La vitamina B12, nota anche come cobalamina, aiuta il corpo a formare i globuli rossi, a produrre energia cellulare e a creare il DNA. La maggior parte delle persone ha bisogno di pochi microgrammi (tra 2, 4 e 2, 8) di questa vitamina ogni giorno. Nonostante la piccola quantità, il consumo di questo nutriente è essenziale per una buona salute. È possibile ottenere questo nutriente essenziale da una vasta gamma di alimenti, tra cui prodotti di origine animale, cereali arricchiti, piante fermentate e verdure di mare.
Mancia
Verdure e cereali non sono generalmente una buona fonte di vitamina B12. Ma potresti essere in grado di ottenere più B12 aggiungendo verdure di mare, alcuni tipi di funghi e cereali arricchiti alla tua dieta quotidiana.
Fonti dietetiche di vitamina B12
La vitamina B12 è un nutriente solubile in acqua sintetizzato da microrganismi e trovato naturalmente in una varietà di alimenti, principalmente nei prodotti di origine animale. Alimenti come pesce, molluschi e prodotti a base di carne sono i tipi di alimenti che sono ben noti per avere alti livelli di vitamina B12 presente in natura.
La vitamina B12, vegetariana e vegetariana, è meno facilmente disponibile rispetto a quella dei prodotti di origine animale. Gli alimenti vegetariani come uova e prodotti lattiero-caseari sono considerati buone fonti di vitamina B12. Le fonti di vitamina B12 adatte ai vegani sono in genere cereali e cereali fortificati, sebbene esistano anche verdure con vitamina B12.
Alimenti fortificati con vitamina B12
La vitamina B12 e gli alimenti vegani o vegetariani di solito non sono discussi insieme. Tuttavia, in realtà ci sono una varietà di cibi vegani / vegetariani con vitamina B12 . Questi alimenti sono spesso fortificati, ma possono anche essere presenti in natura.
Cereali e lieviti sono spesso arricchiti con vitamina B12. Queste sono le più comuni fonti vegane di questa vitamina. Sebbene questi alimenti e i modi in cui vengono integrati variano tra i prodotti, le singole porzioni spesso costituiscono l'intero valore giornaliero raccomandato per questa vitamina.
Cereali come grano, mais, miglio e avena contengono una varietà di sostanze nutritive, tra cui proteine, calcio, ferro, tiamina, riboflavina e niacina. Tuttavia, in questi alimenti non esiste vitamina B12 presente in natura. Nonostante ciò, molti prodotti a base di cereali contengono vitamina B12, attraverso la fortificazione.
Cereali per la colazione come alimenti fortificati
Negli Stati Uniti, i cereali per la colazione sono una delle fonti più comuni di vitamina B12. Secondo il database della composizione alimentare dell'USDA, i cereali per la colazione possono contenere fino a 9, 67 microgrammi di vitamina B12 per ogni 100 grammi di cibo. I cereali con il più alto contenuto di B12 includono Mazzi di avena di miele, Malt-O-Meal, Cheerios, Golden Crisp e Fruity Pebbles.
In generale, si ritiene che la fortificazione di cereali e cereali sia positiva, in quanto aiuta le persone a raggiungere facilmente le indennità giornaliere raccomandate di diversi nutrienti. Tuttavia, vi è la preoccupazione che alcuni alimenti possano essere eccessivamente fortificati. Ciò significa che i prodotti in tutto il mondo sono spesso fortificati in diversi modi. Guarda sempre il rapporto tra nutrienti e porzioni per capire le quantità di vitamine che stai ottenendo.
Verdure di terra con vitamina B12
Le verdure possono avere vitamina B12, anche se la maggior parte delle piante non ha bisogno di questo nutriente e di conseguenza non lo produce. Ciò include verdure comuni come broccoli, asparagi e germogli di fagioli verdi e prodotti più rari, come il farfaraccio giapponese, la iuta e lo scudo d'acqua. Tuttavia, i livelli di vitamina B12 in queste verdure sono solo tracce.
Alcuni funghi, come i trombetti neri e i finferli dorati, contengono alti livelli naturali di vitamina B12. Questi livelli sono approssimativamente da 1, 09 a 2, 65 microgrammi di vitamina B12 per ogni 100 grammi di funghi secchi. I funghi Shitake hanno livelli particolarmente elevati di B12, con una media di 5, 61 microgrammi per 100 grammi di funghi, il che significa che solo 50 grammi di questi funghi secchi potrebbero fornire agli adulti la loro dose giornaliera raccomandata di vitamina B12.
Verdure Di Mare Con Vitamina B12
Alcuni tipi di verdure di mare, come le alghe come laverina verde e viola (i tipi di alghe commestibili più consumati), sono ricchi di vitamina B12. La laver verde contiene circa 63, 6 microgrammi di B12 per 100 grammi, mentre la laver viola contiene circa 32, 3 microgrammi per il peso equivalente. In particolare, i livelli di vitamina B12 nella laver e altri tipi di alghe possono essere influenzati da fattori come la cottura e il condimento.
Altri tipi di alghe, tra cui le alghe rosse (come la porpora) e diverse specie di alghe verdi (come la clorella , che viene utilizzata negli integratori), contengono vitamina B12 in quantità altamente variabili. Le alghe rosse hanno ovunque da 2, 8 a 60, 2 microgrammi di B12 per ogni 100 grammi di cibo. Le alghe verdi come la clorella possono essenzialmente non avere vitamina B12 o fino a 415 microgrammi di B12 per 100 grammi.
Altre verdure di mare fungono anche da fonti degne di nota di vitamina B12. Verdure come le bacche di olivello spinoso, l'erba del divano Sidea e l'elecampane hanno tutte la vitamina B12. In queste piante possono esistere da 11 a 37 microgrammi di B12 per 100 grammi. Secondo uno studio del 2018 sul Journal of Experimental Biology and Medicine, si ritiene che le verdure di mare come queste esistano simbioticamente con i microrganismi che producono questo nutriente.
Elaborazione per arricchire la vitamina B12
Solo i microrganismi sono in grado di produrre vitamina B12, ma ciò significa che gli alimenti con microrganismi - come yogurt e verdure fermentate, come kimchi e crauti, contengono quantità sostanziali di questo nutriente. Gli alimenti fermentati come tempeh, natto, crauti, tè fermentato e kimchi contengono tutti vitamina B12.
Tuttavia, i livelli di vitamina B12 in questi alimenti fermentati possono variare in modo sostanziale. Ad esempio, il tempeh contiene da 0, 7 a 0, 8 microgrammi per 100 grammi di cibo, ma altri prodotti a base di soia fermentati non hanno valori quasi così alti. Allo stesso modo, alimenti come il kimchi contengono quantità relativamente basse (circa 0, 1 microgrammi per 100 grammi). Tuttavia, secondo uno studio del 2014 e uno studio del 2016 sulla rivista Nutrients, è possibile arricchire il contenuto di vitamina B12 in prodotti vegetali fermentati usando acido lattico o batteri propionici.
Molti alimenti come questi sono più popolari nelle culture asiatiche o dell'Europa orientale. Tuttavia, con il crescente corpo di ricerca sull'importanza dell'asse intestino-cervello, questi alimenti stanno diventando sempre più popolari. Ciò può significare che gli alimenti fermentati con vitamina B12 potrebbero presto diventare più accessibili e convenienti nelle società occidentali.
Arricchire le verdure con vitamina B12
La vitamina B12 può essere trovata nelle piante quando vengono coltivate usando fertilizzanti organici o coltura idroponica. Esistono diversi metodi che possono aumentare il valore nutritivo delle verdure. Queste piante sarebbero altrimenti basse in B12.
Secondo uno studio del 2014 sulla rivista Nutrients, la vitamina B12 negli spinaci è aumentata sostanzialmente quando queste piante sono state coltivate utilizzando fertilizzanti come il letame di mucca. Questi metodi forniscono una soluzione semplice ed economica per arricchire le verdure con sostanze nutritive. Tuttavia, sulla base dei metodi attuali, questo ortaggio da solo sarebbe insufficiente a fornire alle persone a dieta vegana la loro completa dose giornaliera raccomandata di vitamina B12.
Le piante possono anche essere coltivate utilizzando metodi che arricchiscono i loro livelli di vitamina B12. Questi prodotti arricchiti possono aiutare i vegani a soddisfare le loro dosi giornaliere raccomandate di vitamina B12, a differenza delle piante coltivate con fertilizzanti organici. Tali prodotti non sono ancora facilmente disponibili al pubblico, ma potrebbero essere nel prossimo futuro.
L'importanza della vitamina B12
Forse ti starai chiedendo perché la vitamina B12 sia così interessante e perché le persone siano continuamente alla ricerca di modi alternativi per arricchire le piante con questo nutriente. La vitamina B12 è di fondamentale importanza, poiché aiuta a mantenere sani i nervi del corpo e le cellule del sangue. Aiuta a produrre il DNA, il materiale genetico presente in tutte le cellule del corpo.
In particolare, la vitamina B12 non è la stessa in forma naturale e integrata. La vitamina B12 presente nelle verdure, nei latticini e nei prodotti a base di carne viene elaborata diversamente dalla vitamina B12 sintetica. Poco più della metà di ogni microgrammo di vitamina B12 naturale viene assorbita dall'organismo, ma solo circa il 2 percento di questa vitamina viene assorbita se assunto in forma di integratore.
Vitamina B12 assorbente
Affinché il corpo assuma la vitamina B12, l'acido cloridrico nello stomaco deve separare la vitamina B12 dalle proteine negli alimenti a cui è attaccata. La vitamina B12 si combina quindi con il fattore intrinseco, una glicoproteina nello stomaco, che consente l'assorbimento di questo nutriente. Synthetic B12 non ha bisogno di passare attraverso il primo stadio di questo processo poiché è già gratuito e non richiede la separazione iniziale. Il fattore intrinseco e il secondo passaggio sono l'aspetto più critico relativo all'assorbimento di questo nutriente.
Senza quantità sufficienti di vitamina B12, le persone possono sperimentare un'ampia varietà di problemi. Ciò include problemi di coordinazione, salute mentale o indolenzimento della bocca e della lingua. Alcune persone hanno anche problemi con la produzione di fattore intrinseco, il che significa che non possono assorbire la vitamina B12. Problemi di questo tipo possono provocare anemia perniciosa o malattia di Biermer.
Carenze di vitamina B12
Insieme alle persone che hanno difficoltà a produrre fattore intrinseco, le persone vegane, vegetariane o che evitano i prodotti a base di carne sono considerate carenti di B12. I sintomi da carenza di vitamina B12 comprendono problemi di memoria e salute mentale, come confusione e depressione. La carenza di vitamina B12 è anche nota per causare problemi di salute orale, tra cui una lingua gonfia e muscolosa, sensazioni di bruciore, scolorimenti e lesioni in tutta la bocca.
È più facile di quanto si possa pensare di diventare carente di vitamina B12. Questo perché la vitamina è solubile in acqua, il che significa che viene escreta nelle urine. Di conseguenza, le persone hanno bisogno di consumarlo su base giornaliera.
Correzione della carenza di vitamina B12
La correzione del deficit di B12 è abbastanza facile, per fortuna. Gli integratori sono prontamente disponibili e dosi elevate di questo nutriente sono state clinicamente raccomandate per molti anni. Numerosi studi recenti, tra cui uno studio del 2018 nel database Cochrane di revisioni sistematiche e uno studio del 2017 nell'American Family Physician Journal, hanno dimostrato che dosi tra 1.000 e 2.000 microgrammi di vitamina B12 sono un modo sicuro ed efficace per trattare i sintomi della carenza di B12. Integratori così grandi sono anche in grado di risolvere problemi complessi, come anemia e sintomi neurologici.
Nonostante la facilità di correzione di questa carenza con gli integratori, è sempre meglio cercare di ottenere tutti i nutrienti naturalmente dal cibo che mangi, poiché le carenze possono avere effetti negativi a lungo termine. Se stai aderendo a una dieta vegana o evitando i prodotti animali, prova a concentrarti sul consumo di cibi fortificati, come i cereali per la colazione, ogni mattina. In alternativa, incorpora cibi che contengono grandi quantità di vitamina B12, come alghe e funghi, nei tuoi pasti quotidiani.
