Pullup e tuffi sono esercizi gratuiti di allenamento della forza nella parte superiore del corpo. Funzionano su parti del corpo opposte, il che significa che se le fai nello stesso allenamento, i pull-up e le immersioni colpiscono tutti i muscoli principali della parte superiore del corpo. La frequenza con cui esegui questi due esercizi dipende dalla progettazione e dall'intensità del programma.
Funzione
Pullup e tuffi sono esercizi composti multi-articolari che colpiscono diversi gruppi muscolari della parte superiore del corpo. I pullup agiscono principalmente sul tuo latissimus dorsi, il muscolo più grande della tua schiena. Tuttavia, diversi muscoli della parte superiore della schiena e delle braccia aiutano, tra cui trappole, romboidi e bicipiti. Le punte colpiscono le spalle, i tricipiti e i muscoli del torace. Se esegui un tuffo verticale sul pavimento, prendi di mira i tricipiti più del petto. Se ti inclini leggermente in avanti, colpisci i muscoli del torace più dei tricipiti.
Recupero
Il recupero è un fattore importante, ma spesso trascurato, di un programma di allenamento per la forza di successo. Gli adattamenti positivi - forza, potenza e ipertrofia - si verificano quando ti riposi, non quando ti alleni. Se non dai abbastanza tempo ai tuoi muscoli, questi non possono migliorare e possono atrofizzarsi o indebolirsi. La National Strength and Conditioning Association raccomanda ai principianti di riposare almeno 48 ore tra gli allenamenti di tutto il corpo. I sollevatori avanzati, che si allenano a un'intensità più elevata, dovrebbero riposare 72 ore tra gli allenamenti che prendono di mira lo stesso gruppo muscolare, ma possono allenare altri gruppi muscolari nel frattempo.
