Insieme ad altri tipi di esercizi per l'allenamento della forza, la pressa per gambe seduta apporta benefici al tuo corpo in numerosi modi. Quando usi una pressa per gambe, i muscoli lavorati includono i quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia, con un aiuto secondario da glutei e polpacci. Rafforzando questi grandi gruppi muscolari, è possibile combattere la perdita di massa muscolare legata all'età, stabilizzare lo zucchero nel sangue, migliorare l'equilibrio e la postura, ridurre il dolore lombare e articolare e perdere o mantenere il peso.
Mancia
Mentre ti alleni con una pressa per gambe, i muscoli lavorati includono principalmente i quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia. Coinvolgerai anche glutei e polpacci come muscoli stabilizzatori durante l'esercizio.
Vantaggi Leg Press
La pressa per gambe favorisce la tua massa corporea, la salute delle ossa e diversi sistemi interni e può anche supportare la salute neurologica. Uno studio pubblicato a maggio 2018 su Frontiers in Neuroscience ha esaminato l'impatto dei movimenti limitati sul sistema nervoso. Nello studio, ai topi è stato impedito di usare le zampe posteriori ma non le zampe anteriori per un periodo di 28 giorni.
Alla fine del processo, i ricercatori hanno esaminato la zona subventricolare, un'area del cervello responsabile del mantenimento della salute delle cellule nervose e in cui le cellule staminali neurali producono nuovi neuroni. Hanno determinato che limitare l'attività fisica ha ridotto le cellule staminali neurali del 70 percento rispetto a un gruppo di controllo. Inoltre, sia i neuroni che gli oligodendrociti - le cellule specializzate che supportano e isolano le cellule nervose - non maturavano completamente quando il movimento era limitato.
Inoltre, la ricerca ha dimostrato che l'uso delle gambe in esercizi di carico invia segnali al cervello che sono fondamentali per lo sviluppo sano delle cellule neurali. In sostanza, limitare l'esercizio alle gambe può rendere difficile all'organismo la produzione di nuove cellule nervose.
Esegui una leg press
Per eseguire una pressa per gambe, posizionare i piedi sulle piastre di resistenza con le dita dei piedi e le ginocchia rivolte in avanti. Assicurati di avere una curva a 90 gradi nelle ginocchia.
Inspira ed espira mentre spingi le piastre con i piedi piatti, contraendo addominali, glutei, quadricipiti e muscoli posteriori della coscia. Non bloccare le ginocchia e mantenere ferma la parte superiore del corpo mentre si spinge. Nella parte superiore della gamba premere, fare una pausa per un momento e controllare il movimento mentre si piegano lentamente le ginocchia nella posizione iniziale.
Esegui da tre a cinque serie di leg press, con circa 8-12 ripetizioni in ogni serie. Prova ad aumentare la quantità di peso in ogni set, in modo da poter aumentare gradualmente la forza delle gambe. Puoi anche eseguire esercizi con gambe singole nella pressa delle gambe, in modo che i muscoli lavorati siano impegnati una gamba alla volta. Ripeti i passaggi precedenti, ma usa uno indipendentemente e poi l'altro.
Hit the Weights Weekly
Le Linee guida sull'attività fisica per gli americani del Dipartimento della salute e dei servizi umani degli Stati Uniti raccomandano che gli adulti svolgano attività di rafforzamento muscolare almeno due giorni alla settimana. Questo allenamento si aggiunge ai 150-300 minuti raccomandati di attività di intensità moderata alla settimana, come camminare o andare in bicicletta.
Idealmente, allenerai tutti i principali gruppi muscolari nelle tue sessioni settimanali di allenamento della forza, inclusi muscoli della gamba, della schiena, del torace, del braccio e dell'addome. Alcune persone preferiscono interrompere l'allenamento con i pesi in più giorni e concentrarsi su un gruppo muscolare alla volta. In questo caso, l'allenamento della forza potrebbe estendersi a cinque giorni alla settimana. Altri preferirebbero combinare gruppi muscolari in meno sessioni settimanali.
Quando inizi con l'allenamento con i pesi, scegli pesi adeguati al tuo livello di forma fisica: abbastanza pesanti da affaticarti e costruire i tuoi muscoli ma non così pesanti da farti male. Puoi aumentare di peso man mano che diventi più forte e più sicuro con il leg press e altri allenamenti. Verificare con il proprio medico prima di iniziare qualsiasi routine di fitness se si hanno dubbi su quali tipi di attività sono i migliori per voi.
Combina macchine e pesi liberi
Puoi scegliere tra allenamento con bilanciere e manubri e macchine per pesi, nonché fasce di resistenza ed esercizi a corpo libero. I pesi liberi richiedono l'uso non solo dei muscoli primari coinvolti, ma anche di sostenere i muscoli che ti aiutano a bilanciare e stabilizzare mentre esegui il movimento. Consentono anche di imitare i tipi di movimenti quotidiani, come accovacciarsi per raccogliere una scatola o sollevare un sacco di generi alimentari.
Allo stesso tempo, macchine come la leg press ti aiutano a controllare il movimento dell'esercizio. È meno probabile che ti ferisca utilizzando una macchina e il movimento controllato spesso consente una forma migliore. Puoi anche eseguire la maggior parte degli esercizi con la macchina senza uno spotter, così puoi allenarti in sicurezza da solo.
Mentre ti senti a tuo agio con diversi tipi di esercizi di forza, puoi incorporare sia esercizi a peso libero che a macchina nella tua routine. Puoi anche aggiungere fasce di resistenza al tuo allenamento leg-press e ad altri esercizi per le gambe, come gli squat, per una maggiore intensità.
