Mentre ogni programma di perdita di peso o dieta ha il suo approccio sfumato al processo, le basi sono generalmente le stesse e coinvolgono il taglio delle calorie mentre aumentano l'esercizio. Ma la maggior parte dei piani trascura una variabile chiave: il sonno.
La maggior parte di noi ha bisogno di almeno sette ore di sonno ogni notte, ma più di un terzo degli adulti americani non sta raggiungendo quel minimo su base regolare, secondo i Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie. Tuttavia, il sonno è fondamentale per una sana funzione del corpo e può influire sugli ormoni, sulla salute dell'intestino, sul processo di accumulo di grasso e persino sulle tue capacità decisionali, che possono influenzare il numero sulla bilancia.
Quindi, se stai seguendo quella dieta a una T e colpisci la palestra regolarmente ma non stai dando priorità al riposo di qualità, ecco cosa dovresti sapere su come il sonno (o la sua mancanza) potrebbe influenzare i tuoi obiettivi di perdita di peso.
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1. La privazione del sonno getta ormoni fuori da Whack
Quanto sonno ottieni influenza la produzione del tuo corpo di ormoni leptina e grelina.
La Leptina è un ormone che il tuo corpo rilascia per aumentare la tua sazietà, secondo l'Hormone Health Network. La leptina regola l'assunzione di cibo e il dispendio energetico, aiutando il corpo a mantenere il suo peso. Limitare il sonno, tuttavia, può ridurre i livelli di leptina nell'organismo, afferma Cynthia Li, MD, un medico di medicina integrativa e funzionale con sede a Berkeley, in California. A sua volta, l'appetito aumenta, il che può causare un eccesso di cibo. Ecco perché una notte tarda può farti sentire meno soddisfatto dopo pranzo e cercare più frequentemente lo snack bar.
Mentre i livelli di leptina diminuiscono con la privazione del sonno, i livelli di grelina aumentano, secondo Lisa Alex, MD, un medico di base con gli uffici medici di Manhattan. La grelina è un ormone che aumenta i sentimenti di fame, facendo desiderare al tuo corpo e consumare cibi più ricchi di calorie nel tentativo di compensare la tua mancanza di energia.
La mancanza di sonno può anche aumentare i livelli di cortisolo nel corpo, un ormone associato allo stress, afferma il dott. Li. Il cortisolo cronicamente elevato può non solo aumentare la fame, ma può anche influire negativamente sul metabolismo del corpo, secondo uno studio del novembre 2015 pubblicato su Sleep Science .
2. La mancanza di Shut-Eye influisce sul modo in cui il tuo corpo immagazzina e perde grasso
L'aumento del cortisolo causato da un sonno limitato può anche influenzare il punto in cui il corpo immagazzina grasso, afferma il dott. In uno stato di privazione del sonno, si tende a immagazzinare più grasso nella pancia. "Questo grasso della pancia, chiamato" IVA "(tessuto adiposo viscerale), a sua volta rilascia sostanze chimiche infiammatorie, che stimolano più cortisolo", afferma il dott. Li. (Parla di un circolo vizioso.)
Anche solo pochi giorni di privazione del sonno possono influenzare il modo in cui il tuo corpo immagazzina grasso dal cibo, secondo uno studio del settembre 2019 pubblicato sul Journal of Lipid Research . Dopo aver confrontato i campioni di sangue, i ricercatori hanno scoperto che i partecipanti con limitazioni del sonno mantenevano meno grasso nei loro flussi di sangue dopo un pasto. Ciò significa che il corpo accumula o accumula grasso più rapidamente quando è privato del sonno, spiega il dott. Li.
Ridurre il sonno può anche ridurre i benefici della dieta e dell'esercizio fisico, secondo un piccolo studio di ottobre 2010 pubblicato negli Annals of Internal Medicine . Quando limiti le calorie in uno stato privato del sonno, il tuo corpo perde più massa muscolare magra rispetto al grasso. In definitiva, questo rende la tua dieta meno efficace, poiché i muscoli bruciano più calorie dei grassi, anche a riposo, secondo la Mayo Clinic.
3. Il tuo ritmo circadiano svolge un ruolo nella salute dell'intestino
Proprio come il tuo peso può essere influenzato dagli ormoni, la perdita di peso può essere ostacolata dall'intestino. Il tuo microbioma intestinale (i trilioni di batteri, virus, lieviti e funghi nell'intestino) svolge un ruolo importante nella digestione e nell'elaborazione di alimenti, droghe, ormoni e sostanze chimiche del cervello, secondo il Dr. Li. Pertanto, questa comunità di batteri amichevoli è importante quando si tratta di mantenimento del peso.
La salute dell'intestino può essere compromessa in coloro che sono attivi durante la notte, secondo uno studio di settembre 2019 pubblicato su Nature . La privazione del sonno influisce sul ritmo circadiano (l'orologio interno del corpo, che regola il sonno), che può danneggiare l'intestino.
La privazione del sonno e la salute dell'intestino si influenzano reciprocamente ciclicamente. Anche brevi intervalli di privazione del sonno possono alterare la flora intestinale, secondo il dottor Li. Ciò aumenta l'infiammazione nel corpo, che può quindi farti perdere ancora più sonno.
4. Meno zzz ottieni, meno forza di volontà hai
Il sonno non può solo influenzare i tuoi sentimenti di fame e pienezza, ma può anche influenzare il tipo di cibo che brami. La privazione del sonno attiva parti del cervello associate alla motivazione e alla ricompensa, che possono intensificare le voglie di cibo, in particolare per i cibi malsani, secondo uno studio del marzo 2016 pubblicato su Sonno .
La privazione del sonno influisce negativamente anche sulla corteccia prefrontale del cervello, che è responsabile del controllo degli impulsi e ti aiuta a prendere decisioni sane, secondo il Dr. Alex. Quindi, non solo la privazione del sonno può farti desiderare cibi più malsani, ma può anche compromettere la tua capacità di resistere a indulgere in essi.
"Negli studi sulla privazione acuta del sonno e le scelte alimentari, le persone con meno sonno hanno optato maggiormente per i cibi spazzatura ad alto contenuto calorico", afferma il dott. Li. "Questo ha senso: desidereremmo" energia facile "quando i nostri corpi si sentono stanchi."
Anche gli alimenti a "semplice energia" sono spesso confortanti. Quando i picchi di cortisolo (come quando si lesina nel sonno), i cibi di conforto sembrano smorzare i sentimenti di stress, secondo la Harvard Health Publishing, che può anche farti desiderare cibi più malsani.
Come dormire meglio
Occasionalmente, siamo tutti colpevoli di controllare la nostra e-mail prima di andare a letto o di restare svegli a guardare solo un altro episodio del nostro programma preferito. Ma calciare alcune cattive abitudini e ottimizzare la routine serale può aiutare a migliorare il sonno e prepararti a perdere peso con successo.
Il tuo corpo ha bisogno di tempo per passare alla modalità notte, quindi assicurati di concederti abbastanza tempo per rilassarti. Pratica un rituale rilassante prima di coricarti (come lo stretching o il journaling) ed evita di usare la luce intensa nelle poche ore prima che la testa colpisca il cuscino, consiglia la National Sleep Foundation. Imposta la temperatura nella tua camera tra 60 e 67 gradi ed evita l'alcool o la nicotina la sera.
