I push-up sono l'esercizio calistenico per antonomasia, ma potresti chiederti esattamente cosa stai lavorando quando qualcuno ti dice di lasciar perdere e fare 50. I muscoli del torace, delle spalle e dei tricipiti si impegnano di più, ma il push-up fornisce anche il condizionamento per addominali, stabilizzatori della schiena e cosce.
Mancia
Probabilmente ti rendi conto che i muscoli usati nei piegamenti comprendono il petto e le braccia, ma in realtà funzionano su tutto il corpo.
Muscoli primari usati per flessioni
Quando fai flessioni, senti le braccia e il petto lavorare. I muscoli primari utilizzati nei piegamenti sono:
Pettorale maggiore: Il pettorale maggiore è un grande muscolo a forma di ventaglio che costituisce la parete toracica. Ha una porzione sternale o inferiore, che viene maggiormente attivata durante il push-up. La regione clavicolare o superiore, che si trova vicino alle ossa del colletto, funziona anche durante un push-up, ma in misura minore. I pettorali forti ti aiutano a lanciare e spingere le azioni.
Tricipite Brachiale: i tricipiti sono un muscolo con tre teste, o punti di inserimento, situato nella parte posteriore della parte superiore del braccio. La funzione principale del tricipite è di estendere l'articolazione del gomito.
Deltoidi anteriori: i deltoidi anteriori si trovano nella parte anteriore della spalla. Durante un push-up sostengono l'azione del maggiore pettorale. I deltoidi anteriori o anteriori ti aiutano anche ad alzare le braccia davanti a te.
Muscoli che si stabilizzano
Bicipiti: questo muscolo a due teste fornisce supporto per il braccio quando i tricipiti si attivano. La testa più corta è ciò che funziona durante il push-up.
Retto addominale: questo è un muscolo ampio e lungo che copre la parte anteriore del busto e, quando tonico, è responsabile di quel look da sei pack. Durante un push-up, il retto dell'addome si impegna mentre lo abbracci per mantenere il corpo dritto.
Obliqui: questi muscoli addominali si trovano ai lati della vita e sono responsabili della flessione laterale e della rotazione. Si attivano durante il push-up per prevenire torsioni e altri movimenti indesiderati del busto.
Quadricipiti: durante un completo push-up, i quadricipiti si impegnano anche per mantenere il corpo dritto. Supportano le gambe sollevate e le dita dei piedi radicate nel pavimento.
Erector Spinae: questo è un insieme di muscoli lungo la colonna vertebrale. Si impegnano insieme al retto addominale e agli obliqui per mantenere la schiena rigida.
Come farlo
Il push-up è un esercizio composto, in quanto attiva più articolazioni. Il tuo corpo è tenuto a lavorare in simmetria, rendendolo uno degli esercizi più funzionali che puoi fare.
Ricorda, quando fai un push-up per tenere sotto controllo il tuo modulo. Le tue mani sono a terra alla distanza delle spalle a parte con le mani piatte, piuttosto che a cupola. Piega i gomiti ad un angolo di 45 gradi con il busto, piuttosto che consentire loro di svasare lateralmente.
Ancora più importante, mantieni il tronco stabile e dritto mentre spingi su e giù. Ciò significa che non è possibile camminare sui fianchi o rilassarsi nella parte bassa della schiena. Questo inganna il tuo core dal lavoro e mette le spalle e i gomiti a rischio di lesioni. Se trovi troppo difficile abbassare il torace a terra senza cedimenti, appoggia le ginocchia sul tappetino per aumentare la forza iniziale.
Aggiungi un po 'di varietà
Il modo in cui esegui il push-up influisce sulla quantità di attivazione di ciascun muscolo primario. Prova questi per aggiungere dimensione alla parte superiore del corpo e introdurre ulteriori sfide:
Push-up inclinati: di solito leggermente più facili di un push-up standard, soprattutto se si sceglie un'alta pendenza. Con questa mossa lavorerai maggiormente la porzione sternale del muscolo pettorale.
Push-up rifiutati: posiziona i piedi su una scatola o una panca pesi per porre maggiormente l'accento sui deltoidi anteriori e sul pettorale maggiore o clavicolare.
Push-up a diamante: quando tieni le mani vicine sotto il petto e abbracci i gomiti contro il busto mentre premi su e giù, i tuoi tricipiti brachiali ottengono più attivazione.
Push-up instabili: i push-up effettuati contro una palla di stabilità o altra superficie instabile rendono il lavoro più duro per stabilizzarti.
