Dieci sterline in un mese sono un alto obiettivo di perdita di peso che potrebbe non essere possibile per tutti. Con una dieta sana e un sacco di esercizio fisico, puoi aspettarti di perdere tra 1 e 2 chili a settimana, anche se potresti perdere di più nella prima settimana o due. Dovrai bruciare 3.500 calorie attraverso l'esercizio o eliminare 3.500 calorie dalla tua dieta per ogni chilo che vuoi perdere.
Passo 1
Calcola le tue esigenze caloriche quotidiane. Se stai attualmente ingrassando, stai mangiando più calorie di quelle di cui hai bisogno. Chiedi al tuo medico di aiutarti a capire il numero di calorie che devi assumere ogni giorno, che varierà a seconda della tua età, peso, salute, sesso e livello di attività. Se non stai aumentando di peso, non stai assumendo calorie in eccesso e puoi iniziare a ridurre l'apporto calorico in base alla tua dieta attuale.
Passo 2
Inizia una rigorosa routine di esercizi aerobici utilizzando allenamenti come il canottaggio, la corsa e il nuoto. La quantità precisa di esercizio di cui hai bisogno varierà a seconda del tuo peso e del tipo di esercizio che stai facendo. Una persona di 185 libbre, ad esempio, brucerà 377 calorie ogni 30 minuti su un vogatore, ma 444 calorie trascorrendo lo stesso tempo in aerobica a step ad alto impatto.
Passaggio 3
Calcola quanto esercizio devi fare per raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso. Per perdere 10 chili in un mese solo con l'esercizio fisico, dovrai bruciare almeno 7000 calorie a settimana. Ciò richiederà una notevole quantità di esercizio e potrebbe anche essere troppo esercizio a seconda della salute e della forma fisica generale. Ad esempio, per perdere 10 chili con aerobica ad alto impatto con un peso iniziale di 185 libbre, dovresti fare quasi otto ore di esercizio ogni settimana.
Passaggio 4
Aumenta la quantità di peso che puoi perdere tagliando le calorie dalla tua dieta. Se riesci ad eliminare 500 calorie al giorno, ad esempio, dovrai solo bruciare 3.500 calorie durante l'esercizio ogni settimana per raggiungere il tuo obiettivo. Se bevi molte bibite o bevande zuccherate, potresti essere in grado di arrivare a 500 semplicemente tagliandole dalla tua dieta. Esamina altre fonti di calorie vuote, come spuntini salati. Mangiando più piccoli pasti durante il giorno, puoi sentirti più pieno. Sostituisci i biscotti e le patatine con noci e frutti di bosco e i pasti burrosi e burrosi con proteine magre come il pesce.
Passaggio 5
Incorporare l'allenamento con i pesi nella routine di allenamento. Sollevare pesi non brucerà tante calorie quanto l'esercizio aerobico; tuttavia, bruci più calorie mentre costruisci i muscoli, perché i muscoli richiedono più energia per sostenere. Prova esercizi con il peso corporeo come squat e pullup, oppure usa macchine per pesi come il leg press. Sollevare kettlebell o pesi delle mani può anche aiutarti a costruire muscoli forti e sani. I Centri statunitensi per il controllo e la prevenzione delle malattie raccomandano un minimo di due giorni trascorsi in allenamento con i pesi a settimana; la tua routine di allenamento per la forza dovrebbe includere tutti i principali gruppi muscolari, inclusi schiena, braccia, gambe, spalle, addominali e torace.
Mancia
Per la maggior parte delle persone, una sana perdita di peso non è più di una sterlina o due alla settimana, quindi potrebbe richiedere leggermente più di un mese per perdere 10 chili. Tuttavia, alcune persone perdono più peso durante le prime settimane di dieta ed esercizio fisico, in particolare se sono molto in sovrappeso.
avvertimento
Parla con il tuo medico prima di iniziare una routine di fitness, in particolare se stai cercando di perdere rapidamente peso.
