Sia che ti piaccia allenarti per prima cosa al mattino o che preferisca andare in palestra più tardi, i livelli di energia e le prestazioni dipendono molto da ciò che mangi prima dell'allenamento.
Considera questi consigli alimentari per scegliere gli alimenti e gli spuntini pre-allenamento ottimali per ottenere il massimo dalla tua sessione di allenamento.
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Includi carboidrati e proteine nel tuo pasto pre-allenamento
Carboidrati, proteine e grassi sani forniscono tutti il carburante necessario per l'energia, ma i carboidrati, in particolare, sono la fonte di carburante preferita del corpo per quasi ogni tipo di esercizio, Kristen Arnold, RDN, CSSD, un dietista sportivo e un allenatore di ciclismo con sede a Fort Collins, Colorado, dice a LIVESTRONG.com.
Infatti, senza carboidrati, il corpo deve fare affidamento sulle calorie immagazzinate sotto forma di grasso e glicogeno (ovvero carboidrati immagazzinati nei muscoli e nel fegato, che forniscono energia). Se queste calorie immagazzinate sono esaurite e non sono disponibili carboidrati dal cibo, le prestazioni potrebbero diminuire.
Ecco perché Arnold consiglia di consumare un pasto ricco di carboidrati complessi e proteine magre tre ore prima di un allenamento. I carboidrati complessi sono costituiti da molecole di zucchero che sono legate insieme in catene lunghe e complesse e contengono vitamine, minerali e fibre.
Secondo il National Institute of Health, questi includono:
- Frutta
- fagioli
- Lenticchie
- quinoa
- Piselli
- Patate dolci e patate normali
- Pane germogliato
Le proteine non sono il principale fornitore di energia del corpo, ma contribuiscono alla sazietà ed è importante per il recupero e la crescita muscolare. Angie Asche, RD, CSSD, dietista sportivo e proprietario di Eleat Sports Nutrition, LLC., Dice a LIVESTRONG.com. Raccomanda di mangiare un pasto pre-allenamento con almeno 20 grammi di proteine insieme a 60-80 grammi di carboidrati.
Le proteine magre sono composte da aminoacidi e le fonti includono:
- pollo
- tacchino
- Manzo magro, nutrito con erba
- Pesce
- tofu
- tempeh
- Uova
Quindi, da 30 a 45 minuti prima dell'allenamento, Arnold suggerisce di mangiare uno spuntino ricco di carboidrati semplici - carboidrati che si rompono rapidamente - come frutta, verdure amidacee e latticini. "Se adeguatamente alimentato con carboidrati, il corpo si esibirà al massimo delle sue potenzialità, brucerà più calorie e contribuirà all'energia costante per tutto il resto della giornata", afferma Arnold.
Che dire di grasso?
I grassi sani svolgono anche un ruolo nelle prestazioni aiutando il tuo corpo ad assorbire le vitamine liposolubili A, D, E e K e forniscono carburante per l'esercizio di resistenza, come la corsa e il ciclismo a lunga distanza, secondo la Colorado State University Extension.
Le fonti di grassi sani includono:
- Noccioline
- Burro alle noci
- semi
- avocado
Assicurati solo di ridurre al minimo il grasso man mano che ti avvicini a un allenamento poiché richiede più tempo per digerire. "Troppo grasso immediatamente prima di un allenamento potrebbe portare a disturbi gastrointestinali come gonfiore, gas e crampi allo stomaco", afferma Asche. La stessa cosa vale anche per le fibre: nessuno vuole ottenere fastidiosi minuti di cucitura laterale in una dura sessione di allenamento.
Combinazioni di snack pre-allenamento
Sia Arnold che Asche raccomandano di mangiare uno spuntino pre-allenamento contenente molti carboidrati e proteine e piccole quantità di grasso circa da 30 a 60 minuti prima di allenarsi per avere una rapida fonte di carburante nel flusso sanguigno.
Alcune delle loro combinazioni preferite di snack pre-allenamento includono:
- 1 fetta di pane integrale con burro di arachidi o di mandorle, banana a fette e una spolverata di cannella
- Uno yogurt greco da mezza tazza con un muesli da un quarto di tazza e una grande manciata di bacche fresche
- 1 barretta energetica che contiene fonti di carboidrati integrali (come avena e datteri) come GoMacro o LäraBar
Rimani idratato
Poiché la disidratazione può causare affaticamento e perdita di coordinazione, l'idratazione pre-allenamento è altrettanto importante della nutrizione pre-allenamento.
"Consiglio di bere 20 once di acqua durante i pasti", afferma Arnold. "Gli elettroliti nel cibo aiutano a idratare le cellule del corpo e il fluido aiuta a digerire il cibo." Prima dell'allenamento, bere 8 once 20-30 minuti prima dell'allenamento; quindi, durante l'allenamento, mira a bere da 7 a 10 once di liquido ogni 10-20 minuti, secondo l'American Council on Exercise.
