proteine si riempiono in modo particolare, quindi la sostituzione di alimenti ricchi di carboidrati digeriti rapidamente - come quelli a base di cereali raffinati o molto zucchero - con proteine può facilitare il taglio delle calorie e la perdita di peso. Tagliare i carboidrati gravemente potrebbe non valerne la pena, tuttavia, considerando l'aumento relativamente piccolo della perdita di peso fornita e il modo in cui funziona a lungo termine può essere diverso.
Vantaggi dell'aggiunta di esercizi per la perdita di peso
La scelta dei carboidrati giusti per la perdita di peso
Gli alimenti con zuccheri presenti in natura - come frutta e verdura non starchica - includono fibre e altri nutrienti, così come alimenti sani e nutrienti contenenti carboidrati per una dieta dimagrante. Esempi di verdure non starchiche, come verdure a foglia verde, sedano e peperoni. È meglio limitare gli alimenti con zuccheri aggiunti - come bibite gassate, caramelle, prodotti da forno e molti alimenti trasformati - perché sono ricchi di calorie e carboidrati con pochi nutrienti benefici.
Quando si tratta di perdita di peso, un grande dibattito è se gli amidi sono buoni o cattivi. Gli alimenti ricchi di amido, come fagioli e cereali integrali, potrebbero essere utili, secondo uno studio pubblicato sul New England Journal of Medicine nel 2011, mentre i cereali raffinati e le verdure amidacee rapidamente digeribili - come le patate - potrebbero essere meglio evitati, quando si cerca di perdere peso.
Seguire una dieta che non contenga cibi ricchi di amido ma ricchi di grassi saturi sembra essere utile per la perdita di peso e non sembra influenzare negativamente i livelli di colesterolo, secondo un piccolo studio pubblicato su Mayo Clinic Proceedings nel 2003. Tuttavia, ulteriori ricerche in cui più persone sono necessari studi.
Altre modifiche dietetiche benefiche per la perdita di peso
Per i migliori risultati di perdita di peso, scegli fonti magre di proteine, come uova, pesce e pollame senza pelle. Inizia i tuoi pasti con zuppe o insalate, in quanto questi cibi occupano molto spazio nello stomaco ma sono a basso contenuto calorico, rendendo più semplice il consumo di meno calorie durante il pasto. Sia le fibre che le proteine aiutano con sazietà, quindi cerca di includerle in ogni pasto e spuntino. Ad esempio, mangia un petto di pollo con broccoli o salmone con insalata di spinaci. Per uno spuntino, prova un uovo sodo e strisce di peperone. Attenersi a bevande non caloriche, come acqua, caffè nero o tè verde.
