La chiave per mantenere un peso sano è l'equilibrio. Puoi mangiare quello che vuoi e non ingrassare finché il tuo apporto calorico è uguale al tuo apporto calorico. Anche se potresti godere di una dieta ricca di torte e gelati, potresti avere fame e mangiare in questo modo potrebbe lasciare carenze di nutrienti essenziali. Equilibrio significa anche che mangi cibi per lo più nutrienti con occasionali prelibatezze non salutari. Consulta il tuo medico o dietista per aiutarti a progettare un piano alimentare che ti permetta di mangiare quello che vuoi.
Equilibrio calorico per non aumentare di peso
Mantenere un peso sano non fa solo bene alla salute generale, ma può anche migliorare la qualità della tua vita. L'unico modo per mantenere il tuo peso, tuttavia, è bilanciare il numero di calorie che mangi con il numero di calorie che bruci. Se mangi più calorie di quelle di cui il tuo corpo ha bisogno, aumenterai di peso. Il tuo fabbisogno calorico è unico e si basa parzialmente sulla tua genetica. La pagina delle Linee guida dietetiche dell'USDA offre una gamma che ti aiuta a iniziare, in base all'età, al sesso e all'attività. Le donne hanno bisogno di 1.600 a 2.400 calorie al giorno; gli uomini hanno bisogno da 2.000 a 3.000 calorie al giorno; e, le donne e gli uomini più giovani, specialmente quelli che sono più attivi, richiedono ancora più calorie.
Tecnicamente, puoi mangiare tutto ciò che vuoi e non ingrassare finché rimani nel tuo fabbisogno calorico giornaliero, ma mangiare una dieta ricca di cibo spazzatura ti lascerà carente di nutrienti essenziali, che non sono sani.
Fai il pieno di prelibatezze a basso contenuto calorico
Per lasciare spazio alla tua dieta per "quello che vuoi", concentrati sul consumo di cibi ipocalorici per la maggior parte del tempo. Fai il pieno di cibi ricchi di sostanze nutritive, come frutta, verdura, cereali integrali, latticini a basso contenuto di grassi e proteine magre, come pollame, frutti di mare e fagioli. Questi alimenti possono anche aiutare a risparmiare calorie. Non è il numero di calorie negli alimenti che ti mantiene pieno, ma il volume di cibo che mangi. Mangia frutta e verdura, che hanno relativamente poche calorie per porzione, così puoi goderti porzioni più grandi senza mangiare troppe calorie.
Adattabile a qualsiasi cosa tu voglia
Una volta che hai fatto "spazio" nella tua dieta con cibi a basso contenuto calorico, puoi adattarti alle tue indulgenze preferite. Non dovresti, tuttavia, trattare la tua dieta come un per tutti; limitare le calorie "trattate" al 10-15 percento della dieta generale. Ad esempio, se si assumono 2.000 calorie al giorno per mantenere il proprio peso, è possibile programmare da 200 a 300 calorie come calorie discrezionali. Per il tuo trattamento quotidiano, puoi gustare 1/2 di una piccola fetta di torta al cioccolato con glassa al cioccolato o 1/2 tazza di gelato alla vaniglia.
Esercizio per consentire extra
Brucia calorie con l'esercizio fisico per creare spazio per le tue prelibatezze preferite. Il numero di calorie bruciate dipende dall'attività, dalla durata di tale attività e dal peso attuale. Ad esempio, una persona di 125 libbre può bruciare 90 calorie durante una partita di bowling di 30 minuti, ma una persona di 185 libbre può bruciare 133 calorie facendo la stessa attività per lo stesso periodo di tempo. Attività più faticose bruciano più calorie. Correre a un ritmo di 5 miglia all'ora aiuta una persona di 125 libbre a bruciare 240 calorie e una persona di 185 libbre a bruciare 355 calorie in 30 minuti.
Puoi anche dare un piccolo impulso al tuo metabolismo con l'allenamento della forza, perché i muscoli richiedono più calorie da mantenere rispetto ai grassi. Sollevare pesi, fare yoga e esercizi di resistenza corporea, come squat e affondi, aiutano a costruire muscoli metabolicamente attivi.
