Amplifica il tuo allenamento con un singolo upgrade da $ 10: mini cinturini di resistenza. Puoi portare queste piccole fasce circolari di resistenza con te ovunque. In ufficio? Fissalo alla tua sedia e prova alcune estensioni delle gambe. In viaggio? Buttalo nella valigia e non dovrai sacrificare spazio o peso.
E mentre è abbastanza ovvio che puoi avvolgerne uno appena sopra o sotto le ginocchia o sulle caviglie e fare passeggiate fasciate (ottimo per i flessori dell'anca, a proposito), potresti essere sorpreso da quanto versatile sia questa piccola banda. Ecco 14 dei migliori esercizi a cui aggiungere un loop di resistenza.
Credito: Travis McCoy / LIVESTRONG.comAmplifica il tuo allenamento con un singolo upgrade da $ 10: mini cinturini di resistenza. Puoi portare queste piccole fasce circolari di resistenza con te ovunque. In ufficio? Fissalo alla tua sedia e prova alcune estensioni delle gambe. In viaggio? Buttalo nella valigia e non dovrai sacrificare spazio o peso.
E mentre è abbastanza ovvio che puoi avvolgerne uno appena sopra o sotto le ginocchia o sulle caviglie e fare passeggiate fasciate (ottimo per i flessori dell'anca, a proposito), potresti essere sorpreso da quanto versatile sia questa piccola banda. Ecco 14 dei migliori esercizi a cui aggiungere un loop di resistenza.
1. Glute Bridge March
1. Aggancia la fascia intorno agli archi dei tuoi piedi e sdraiati sulla schiena con i piedi su una panca pesi. Allunga le braccia lungo i fianchi.
2. Premere nei talloni e sollevare il sedere e la parte bassa della schiena dal pavimento. Il tuo peso dovrebbe essere nei piedi, nelle braccia e nelle spalle.
3. Solleva il piede destro dalla panca e porta il ginocchio destro verso di te.
4. Riposizionare il piede sulla panca e cambiare le gambe. Sembrerai che stai marciando.
Giù le mani, i ponti dei glutei sono la migliore mossa a basso impatto per il tuo bottino. Aggiungete un po 'di marcia e una mini band e avrete un esercizio di base super efficace.
1. Aggancia la fascia intorno agli archi dei tuoi piedi e sdraiati sulla schiena con i piedi su una panca pesi. Allunga le braccia lungo i fianchi.
2. Premere nei talloni e sollevare il sedere e la parte bassa della schiena dal pavimento. Il tuo peso dovrebbe essere nei piedi, nelle braccia e nelle spalle.
3. Solleva il piede destro dalla panca e porta il ginocchio destro verso di te.
4. Riposizionare il piede sulla panca e cambiare le gambe. Sembrerai che stai marciando.
Giù le mani, i ponti dei glutei sono la migliore mossa a basso impatto per il tuo bottino. Aggiungete un po 'di marcia e una mini band e avrete un esercizio di base super efficace.
2. Alpinista
1. Inizia con la fascia attorno ai piedi e sali su una tavola sostenuta dalle tue mani. Il tuo corpo dovrebbe essere in linea retta dalla testa ai piedi.
2. Porta un ginocchio verso il petto e poi giù per incontrare l'altro.
3. Quindi ripetere sul lato opposto.
4. Continua ad alternare il più rapidamente possibile mantenendo una buona forma.
Gli alpinisti non solo aumentano rapidamente la frequenza cardiaca mentre lavorano il core, ma l'aggiunta di una mini band aumenta l'intensità e incorpora di più i quadricipiti.
Credito: Travis McCoy / LIVESTRONG.com1. Inizia con la fascia attorno ai piedi e sali su una tavola sostenuta dalle tue mani. Il tuo corpo dovrebbe essere in linea retta dalla testa ai piedi.
2. Porta un ginocchio verso il petto e poi giù per incontrare l'altro.
3. Quindi ripetere sul lato opposto.
4. Continua ad alternare il più rapidamente possibile mantenendo una buona forma.
Gli alpinisti non solo aumentano rapidamente la frequenza cardiaca mentre lavorano il core, ma l'aggiunta di una mini band aumenta l'intensità e incorpora di più i quadricipiti.
3. Scricchiolio della bicicletta
1. Aggancia la fascia attorno ai tuoi piedi e sdraiati sulla schiena.
2. Metti le mani dietro la testa con i gomiti su entrambi i lati.
3. Solleva entrambi i piedi e le spalle di qualche pollice da terra per impegnare gli addominali.
4. Ora, porta il ginocchio destro per incontrare il gomito sinistro, torcendo il corpo.
5. Tornare indietro all'inizio, quindi ripetere dall'altra parte.
La crisi della bicicletta è uno dei migliori esercizi che puoi fare per i tuoi addominali, in particolare i tuoi obliqui. E l'aggiunta di un anello di resistenza aumenta la sfida per i flessori dell'anca.
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2. Metti le mani dietro la testa con i gomiti su entrambi i lati.
3. Solleva entrambi i piedi e le spalle di qualche pollice da terra per impegnare gli addominali.
4. Ora, porta il ginocchio destro per incontrare il gomito sinistro, torcendo il corpo.
5. Tornare indietro all'inizio, quindi ripetere dall'altra parte.
La crisi della bicicletta è uno dei migliori esercizi che puoi fare per i tuoi addominali, in particolare i tuoi obliqui. E l'aggiunta di un anello di resistenza aumenta la sfida per i flessori dell'anca.
4. Squat con sollevamento delle gambe
1. Posiziona la fascia intorno alle caviglie (o ovunque sotto le ginocchia) e posizionati con i piedi alla larghezza dei fianchi.
2. Cerniera ai fianchi e siediti su e giù in uno squat.
3. Alzati e solleva la gamba destra di lato.
4. Abbassare la schiena e ripetere, ma questa volta sollevare la gamba sinistra dopo lo squat.
Credito: Travis McCoy / LIVESTRONG.com1. Posiziona la fascia intorno alle caviglie (o ovunque sotto le ginocchia) e posizionati con i piedi alla larghezza dei fianchi.
2. Cerniera ai fianchi e siediti su e giù in uno squat.
3. Alzati e solleva la gamba destra di lato.
4. Abbassare la schiena e ripetere, ma questa volta sollevare la gamba sinistra dopo lo squat.
5. Passeggiata push-up
1. Inizia in una tavola con la fascia intorno ai polsi (o ovunque sotto i gomiti).
2. Cammina una mano verso l'esterno di alcuni pollici, quindi fai un push-up.
3. Una volta tornato su una tavola, riporta la mano all'inizio e ripeti dall'altra parte.
Il bello della mini band è come ti aiuta a colpire i muscoli stabilizzatori più piccoli che non avresti normalmente usato nella versione standard di un esercizio. Caso in questione: flessioni. Mentre i push-up standard funzionano praticamente su tutti i principali muscoli della parte superiore del corpo, la fascia è ideale per colpire più muscoli della spalla.
Credito: Travis McCoy / LIVESTRONG.com1. Inizia in una tavola con la fascia intorno ai polsi (o ovunque sotto i gomiti).
2. Cammina una mano verso l'esterno di alcuni pollici, quindi fai un push-up.
3. Una volta tornato su una tavola, riporta la mano all'inizio e ripeti dall'altra parte.
Il bello della mini band è come ti aiuta a colpire i muscoli stabilizzatori più piccoli che non avresti normalmente usato nella versione standard di un esercizio. Caso in questione: flessioni. Mentre i push-up standard funzionano praticamente su tutti i principali muscoli della parte superiore del corpo, la fascia è ideale per colpire più muscoli della spalla.
6. Fila a braccio singolo
1. Inizia in un affondo con il ginocchio posteriore appoggiato a terra.
2. Aggancia la fascia attorno al piede anteriore.
3. Con la mano del lato opposto, afferra il cinturino e remalo indietro, tenendo il gomito vicino al fianco.
4. Abbassare la banda all'inizio lentamente e con controllo.
5. Esegui tutte le ripetizioni su un lato prima di passare all'altro.
Puoi fare questo esercizio con un manubrio, ma se viaggi e non vuoi trascinarti dietro un paio, questa variazione è la soluzione perfetta.
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2. Aggancia la fascia attorno al piede anteriore.
3. Con la mano del lato opposto, afferra il cinturino e remalo indietro, tenendo il gomito vicino al fianco.
4. Abbassare la banda all'inizio lentamente e con controllo.
5. Esegui tutte le ripetizioni su un lato prima di passare all'altro.
Puoi fare questo esercizio con un manubrio, ma se viaggi e non vuoi trascinarti dietro un paio, questa variazione è la soluzione perfetta.
7. Tavola laterale con sollevamento delle gambe
1. Posiziona la fascia intorno alle caviglie ed entra in una tavola laterale, appoggiandoti sull'avambraccio inferiore. Puoi impilare i piedi uno sopra l'altro o sfalsare uno di fronte per un maggiore supporto.
2. Mantenendo i fianchi sollevati, sollevare il piede superiore di alcuni centimetri da terra.
3. Tenere premuto per un secondo prima di abbassarlo nuovamente a terra con controllo.
4. Ripeti tutte le ripetizioni su un lato prima di fare la stessa cosa sull'altro lato.
Trasmetti il tuo Jazzerciser interno degli anni '80 e prova questo esercizio. Ma attenzione: questo non è il sollevamento delle gambe di tua madre. È molto più difficile.
Credito: Travis McCoy / LIVESTRONG.com1. Posiziona la fascia intorno alle caviglie ed entra in una tavola laterale, appoggiandoti sull'avambraccio inferiore. Puoi impilare i piedi uno sopra l'altro o sfalsare uno di fronte per un maggiore supporto.
2. Mantenendo i fianchi sollevati, sollevare il piede superiore di alcuni centimetri da terra.
3. Tenere premuto per un secondo prima di abbassarlo nuovamente a terra con controllo.
4. Ripeti tutte le ripetizioni su un lato prima di fare la stessa cosa sull'altro lato.
Trasmetti il tuo Jazzerciser interno degli anni '80 e prova questo esercizio. Ma attenzione: questo non è il sollevamento delle gambe di tua madre. È molto più difficile.
8. Squat Jack
1. Con la fascia intorno alle caviglie, tieni i piedi sufficientemente larghi in modo che la fascia sia ben tesa.
2. Accovacciati di qualche centimetro (ma non completamente in uno squat completo).
3. Quindi, salta i piedi ai lati, mantenendo la posizione tozza.
4. Saltali di nuovo l'uno verso l'altro, facendo attenzione a non lasciare che la band si allenti.
5. Continua a saltare i piedi dentro e fuori, rimanendo in semi-squat per tutto il tempo.
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2. Accovacciati di qualche centimetro (ma non completamente in uno squat completo).
3. Quindi, salta i piedi ai lati, mantenendo la posizione tozza.
4. Saltali di nuovo l'uno verso l'altro, facendo attenzione a non lasciare che la band si allenti.
5. Continua a saltare i piedi dentro e fuori, rimanendo in semi-squat per tutto il tempo.
9. Gamba estraibile
1. Sdraiati sullo stomaco con la fascia intorno alle caviglie. Appoggia la testa sulle braccia conserte.
2. Attiva i glutei per sollevare le gambe a pochi centimetri da terra.
3. Una volta sollevato, allontanare i piedi gli uni dagli altri.
4. Riportali lentamente insieme.
5. Da qui, puoi continuare a calciarli dentro e fuori o, se hai bisogno di una pausa, puoi abbassare brevemente i piedi tra le ripetizioni.
Credito: Travis McCoy / LIVESTRONG.com1. Sdraiati sullo stomaco con la fascia intorno alle caviglie. Appoggia la testa sulle braccia conserte.
2. Attiva i glutei per sollevare le gambe a pochi centimetri da terra.
3. Una volta sollevato, allontanare i piedi gli uni dagli altri.
4. Riportali lentamente insieme.
5. Da qui, puoi continuare a calciarli dentro e fuori o, se hai bisogno di una pausa, puoi abbassare brevemente i piedi tra le ripetizioni.
10. Estensione del tricipite
1. Ancorare la fascia dietro la spalla sinistra tenendola con la mano sinistra. Prendi l'altra estremità dietro la schiena con la mano destra.
2. Estendi il braccio destro sopra la testa, sentendo la resistenza della fascia nella parte posteriore del braccio.
3. Continuare a sollevare e abbassare il braccio per tutte le ripetizioni prima di cambiare lato.
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2. Estendi il braccio destro sopra la testa, sentendo la resistenza della fascia nella parte posteriore del braccio.
3. Continuare a sollevare e abbassare il braccio per tutte le ripetizioni prima di cambiare lato.
11. Lat Pulldown
1. Tenere un'estremità della banda sopra la testa. Afferra l'altra estremità con l'altra mano e tirala verso la spalla, mantenendo il primo braccio dritto.
2. Concentrati sull'uso dei lats (i muscoli larghi che si estendono per la larghezza della schiena) mentre abbassi la fascia.
3. Quindi riportarlo all'inizio con il controllo.
4. Esegui tutte le ripetizioni su un lato prima di ripetere dall'altro lato.
Pensi di poter fare solo pulldown in palestra? Pensa di nuovo! Anche se sarai in grado di lavorare solo un lato alla volta con una band, otterrai comunque tutti i vantaggi della versione da palestra, ovunque tu sia!
Credito: Travis McCoy / LIVESTRONG.com1. Tenere un'estremità della banda sopra la testa. Afferra l'altra estremità con l'altra mano e tirala verso la spalla, mantenendo il primo braccio dritto.
2. Concentrati sull'uso dei lats (i muscoli larghi che si estendono per la larghezza della schiena) mentre abbassi la fascia.
3. Quindi riportarlo all'inizio con il controllo.
4. Esegui tutte le ripetizioni su un lato prima di ripetere dall'altro lato.
Pensi di poter fare solo pulldown in palestra? Pensa di nuovo! Anche se sarai in grado di lavorare solo un lato alla volta con una band, otterrai comunque tutti i vantaggi della versione da palestra, ovunque tu sia!
12. Plank Jacks
1. Con la fascia intorno alle caviglie, inizia in una tavola, in equilibrio su mani e piedi.
2. Mantieni i fianchi a livello e il core stretto mentre salti i piedi di lato.
3. Quindi salta di nuovo i piedi, facendo attenzione a mantenere la fascia tesa attorno alle caviglie.
Non solo ti farà battere il cuore e il sudore scorre, ma lavorerai anche sui fianchi e sui glutei esterni.
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2. Mantieni i fianchi a livello e il core stretto mentre salti i piedi di lato.
3. Quindi salta di nuovo i piedi, facendo attenzione a mantenere la fascia tesa attorno alle caviglie.
Non solo ti farà battere il cuore e il sudore scorre, ma lavorerai anche sui fianchi e sui glutei esterni.
13. In piedi marzo
1. Stare in piedi con la fascia attorno ai piedi e i piedi alla larghezza dei fianchi.
2. Quindi, un lato alla volta, sollevare il ginocchio il più vicino possibile al petto.
3. Abbassa lentamente quel piede a terra e fai la stessa cosa con la gamba opposta. Mantieni il tuo core impegnato tutto il tempo in modo da non sporgerti indietro o in avanti.
4. Continua a marciare così fino a perdere la forma corretta.
Non lasciarti ingannare da questo esercizio! Non è così semplice come sembra. E se lo è, scegli una banda più stretta per una maggiore resistenza.
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2. Quindi, un lato alla volta, sollevare il ginocchio il più vicino possibile al petto.
3. Abbassa lentamente quel piede a terra e fai la stessa cosa con la gamba opposta. Mantieni il tuo core impegnato tutto il tempo in modo da non sporgerti indietro o in avanti.
4. Continua a marciare così fino a perdere la forma corretta.
Non lasciarti ingannare da questo esercizio! Non è così semplice come sembra. E se lo è, scegli una banda più stretta per una maggiore resistenza.
14. Curl bicipiti
1. Inizia seduto con la fascia attorno alla coscia destra. Prendi l'altra estremità con la mano destra.
2. Con controllo, solleva la mano destra sulla spalla destra, quindi abbassala lentamente fino al ginocchio.
3. Continua a fare tutte le ripetizioni su un lato prima di fare l'altro lato.
Credito: Travis McCoy / LIVESTRONG.com1. Inizia seduto con la fascia attorno alla coscia destra. Prendi l'altra estremità con la mano destra.
2. Con controllo, solleva la mano destra sulla spalla destra, quindi abbassala lentamente fino al ginocchio.
3. Continua a fare tutte le ripetizioni su un lato prima di fare l'altro lato.
